당 건강법: 당 중독 자가진단, 당 줄이는 비버7가지, 당 줄인 건강수, 천연당 만드는 법

2019년 4월 11일 목요일 / KBS1 무엇이든 물어보세요 / 설탕이 만병의 주범? 내 몸 해치는 당의 경고

 

 당 줄이는 비법

1) 가공음료대신 물을 마시자

- 구수한 차, 당이 적은 레몬 등과 같은 과일을 넣어 수분 섭취를 많이 할 것

 

2) 커피는 믹스커피 말고, 블랙커피로 시럽은 넣지 말자

- 믹스커피에는 당분 등이 있어 피하는 것이 좋음

- 블랙커피로 마시기엔 쓴맛이 싫다면 우유를 넣어 마시기 (우유 속 유당이 단맛 부여)

 

3) 대체 감미료가 무조건 설탕보다 좋은 건 아니다. 알고 쓰자!

- 올리고당: 흡수가 단당류 이당류보다 혈당 올리지 않지만 단맛이 덜하기 때문에 올리고당을 요리에 더 많이 사용하는 경우가 있기 때문에 양 조절하여 사용하기

- 매실청: 아무래도 설탕을 사용하여 만든 것으로 이것또한 사용량을 조절하여 사용하여야 함  

- 물엿: 포도당+포도당+포도당의 결합인 물엿, 당분 섭취가 훨씬 더 많은 대체 감미료로 조심해야 함

- 꿀: 정제되지 않는 꿀은 건강에 이롭지만 정제가 많이 된 꿀은 당분만 모여있는 것으로 주의

- 메이플시럽: 단풍나무수액농축. 지방축적과 염증 억제

- 아가베시럽: 용설란에서 추출한 것, 페놀화합물, 플라보노이드 함유

: 메이플시럽이나 아가베시럽 둘 다 너무 정제된 시럽은 당분만 있을 뿐, 주의

- 사카린, 아스파탐: 다이어트 콜라나 사이다에 사용, 혈당은 덜 올리고 단맛은 강한 대체 감미료로 당뇨 환자들에게 허용은 되지만 대사 장애나 비만 유발을 할 수 있어 권장하는 감미료는 아님

 

4) 천연당으로 건강한 단맛을 즐기자!

- 식품 자체에 지닌 단맛: 우유의 유당, 과일의 과당

- 양파, 파인애플, 파프리카를 천연당으로 요리에 활용, 하지만 이 또한 많이 섭취하면 당 섭취량이 증가하게 되므로 양은 주의!

 

5) 양념 넣는 순서를 바꿔라

- 분자 크기가 큰 양념부터 넣어서 조리: 설탕, 소금, 식초, 간장, 된장 순서로 넣어야됨

 

6) 불포화지방, 단백질, 식이섬유 충분히 먹자! 

- 아몬드, 호두와 같은 견과류나 단백질 식품을 단맛이 생각날 때 섭취하여 단맛

 

7) 천연식품을 천천히 꼭꼭 씹어 천천히 단맛을 느끼자

 

▲ 당 중독 자가진단 증상

전진주 요리연구가의 당 섭취 줄이는 건강수, 천연당 만드는 법

1) 현미수

- 현미를 물로 씻어서 마른 팬에 넣고 중불에서 달달 볶아 수분이 날아가면 약불로 줄여 현미겉면이 톡톡 팝콘처럼 터질 때까지 볶아줌

- 볶은 현미에 더운 물을 부어 우려서 마심

 

2) 흑보리(검정보리)

- 현미처럼 볶아서 끓여줌

 

3) 감초수

- 물1리터+감초10g도 넣어 끓여줌

 

4) 우엉수

- 우엉은 껍질째 씻어 약불에 4~5분에 덖어 찬물에 우려 마시기

 

* 현미수나 흑보리는 희석해서 마시지 않아도 되지만 감초수, 우엉수는 맹물에 희석해서 옅게 마시는 것이 좋음

 

5) 양파, 배 천연당

- [재료] 양파4개, 배1개, 포도씨유1큰술

- 배는 갈아서 찌꺼기는 빼고, 맑은 즙만 사용

- 양파는 채썰어 기름을 살짝 두른 다음 달달 볶아주다가 양파가 갈색이 되면 준비한 배즙을 넣고 졸이듯이 40분 정도 약불에서 수분을 날리면서 볶아줌

- 병에 담아 사용

- 충분히 수분을 달려 볶아낸 천연당은 냉장고 보관 시 1달 정도 보관 가능

 

6) 천연양파가루, 천연바나나가루

- 양파는 겉껍질 지저분한 것만 벗기고, 껍질째 채썰어 건조시킨 다음 갈아줌

- 바나나는 껍질을 벗기고 슬라이스해서 건조시켜 갈아줌

* 식품 건조기가 없을 경우에는 오븐이나 에어프라이어를 이용하여 건조하거나 프라이팬에 종이호일을 깔고 수분을 좀 날린 다음 자연 건조 

[천연 단맛가루 홀용한 방풍나물 초무침]

방풍나물1봉지, 소금약간, (양념장) 고추장1큰술반, 고춧가루1큰술, 식초2큰술, 매실청1큰술, 깨약간, 바나나가루1큰술

 

7) 레몬청, 청귤청, 유자청, 오미자청, 매실청, 청양고추청, 양파청 등을 요리나 음료에 활용 

- 레몬청: 비빔국수, 양념장

- 오미자청: 입마름, 목을 많이 써야 할 때

- 유자청: 차돌박이, 참나물

- 청양고추청: 매운 볶음요리

백설탕보다 흑설탕, 황설탕이 낫다? X

- 세 가지 모두 그냥 설탕일 뿐. 흑설탕이나 황설탕이 백설탕보다 좋은 설탕은 아님. 설탕은 다 주의해야 할 단맛

 

무설탕, 무가당은 안심하고 먹어야 된다? X

- 무설탕은 설탕은 없지만 액상과당이나 시럽이 들어 있을 수 있고, 무가당은 더 첨가된 당은 없지만 천연당이 있기 때문에 너무 많이 먹으면 문제가 될 수 있음

- 무설탕보다는 무가당이 나음 (무가당은 천연당만 있음, 당이 없다는 뜻은 아님

 

 

 

 

천연단맛활용건강요리법

1) 연근물김치

2) 과일채소칩

 

 

3) 감초 바나나 우유

김정현 교수 배재대 가정교육과

오상우 교수 동국대 의대 가정의학과

 

 

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