견과류, 왜, 어떻게 먹어야 할까? 내 몸에 맞는 견과류섭취법

타임지 선정, 세계 10대 수퍼푸드 중 하나인 견과류,

미국FDA에서는 심혈관질환 예방식품으로 인정이 되어, 견과류 상품에 심혈관질환예방 문구도 넣을 수 있을 정도라고 한다.

또한 대표적인 장수식단으로 지중해식단이 있는데, 여기에도 견과류가 빠지지 않는다.

 

우리 몸에 좋은 견과류

왜, 어떻게 먹어야 하는 걸까?

 

 

 

 

견과류는 열매류, 콩류, 씨앗류로 구분 지을 수 있으며

이 가운데 씨앗류 견과류는 몸에 좋은 식물성 지방과 항산화성분이 많고,

피로회복에 좋은 B1비타민과 칼슘, 마그네슘과 같은 무기질 또한 풍부하다.

▲견과류의 지방함량

 

 

 

 

견과류에는 건강유지에 꼭 필요한 칼슘, 칼륨, 마그네슘과 같은 미량 원소가 풍부하다.

 

 

또한, 우리 몸의 대사를 촉진해주는 영양소인 엽산과 원기회복에 도움이 되는 비타민B1도 풍부하다.

 

 

그리고, 피로회복 및 노화예방에 도움을 주는 성장호르몬 합성의 원료이기도 한 아르기닌이 함유되어

나른하고 늘어지는 봄철 원기 회복에 매일 먹는 견과류 한 줌이 큰 도움이 될 수 있다.

 

 

 

 견과류 왜 먹어야 하는가? 세계가 인정한 견과류의 힘

 1 타임지 선정, 세계 10대 슈퍼푸드

>> 고형분함량이 높은 견과류는 90%d이상이 고형분으로 영양소가 꽉 차 있는 식품이다.

     고형분이라 함은 수분은 적고 영양소가 많다는 의미로, 채소나 과일의 고형분함량은 10%대임에 반해,

     견과류는 무려 90%에 달하여 영양소섭취에 견과류가 유용하다.

 

 2 미국FDA, 심장질환예방식품

>> 견과류 속 불포화지방산과 폴리페놀, 아르기닌은 심장마비 47%, 협심증 37%를 낮추는데 도움이 된다고 한다.

미국에서는 이러한 견과류의 효능을 인정하여 견과류 식품에 심혈관질환예방 문구도 상품에 넣을 수 있을 정도로 그 기능을 인정받고 있다.

 

 3 장수의 비결인 지중해 식단의 필수 섭취 식품

>> 견과류 속 항산화물질은 세포 염증을 낮추는데, 특히 뇌의 염증 억제 및 예방을 통해 뇌 세포를 보호하여 치매에도 도움이 되며

단단한 식감의 견과류를 씹는 저작활동을 통해, 턱근육을 사용하게 되며 이 때 뇌혈류가 5%정도 증가하게 되고 이는 곧 뇌로 영양 및 산소 공급이 원활해진다는 의미기도 하며 이러한 저작근 활용은 뇌에 여러 자극을 줄 수 있어 이 또한 치매 예방에 좋다.

그리고 큰 수술 후, 떨어진 기력 회복 및 영양 보충에 고단백식이 추천되는데, 이때도 견과류 죽 같은 것이 좋다.

 

▲ 견과류의 고형분 함량

 

 

 

 

 

 

 

 

내 몸에 맞는 견과류 섭취법

 

 1 치매, 뇌건강 예방: 호두, 땅콩

호두 속에는 흔히 오메가3라는 불포화지방산이 풍부한데 그 중에서 알파리놀렌산이 많아 뇌영양 공급에 도움이 되며,

땅콩은 속껍질에 양질의 폴리페놀이 아주 많은데, 이것이 뇌 건강에 도움이 된다.

땅콩 속 껍질을 제거하게 되면 땅콩의 영양 성분 중 절반만 섭취하는 꼴이다.

땅콩 속 껍질은 치매를 유발하는 베타아밀로이드 단백을 배출하는데 아주 큰 도움을 주므로 땅콩은 꼭 속껍질째 먹도록 한다.

 

▲ 뇌영양제, 호주: 알파리놀렌산이 풍부하여 뇌세포 노화방지에 효과적

 

▲ 땅콩 속 껍질 속 폴리페놀: 베타아밀로이드 배출, 치매 예방에 효과적

 

 

 

 

 

 2 심혈관질환예방: 아몬드, 잣

미국FDA에서 견과류에 심혈관 예방 문구를 넣을 수 있도록 하게 한 견과류 중, 아몬드가 그 근거가 가장 많다.

아몬드에는 폴리페놀과 불포화지방산이 풍부한데

불포화지방산은 나쁜 콜레스테롤을 줄여주고

다양한 폴리페놀은 산화 스트레스를 막아주는 항산화 기능을 하며,

아르기닌은 혈관이 좁아지는 것을 막아준다.

 

잣에도 셀레늄과 함께 불포화지방산이 풍부하다.

셀레늄이 풍부하다고 알려진 브라질너트의 경우, 셀레늄은 풍부하지만 포화지방산이 많기 때문에

과하게 섭취하게 되면 오히려 심혈관질환을 유발할 수도 있다고 하니

잣을 먹는 것이 더욱 유용하겠다.

하루에 10알 정도의 잣은 심장예방에 좋다.

 

▲ 견과류의 심혈관질환 예방효과

 

 

 

▲ 잣 영양성분 비교 (밤, 은행)

 

 

 

 

 3 만성피로, 스트레스 해소: 해바라기씨, 호박씨

마그네슘이 부족하면 피로를 막아주는 물질 생성에 문제가 생겨 스트레스가 높아지게 된다.

이 때 마그네슘이 풍부하고 세로토닌 생성에 도움을 주는 비타민B6가 풍부한 해바라기씨는 스트레스 완화에 도움이 된다.

 

레시틴이 풍부한 호박씨는 지친 뇌에 여양을 공급해 피로 해소 및 기억력 향상에 도움이 된다.

또한 호박씨에는 비타민B복합체가 함유되어 있어 우리 몸의 에너지가 고르게 잘 공급되도록

체내 에너지 생성 촉진을 도와 피로 물질이 쌓이지 않도록 도와준다.

특히 비타민B5는 부신이라는 기관에 영양을 공급해 스트레스대처 호르몬 생성을 도와준다.

 

극심한 만성피로, 스트레스가 늘 따른다면 해바라기씨와 호박씨가 도움이 되겠다.

 

 

 

▲ 해바라기씨의 폴리페놀 함량

 

 4 노화방지: 볶은 참깨, 볶은 들깨

참깨의 리그난 성분은 볶는 과정에서 세사민, 세사몰린이라는 항산화물질이 생성된다.

볶은 참깨로 짠 참기름을 상온에 둬도 5년 정도는 상하지 않는 이유가 아주 양질의 항산화물질인 세사민과 세사몰린이 많기 때문이다.

 

우리 몸의 노화, 암, 치매를 일으키는 대표적인 요인이 바로 활성산소인데

강력한 항산화제인 세사민과 세사몰린이 우리 몸의 활성산소 제거역할을 하게 된다.

 

불포화지방산이 풍부한 들깨도 참깨 못지 않게 노화예방에 도움이 된다.

들깨 속 리놀렌산은 들깨를 볶게 되면 CLA, GLA라는 지방산으로 변화하게 되는데 중년 여성의 갱년기 증상 완화에 좋다.

 

볶은 참깨는 남성에도 좋다면, 볶은 들깨는 여성에게 더 좋다.

 

 

 

 

 

 

똑똑한 견과류 섭취법

 

1) 일일 정량을 지켜서 먹을 것

>> 브라질너트는 하루 60mcg정도로 1~2개 적정하며 15~30개로 과잉하여 먹게 되면 셀레늄 독성이 나타난다.

잣 또한 너무 많이 먹게 되면 설사를 유발할 수 있으니 적당량을 꾸준히 먹는 것이 중요하다.

 

2) 우유나 채소와 함께 먹을 것

>> 양질의 단백질 공급원인 우유나 비타민C나 식이섬유가 풍부한 채소와 함께 먹으면

견과류에 부족한 영양소를 채워 균형잡힌 영양소 섭취에 좋다.

 

3) 땅콩은 반드시 껍질째 먹을 것

>> 앞서 살펴본 바와 같이 땅콩 속 껍질에는 아주 양질의 루테올린이라는 폴리페놀이 다량 함유되어 있다.

중국인들은 차도 많이 마시지만 볶은 땅콩을 껍질째 매일 자주 먹는데, 이 또한 중국인들의 심혈관질환 예방 비결이기도 하다.

 

4) 적은 양을 자주 구입해서 먹을 것

>> 견과류는 지질 함량이 높기 때문에 산폐 진행 속도가 빠르다.

적은 양을 구입해서 빨리 먹는 것이 좋다.  

 

5) 수입산 견과류는 주의해서 구입할 것

>> 아열대 지방 등에서 수입되어 오는 과정 중에 아플라톡신과 같은 독성 물질이 견과류에 생길 수 있다.

아플라톡신은 위산에도 열에도 절대 파괴되지 않고

섭취하게 되면 간암을 유발하는 1급 발암물질이다.

따라서 견과류를 구입할 때에는 원산지, 추출시기, 통관 날짜도 함께 점검하여 구매하는 것이 좋다.

 

6) 생으로 먹는 것과 볶아 먹는 것을 구분할 것

>>해바라기 씨를 볶지 않고 생으로 먹으면 소화장애가 유발된다.

볶거나 물에 불려서 소화장애를 유발하는 피트산을 제거할 수 있다.

 

이외에 견과류는 잘 씹어 먹는 것도 중요하다.

저작 운동 뿐만 아니라, 잘 씹지 않을 경우 소화 과정 중에서 대실에 견과류가 끼게 되면 염증을 유발할 수도 있기 때문이며,

또 알러지를 유발할 수 있으므로 삶거나 볶아 먹도록 하며

3세 이하의 영유아는 땅콩을 먹이지 않는 것이 좋다.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

[사진 및 내용 출처: 2018년 3월 22일 (목) / KBS1 무엇이든 물어보세요 / 하루 한줌의 보약, 견과류]

 

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