골다공증 증상, 원인, 도움이 되는 영양성분

나이가 드니 건강에 대한 관심이 증가한다. 내년이면 내 나이도 마흔. 식습관등에도 관심이 많아지고, 자연스럽게 나이가 들면서 염려해야 하는, 아니 미리 건강하게 챙겨야 할 질병들이 있는 것 같다.  키가 큰 탓에 어릴 때부터 그 큰 키가 싫어서 구부정하게 걷다보니 어깨도 굽은 것 같고, 친정엄마는 자영업을 오래 하시면서 의자 등에 앉아 있는 시간이 길기도 하고 규칙적인 운동 등은 전혀 하지 못한 탓인지 등이 많이 굽으셨다. 요즘엔 허리도 그렇고 골반도 아프시고 며칠전에도 아프셔서 정형외과를 다녀오셨다면서 나눈 이야기가 여럿 있는데 돌아가신 외할머니께서도 허리가 꼿꼿하지는 못하셨던 것 같다. 약간 유전적인 것인지 싶어 덜컥 겁도 났다. 워낙에 등이랑 허리에 근력이 없어서 그런 것도 같고. 갱년기도 서서히 준비해야겠다는 마음이 들지만, 급 골다공증에 대해 찾아봤다.

 

 

골다공증(Osteoporosis)

 

보통 골다공증하면 여성에게 많이 오는 질병으로 알려져 있다. 사실 여성에게 여성호르몬이 주는 신체적 영향은 굉장히 크기 때문에 이 호르몬이 줄어들게 되면서 오는 여러 가지 신체적 노화와 질병이 다양한 것 같다. 골다공증의 원인에도 이러한 여성호르몬의 감소도 영향을 주기 때문에 남성보다는 여성에게 골다공증이 큰 질병을 와 닿는 것은 맞는 것 같지만, 그래도 40세 정도가 지나면 남자 여자를 불문하고 골밀도는 감소한다고 한다. 다만, 여자가 매년 1.5~2%정도씩 골밀도가 감소하기에 사전에 미리 예방하지 않는다면 더 노년이 되어 크게 고생할 수 있는 질병임은 확실한 것 같다.

 

골다공증은 우리 신체의 뼈 어느 부위에나 걸릴 수 있지만 주로 체중이 가해지고 체중을 받치는 척추, 골반뼈, 갈비뼈 등에서 잘 생긴다고 한다. 여성의 경우 평균적으로 35세 이후에 서서히 골밀도가 감소하기 시작해 폐경기 이후인 50~55세즈음하여는 급격히 골밀도가 감소한다. 이 부분은 앞에서도 언급할 것이고 뒤에도 서술할 여성호르몬의 감소에 의한 것인 듯 하다.

 

골다공증의 증상

 

사실, 골다공증은 대개 어느 날 요통이 너무 심해 병원에 갔다가 골밀도 검사를 하다가 알게 되는 경우가 많은 것 같다. 그 만큼 딱히 골다공증이라고 하여 전조증상 같은 것이 있는 것은 아니기에 조기 발견이라고 하는 것이 어려운 것도 같다. 골다공증이 심해지면 보통 요통이 더욱 더 심해지고, 키가 줄어들거나 척추가 구부러져 등이 굽는 증상이 있으며, 다른 사람에 비해 골반이나 팔, 다리 등이 잘 부러지기도 하고 잇몸이 나빠 충치도 잘 생기고 잇몸 질환도 자주 생기며 딱딱한 하드나, 캔디류, 떡 같은 것을 먹다가 치아가 떨어져 나오는 경우도 뼈가 약해졌다고 볼 수 있다고 한다.

자각할 만한 증상이 크게 없다보니, 여성이라면 35세 이후로 본인의 뼈 건강에 관심을 기울일 필요가 있는 것 같다. 나처럼 등이 굽거나 평소 근력 운동을 전혀 하지 않는다면 더욱 더 관심을 가져야 할 질병인 것 같다.

 

 

골다공증의 원인

 

1. 폐경기 여성호르몬과 황체 호르몬의 감소

여성 골다공증의 주요 원인으로는 바로 여성 호르몬의 감소와 관련이 있다고 한다. 여성의 난소에서 생산되는 황체호르몬의 역할 중에는 새로운 뼈세포를 생산하여 낡은 뼈세포가 사라진 공간을 채워주는 조골세포의 작용을 촉진해주고 혈액 내의 칼슘과 마그네슘, 인산을 뼈로 흡수시켜 골밀도를 증가시켜주는 역할을 한다. 이러한 여성 호르몬과 황체 호르몬이 폐경기 이후 급감하게 되면 새로운 뼈 세포가 낡은 뼈 세포가 사라진 공간을 채울 수가 없게 되는 것이다. 이러한 공간이 많아지면서 골다공증으로 진행되는 것이다. 골다공증은 페경 직후 5년 급속히 진행되기 때문에 이 때 칼슘, 마그네슘, 비타민D, 비타민C를 충분히 보충해주는 것이 필요하다.

 

2. 위산 부족으로 인한 칼슘 이온화 저하

골다공증의 흔한 원인 중의 하나로 위산 부족이 있다고 한다. 칼슘이 우리 몸에서 잘 흡수가 되려면 위산에 의해 이온화가 되어야 하는데, 위산이 부족하게 되면 칼슘의 이온화가 어려워진다고 한다. 평소에 제산제 복용이 잦은 여성이라면 폐경기 이후 칼슘 흡수가 더욱 더 안 될 수 있으므로 제산제 복용에 신중해야 할 것 같다. 

 

3. 육식 위주의 식단으로 산성화된 몸

사람의 혈액은 어느 정도 알칼리성을 유지해야 한다고 한다. 그런데 지나친 육식이나 가공식품의 섭취는 우리의 혈액을 산성이 되게 한다. 혈액이 산성화가 되면 알칼리성으로 항상성을 유지하기 위해 우리 몸은 뼈에서 칼슘을 빼내 혈액을 일정한 알칼리성으로 유지하게 한다. 이 때문에 지나치게 육식을 좋아하는 경우, 노년에 골다공증으로 고생할 수 있다고 한다. 따라서 육식을 즐겨할 경우에는 반드시 칼슘을 보충해줄 필요가 있으며 40대 이후에는 필수적으로 챙겨야 할 미네랄 성분이라고 한다. (칼슘과 마그네슘은 2:1, 혹은 1:1 비율로 먹어야 한다.)

 

4. 비타민D가 부족할 경우(야외활동이 부족할 경우)

비타민D는 잘 알려진 바와 같이 우리가 햇볕을 쬐면 자연스럽게 피부의 콜레스테롤에서 비타민D3가 생성된다. 이러한 비타민D가 부족할 경우 이온화된 칼슘이 소장에서 흡수되는데 어려움을 겪는다고 한다. 즉 비타민D는 칼슘의 흡수를 증가시켜주어 골밀도 향상 및 뼈골절 감소에 도움을 주는 것이다.

 

5. 노화로 인한 간이나 신장 기능 감퇴

모든 사람은 나이가 들면 신체 장기 또한 노화가 진행되어 그 기능이 감퇴되는데, 위에 기술한 비타민D와 관련된 것으로 간이나 신장 기능이 떨어지게 되면 피부에서 햇볕을 쪼여 생성된 비타민D는 간에서 간효소에 의해 5배 더 강한 비타민D가 되고, 신장으로 가서 신장효소에 의해 10배 더 강한 비타민D가 되고 이러한 강력한 비타민D는 칼슘의 흡수를 돕는데, 간이나 신장 기능이 떨어지게 되면 비타민D생성 능력이 떨어지는 것과 연결되기 때문이다. 또 신장효소는 여성호르몬과 마그네슘, 붕소가 부족할 경우에도 잘 생성되지 않는다.

 

6. 운동 부족 & 저체중

체중이 실리는 다양한 운동을 하게 되면 조골 세포가 자극 받아 새로운 뼈세포를 만드는데 도움을 준다고 한다. 따라서 평소 운동량이 부족할 경우 조골세포 자극이 떨어지므로 새로운 뼈 세포 생성이 원활히 이뤄지지 않아 골다공증이 될 수도 있는 것이다. 또한 체중이 적게 나가는 저체중의 경우에도 조골세포 자극이 어렵기 때문에 골다공증이 되기 쉽다. 오히려 비만일 경우에는 저체중보다 되려 골다종증이 덜하다고 한다. 또한 앉아서 장시간 근무를 하는 직종에 종사할 경우에도 뼈가 체중을 받지 못해서 소변과 대변 등을 통해 칼슘 배출량이 정상보다 2배 더 배출되어 골다공증이 걸리기 쉽다고 한다. 사무직이나 운동량이 적을 경우, 필히 운동을 하거나 비타민D를 챙겨 먹을 필요가 있다.

 

7. 흡연과 잦은 음주

담배의 니코틴이 코티솔을 생산하는데, 코티솔이 많게 되면 비타민D대사에 문제가 생겨 칼슘이 원활히 체내에 흡수되지 않게 되며, 알코올 또한 비타민D가 간에서 더 강력한 비타민D로 전환되는데 방해를 하게 되며, 조골 세포의 형성을 억제한다고 한다.

 

8. 커피와 탄산음료

커피는 이뇨작용이 있어 소변으로 칼슘이 배출되게 한다. 이 때 커피에 설탕을 첨가해서 먹게 되면 칼슘 손실이 더 일어나므로, 꼭 커피를 마신다고 하면 블랙커피로 마시는 것이 좋다고 한다. 그리고 콜라 등의 탄산 음료에는 인산이 많은데 인산은 칼슘 흡수를 억제한다. 이렇게 되면 혈액의 칼슘농도가 떨어지게 되니 우리의 몸은 항상성을 위해 뼈에서 칼슘을 빼내에 보충하려 하게 되며, 체액을 산성을 만드는 설탕이 많은 탄산음료는 이중 삼중으로 칼슘을 체내로 배출시켜 골다공증의 위험을 높인다고 한다.

 

9. 짠 음식

소금을 많이 먹을 경우에도 소변을 통해 칼슘이 함께 배출된다고 한다. 짜고 달고 매운 음식들은 여러 가지 면에서 줄일 필요가 있다.

 

 

골다공증에 도움이 되는 음식

 

육식이나 백미, 밀가루, 설탕, 소금 등은 좀 줄여야 한다.

칼슘, 비타민K, ,붕소 등 뼈 건강에 도움을 주는 다양한 비타민과 미네랄이 풍부한 녹색채소를 먹도록 한다. 붕소는 여성호르몬을 활성화시켜주고 신장에서 강력한 비타민D로 전환될 수 있는 신장효소를 만드는데도 도움을 준다.

 

*칼슘, 비타민K, 붕소가 많이 함유된 음식: 케일, 파슬리, 상추 등

*비타민K가 많이 함유된 음식: 브로콜리, 상추, 양배추, 시금치, 아스파라거스, 귀리, 통밀, 완두콩

*칼슘이 많이 함유된 음식: 해초, 시금치, 견과류

*마그네슘이 많이 함유된 음식: 해초, 아몬드, 캐슈넛 등의 견과류, 현미

 

골다공증에 도움을 주는 영양성분(비타민&미네랄)

마그네슘, 칼슘, 비타민C, 비타민D, 이프리플라본, 붕소 등

 

여러 임상 연구에 의하면 골다공증이 있는 여성들의 경우 뼈의 마그네슘 함량이 낮은 경우가 많았다고 한다. 보통 마그네슘은 근육이나 혈관 이완에 관련된 미네랄로 알려져 있지만 칼슘과 마그네슘은 흡수를 위해 서로 항상 필요한 미네랄 성분이라고 한다. 칼슘만 많이 복용한다고 해서 칼슘 흡수가 잘 되는 것은 아니라고 한다. 보통 칼슘과 마그네슘은 2:1이나 1:1 비율 정도로 섭취하는 것이 좋으며, 마그네슘 섭취는 없고 칼슘만 많이 섭취하게 되면 칼슘이 다 흡수되지도 못할 뿐더러 마그네슘도 흡수가 감소되어 뼈의 탄성이 약해진다고 한다. 비타민C는 조골세포가 칼슘이 잘 붙게 하는 물질을 생성하여 뼈를 튼튼하게 하는데 도움을 주기 때문에 골다공증 예방에도 비타민C가 중요하다.(비타민C는 여러가지 면에서 중요한 비타민이기는 하다) 비타민D는 앞에서 살펴본 바와 같이 이온화된 칼슘의 원활한 흡수를 위해서 꼭 필요한 비타민이다. 평소 실내에서 많이 생활을 하며 특히나 앉아서 업무를 많이 보는 현대인이라면 비타민D를 꼭 보충하는 게 좋겠다. 칼슘은 뼈를 튼튼하게 하는 것은 물론이며 체액을 알칼리성으로 유지하는데 도움을 주는 중요한 미네랄이다. 위산이 부족한 사람일 경우에는 구연산칼슘이나 능금산칼슘을 복용하면 흡수가 잘 된다고 한다. 칼슘 흡수가 잘 되려면 비타민D와 마그네슘이 필요하고 골밀도를 증가시키려면 이프리플라본과 비타민K, 붕소, 아연이 필요하다고 한다. 이프리플라본은 일본과 유럽 등에서 골다공증 치료약으로 허가를 받은 성분이라고 하며, 파골세포의 작용을 감소시키고 조골세포의 작용을 높여 골밀도를 증가시켜준다고 한다. 붕소는 파골세포를 억제하고 여성호르몬 증가에 도움을 주고 신장에서 강력한 비타민D로 전환되는데 필요한 성분이다. 이외에 비타민B6, B12, 엽산등을 함께 복용하면 비타민C와 함께 콜라겐 생성에 도움을 주어 뼈 세포 성장에 도움을 준다고 한다.

 

 

도움이 될 성분을 한 줄로 요약한다면, 마그네슘, 칼슘은 전 연령에 꼭 필요한 미네랄인 것 같고, 두 미네랄이 잘 흡수되기 위해서는 비타민D가 필요하다. 세포의 성장을 위해서는 비타민B군과 C가 필요하며 이외에 붕소, 이프리플라본 등이 건강 상태에 따라 추가되면 좋을 영양성분인 것 같다.