비타민 B1, B2 효능, 일일권장량, 결핍증, 함유식품

티아민(thiamin), 아노이린이라고도 하는 비타민B1은 수용성 비타민의 한 종류로서 우리 몸에서 탄수화물이 적절히 사용될 수 있는 올바른 탄수화물 대사 조절에 관여하는 비타민으로 효모, 곡류(시리얼), 콩, 견과류, 고기 등에서 많이 발견되며 건강한 신경과 조직의 성장에 관여하고 음식의 소화에 빼 놓을 수 없는 비타민이다.

 

티아민은 세포 내에서 에너지를 만드는 기관인 미토콘드리아에서 에너지물질인 ATP를 포도당으로 만드는 일련의 대사인 TCA 사이클 추진에 꼭 필요한 효소이며, 이 때 코엔자임으로 되는 것이 비타민B1, B2, 니아신 등이다.

 

티아민은 음식물 속의 탄수화물 야잉 많아질 수록 요구량이 증가하며, 중노동자, 임산부, 수유부 등에게서도 높은 요구량이 나타난다. 비타민B1의 결핍증으로는 각기병, 적혈구 감소, 혈액순환 장애 등이 있다. 

 

티아민은 보통 곡물과 씻아, 완두콩, 호두, 동물성 식품 중에는 돼지고기와 송아지 간에 풍부하다. 굴이나 피조개를 제외한 패류(대합, 바지락 등)과 잉어나 붕어 같은 민물고기, 고사리에는 티아미나아제라는 티아민 분해 효소가 함유되어 있기 때문에 이것을 섭취하게 되면 체내의 티아민의 효력이 떨어지게 된다.

 

티아민은 식욕부진, 궤양성 대장염,  설사 등의 소화 장에도 도움을 주며, 에이즈와 면역계, 당뇨병 통증, 심장병, 알콜중독, 노화, 궤양염증, 백내장, 소뇌 증후군이라고 불리는 뇌손상 유형, 녹내장과 백내장 같은 시력 문제 등에도 도움을 주는 비타민이다. 학습능령향상, 스트레스해소 등을 긍정적 정신 자세를 위해서도 티아민이 사용되며, 베르니케 뇌염 증후군(Wernicke's encephalophty syndrome)이라는 기억 장애에 대해서는 티아민 주사 등이 처방되기 한다.

 

 

▣ 비타민B1 효능

• 탄수화물 에너지대사에 중요하게 작용한다.
• 성장을 촉진한다.
• 단백질 합성에 주된 역할을 하는 DNA, RNA합성과정에 관여한다.
• 지방산 합성을 돕는다.
• 신경 세포막의 성분이 된다.
• 각기병 예방과 치료의 기능이 있다.
• 신경염 예방과 치료의 효과가 있다.
• 탄수화물 대사를 도와 피로물질인 젖산의 생성을 억제한다.
• 당질의 적절한 대사에 관여하여 소화액을 촉진한다.
• 음식으로부터 에너지를 만들도록 돕는다.
• 신경전달물질의 생합성에 관여해 두되 활동을 돕는다.
• 피로를 예방하고 스테미너를 증진한다.
• 근무력증, 신경쇠약, 신경불안정을 개선한다.
• 소리에 대한 과민성을 잡아준다.
• 식욕부진, 식욕감퇴를 개선해준다.
• 빈맥을 개선시켜준다.
• 권태, 우울증, 두통, 불면증, 체중감소, 혈압저하 개선에 도움을 준다.

▣ 비타민B1 일일 권장량 - 1.0~1.4mg

 

▣ 비타민B1 결핍

• 소리에 대한 과민증, 식욕감퇴, 식욕부진, 체중감소, 심장장애, 신경장애, 정신착란, 각기병, 피로, 권태, 우울증, 불면증, 혈액순환장애, 적혈구 수 감소

 

▣ 비타민B1 함유식품

육류, 생선, 호두 채소, 현미, 보리, 팥, 달걀, 돼지고기, 해바라기씨, 땅콩, 콩, 효모, 곡류, 완두콩, 고구마, 굴, 송아지 간 등

 

 

 

사진 Vitamina Verde

 

비타민B2는 리보플라빈(riboflavin)이라고 하며 수용성 비타민으로 단백질, 지질, 당질에서 에너지가 방출되도록 촉진시키며, 지방 분해에 관여하는 영양소이다. 리보플라빈은 건강한 모발과 피부, 건강한 점막과 손발톱 형성을 촉진시키며 체내 세포가 노폐물을 분비하고 효과적인 근육운동의 필수 요소인 산소를 들이마시는 것을 가능하게 해주는 비타민이다.

 

우유, 육류, 달걀, 견과류 등과 함께 녹색 채소에서 많이 발견되는 비타민B2은 황록색(yellow-green)으로 리보스(ribose)를 함유하고 있어서 라틴어 플라부스(flavus, yellow)에서 유래되어 리포플라빈이란 이름을 얻게 되었다.

 

비타민B가 부족하게 되면 설염은 물론이고 구내염, 지루성 피부염, 각막 질환 등 점막과 눈에 증상이 나타나며 두피와 모발의 신진대사가 나빠지기 때문에 일명 미용 비타민이라고도 불리며, 탄수화물, 지방, 단백질의 대사에 필수적인 영양소로 성장 비타민이라고도 한다. 비타민민B2는 비타민C와 마찬가지로 항산화제로 활성산소를 소거하는 역할을 한다. 동맹경화증, 고혈압을 예방하는 효소 반응에 조효소로 작용하여 지방이 과산화지질로 변하는 것을 예방해준다. 임신 중이거나 수유 중일 때 다량이 비타민B2가 필요한데 장기간 다량 투여하여도 소변으로 배설되어 독성이 없다.

 

▣ 비타민B2 효능

• 탄수화물, 단백질, 지방의 에너지 대사에 관여한다.
• 성장 및 재생 작용을 한다.
• 지루성 피부염 등을 예방하고 건강한 피부를 유지해준다.
• 체내에서 일어나는 다양한 산화반응, 환원반응의 촉매역할을 한다.
• 눈, 피부, 손발톱, 모발 등의 건강을 유지시킨다.
• 비타민B1, B6, B12와 함께 두뇌 회전을 좋게 하는 신경전달물질을 만드는 대사의 조효소로 쓰인다.
• 과산화지질을 분해하는 작용이 있어 성인병 예방에 도움을 준다.
• 빛에 대한 비정상적인 불내성과 같은 시각 문제를 예방한다.
• 구내염, 구각염, 결막염, 각막염, 설염의 예방 및 치료에 사용된다.
• 눈의 피로를 동반하는 안구 혈관 형성을 돕는다.
• 세포가 노폐물을 분비하도록 도와준다.
• 효과적인 근육 운동의 필수 요소인 산소 호흡을 가능하게 해준다.

▣ 비타민B2 일일 권장량 - 1.2mg~1.7mg

 

▣ 비타민B2 결핍

• 대사 저해에 따른 신체 장애
• 입안과 목안 충혈
• 설염, 구내염, 구순염, 구각염
• 지루성 피부염
• 빛에 대한 과민증(눈부심), 눈물 과잉 분비, 눈 충혈, 눈 피로, 결막염, 각막염, 백내장 등 시각 장애
• 장염, 부종, 빈혈 등
• 경구피임제를 사용하는 여성들에게 있어 리보플라빈 결핍증(티아민 결핍과 함께 일어남)

▣ 비타민B2 함유 식품

녹색채소, 곡류의 씨눈, 효모, 동물의 간, 치즈, 우유, 달걀, 돼지고기, 버섯, 시금치, 해바라기씨 등