비타민 B3 특징, 효능효과, 결핍증, 일일권장량, 부작용, 함유식품

나이아신(niacin), 니아신, 니코틴산(nicotinic acid), 니코티나미드 모두 비타민B3를 뜻한다. 나이아신은 수용성 비타민으로 물에 녹는 비타민B복합체로 비타민B1(티아민), 비타민B2(리보플라빈)와 마찬가지로 탄수화물 대사에서 조효소로 작용하며 탄수화물, 지방, 단백질 대사 과정에 작용하여 지방 합성 및 분해를 도와준다.

 

비타민B3은 거의 모든 식물과 동물에 나타나며, 보통 기름기 없는 고기에 많은 것으로 알려져 있으며, 사람의 경우 하루에 10~20mg정도가 필요하다. 포유류에 따라 장 속의 세균이 아미노산의 일종인 트립토판을 니코틴산으로 바꾸어 주기 때문에 필요한 일부를 스스로 얻을 수 있다. 질 좋은 단백질을 잘 섭취하면 트립토판의 양이 많아져서 니코틴산을 따로 식사를 통해 얻어야 할 필요가 없다. 따라서 니코틴산이 별로 없는 달걀이나 우유 같은 음식에 들어 있는 단백질이 사람의 펠라그라병을 방지하거나 치료할 수 있다. 비타민B3는 요리를 하거나 보존하는 과정에서는 쉽게 파괴되지 않는다.

 

비타민B3는

- 탄수화물, 지방, 단백질 대사 과정에 광범위하게 작용한다.

- 건망증, 신경과민, 불면증을 개선시켜준다.

- 모든 조직 세포의 정상적인 생명현상 유지의 필수적인 물질이다.

- 영양소의 소화, 흡수를 돕는다.

- 만성두통 및 편두통을 예방, 치료한다.

 

****펠라그라병

나이아신의 함유량이 부족한 옥수수를 주식으로 하거나 알콜 중독자에게 주로 발생한다. 이 질환은 단백질 섭취 또는 나이아신이 들어 있는 알곡을 적절히 섭취하는 인  구층에는 거의 발생하지 않는다. 초기 증상은 체중감소, 식욕부진, 불쾌감, 집중력 저하 등이 있다. 펠라그라의 진행 증상은 피부 병변, 구내염, 위염, 설사 등이 있다. 때로 빈혈과 말초신경 장애가 나타난다. 피부 병변은 주로 얼굴, 목, 팔, 손에 나타나며 열굴 병변은 주로 코와 앞 이마에 나타난다. 입안이 아프고 혀는 붉은 색을 띈다. 식도와 위에 궤양이 발생하기도 한다. 이러한 펠라그라병은 20세기 초반에는 흔했지만 음식으로 니아신이 보충되어 지금은 흔하지 않다.

 

 

▣ 비타민B3효능

• 신체 내 수 많은 산화반응, 환원 반응에 관여하여 단백질과 탄수화물의 에너지 대사에 조효소로 관여한다.
• 모든 조직 세포의 정상적인 생명 현상 유지의 필수적인 물질이다.
• 세포 내 호흡에 관여 한다.
• 지방산 합성과 대사에 관여한다.
• 말초 혈관을 확장시켜 혈액순환을 촉진한다.
• 혈압을 강하하고 혈중 콜레스테콜치를 떨어뜨린다.
• 수족 냉증을 예방하고 치료한다.
• 신경 조직의 기능 유지를 돕고 건망증, 신경과민, 불면증, 만성두통, 편두통을 예방 및 치료한다.
• 펠라그라를 예방 치료한다.
• 노인성 치매인 알츠하이머병을 치료한다.

▣ 비타민B3 결핍

• 펠라그라병(어린이는 발, 성인은 목, 손, 얼굴, 무릎 등에 피부염이 생기고 구강 동통, 혀 적색화, 소화불량, 설사, 신경계 이상 생김)
• 고환, 부고환, 성기발진, 전립선 등이 위축
• 구내염, 구각염, 각막염, 결막염, 설염 유발,
• 눈물 과잉 분비, 눈 충혈, 빛 과민증 등

▣ 비타민B3 일일 권장량

영아 0-6 개월, 2mg; 유아 7-12 개월, 4mg; 어린이 1 ~ 3 년, 6mg; 4-8 세 어린이, 8 mg; 소아 9-13 세, 12 mg; 14 세 이상 남성 16 mg; 14 세 이상의 여성 14 mg; 임산부, 18 mg; 및 수유중인 여성 17 mg

(*일일 최대 복용량: 어린이 1-3 세, 10 mg; 소아 4-8 세, 15 mg; 소아 9-13 세, 20 mg; 성인, 임신 및 수유중인 여성, 14-18 세, 30mg; 18 세 이상의 임산부 및 모유 수유 여성을 포함하는 성인 35mg)

 

▣ 비타민B3 부작용

나이아신의 흔한 부작용으로는 홍조 반응이 있다. 얼굴, 팔, 가슴에 화상이나 따끔거림, 가려움증이나 발적을 유발할 수도 있다. 소량의 나이아신으로 시작하여 나이아신 복용전 아스프린 325mg을 복용하면 홍조 반응을 줄 일 수 있다. 이러한 반응은 몸이 나이아신에 익숙해짐에 따라 사라진다. 다만, 알콜을 복용하게 되면 홍조가 악화될 수 있으니 주의가 필요하다.

 

▣ 비타민B3 함유식품

• 버섯, 참치, 닭고기, 아스파라거스, 땅콩, 간, 굴비, 바지락, 파래, 녹색채소 등

 

 

 

일명 카르니틴(carnitine)이라고 하는 비타민B4는 지방산 대사에 필수적인 수용성 비타민으로 근육의 정상적인 유지와 발달에 도움을 준다. 카르니틴은 채소, 과일류에는 전혀 포함되어 있지 않아 채식주의자는 식품보조영양제 등을 통해 섭취할 필요가 있다.

카르니틴은 비타민B군에 속하나 화학구조가 아미노산과 비슷하여 비필수아미노산으로 분류하기도 한다. 카르니틴은 철, 비타민B1, B6, 아미노산인 리신(lysine), 메티오닌(methionine)을 원료로 충분한 비타민C가 공급되는 환경에서 합성되나 그 양이 충분치 않아 섭취해야 한다. 카르니틴은 동물성 식품의 근육에 많이 함유되어 있고 특히 양고기와 같은 붉은 살코기에 많다.

 

 

비타민B4는...

- 심장병과 피부병을 예방 및 치료한다.

- 면역 기능을 강화시켜 준다.

- 빈혈, 고지혈증을 예방해준다.

- 간경변 개선에 도움을 준다.

- 근육 활동을 증진시킨다.

 

▣ 비타민B4 효능

• 빈혈을 예방하며, 면역기능을 강화해준다.
• 피부병을 예방해준다.
• 근육의 정상적인 발달과 유지에 도움을 준다.
• 지방산 대사의 중추적인 역할ㅇ르 한다.
• 지방의 에너지활르 촉진시켜준다.
• 위나 췌장의 분비물을 촉진시키고 지질의 소화를 촉진한다.
• 체지방을 연로로 에너지 생산에 관여한다.
• 심장, 간, 골격근에 지방 축적을 방지한다.
• 지방을 글리코겐으로 변화시켜준다.
• 간세포는 비타민B6의 도움을 받아 리신, 메티오닌에서 카르니틴을 생성한다.
• 근육의 지구력 및 피로에 관여하며 근육활동을 증진시키고 근육질환을 개선한다.
• 일명 심장비타민으로 심장병 예방에 도움을 준다.
• 협심증, 울혈성 심부전, 동맹경화로 인한 합병증, 만성폐색성 폐질환 치료에 도움을 준다.
• 고지혈증, 고콜레스테롤, 부정맥 등 관상동맥질환을 예방해준다.

▣ 비타민B4 결핍

• 심장통증, 근무력증, 빈혈, 비만, 피부병, 면역기능약화, 임산부 입덧 심화

 

 

 

▣ 비타민B4 일일 권장량

카르티닌 결핍증의 성인: 1일 2~3회 990mg

흉통 및 울혈성 심부전: 일 1g

심장발작: 2~6g

갑상선 기능 항진증: 1일 2회 1~2g

 

 

▣ 비타민B4 부작용

경구 투약 복용 시, 큰 부작용은 없는 대체로 안전한 성분이나 경우에 따라 매스꺼움, 구토, 설사, 발작 같은 부작용이 있을 수 있다. 소변이나 땀, 호흡 시 비린내가 나는 경우도 있다. 갑상선 기능 저하증의 경우 카르니틴을 복용하면 갑상선 기능 저하 증상이 더 악화될 수 있으며, 발작이 있다면 카르티닌 복용으로 발작이 일어날 수 있으니 복용하지 않는 것이 좋다.

 

 

▣ 비타민B4 함유식품

• 동물성 식품의 근육, 양고기와 같은 붉은 살코기 육류, 생선, 곡류 등