비타민 B9, B12 효능, 결핍증, 일일권장량, 부작용, 함유식품

비타민B9은 엽산(folic acid), 프테로일글루탐산(pteroylglutamic acid), 폴린산(folinic acid), 비타민M이라고 한다. 엽산은 수용성이며, 빛에 의해 쉽게 변하는 비타민B군 하나로 동물에겐 필수적인 영양소에 해당한다. 엽산은 세균에서도 성장 요소로 필요하며, DNA와 RNA, 아미노산을 합성하고 적혈구와 신경계통의 화학 성분인 노르에피네프린과 세라토닌을 생산하는데도 필요하다.

인체 내 핵산을 합성하고 세포 분열 시 가장 필요한 영양소인 엽산은 고구마, 키위, 강낭콩, 현미, 닭고기, 쇠고기, 녹황색 채소, 맥주효모 등에 풍부하다. 1930년대부터 임산부의 빈혈 치료를 위해 사용된 엽산은 적혈구의 성숙을 돕는다. 엽산제는 임신하기 2~3달 전부터 복용하는 것이 좋고, 임신 후 3, 4개월까지는 충분히 복용하는 것이 좋고 이후로는 음식을 통해 보충하여도 좋다. 일본 사토 요시히로 박사 연구진은 엽산과 비타민B12를 알츠하이머병 환자에게 투여하여 증상 개선을 밝힌 바 있다.

 

엽산은 그 존재의 형태가 배우 불안정하게 쉽게 손실되기 때문에 우리가 매일 섭취하는 여러 식품에 다양하게 존재하지만 가장 결핍되기 쉬운 비타민 중 하나이다. 신선한 잎채소의 경우 실내 온도에서 저장할 때 약 3일 후면 채소 내 엽산 활성의 70%까지 손실되고 조리 시 물 속으로 약 95%가 녹아들며 열에도 약하다. 이러한 엽산은 섭취 시 약 절반 정도만 체내 흡수되어 엽산 결핍증은 많은 나라에서 나타난다.

 

흡연을 하거나 커피를 자주 마시면 호모시스테인의 농도가 증가되는데, 이 때 엽산 섭취도 부족하게 되면 호모시스테인의 농도가 더욱 상승된다. 노인, 임산부, 수유부, 경구피임제복용자, 다이어트 중인 사람, 위축성 위염을 앓는 사람, 암 등의 치료를 위해 약물을 복용하는 사람 등에게 부족하기 쉬운 비타민이다.

 

비타민B9는...

- 세포 성장과 증식에 필수적인 영양소이다.

- 기억력 증진에 도움을 준다.

- 적혈구 생산을 도와 빈혈 예방을 돕는다.

- 성장과 상처 치유 회복에 도움을 준다.

- 유산과 저체중아 출산을 예방한다.

 

▣ 비타민B9 효능

• 적혈구 형성에 필요한 장(腸)의 기능을 정상적으로 유지시켜준다.
• 적혈구의 생산과 성숙을 도와 빈혈 및 악성빈혈을 예방한다.
• 위장을 보호해준다.
• 구강 내 점막에 궤양이 생기는 것을 예방한다.
• 정상적인 성장, 상처 회복 과정에 필요하다.
• 모발과 피부 건강을 유지시켜준다.
• 단백질 대사를 돕고 세포 성장에 필수적인 역할을 한다.
• 기억에 필요한 핵산 RNA의 합성을 돕는다.
• 수용성 비타민으로 DNA, 아미노산 합성에 필수다.
• 임신 8주까지 태아 배아 조직의 기형을 예방하는데 필수적이다.
• 태아 신경관 결함, 유산, 저체중아, 구개열 발생을 예방한다.
• 감염을 방지하는 항체의 생산과 감염 치료를 돕는다.

 

▣ 비타민B9 결핍원인

• 흡연, 잦은 커피 섭취, 노화, 임신 및 수유, 경구피임제복용, 다이어트, 위축성 위염, 알콜과다섭취, 간질, 암 등의 치료를 위한 약물 복용, 아스피린 과다복용, 항견련제 과다복용 등

 

▣ 비타민B9 결핍증

• 입안이 쓰리고 입과 혀에 염증이 잦음
• 설사가 심해진다.
• 혈소판의 감소, 빈혈이 생긴다
• 피부질환, 탈모, 순환장애, 피로, 우울증이 따른다.
• 습관성 유산, 생식기 장애가 발생한다.
• 난산이 되기도 한다.
• 유아 사망률이 높아진다.
• 성장 장애를 조래한다.
• 만성 엽산 결핍은 피로와 활력을 저하시키고, 남성 성욕도 저하시킨다.
• 기억력 감소, 건망증, 신경 예민 등을 초래한다.
• 고 호모시스테인 혈증, 심장병 위험이 증가된다.

 

▣ 비타민B9 일일권장량

영아의 적절한 섭취량은 0~6개월 65mcg, 7~12개월 80mcg

어린이 1~3세 150mcg, 4~8세 200mcg, 9~13세 300mcg, 13세 이상 400mcg, 임산부 600mcg, 수유부 500mcg

 

엽산 결핍의 경우: 250~1,000mcg

 

허용가능한 엽산섭취량은 1~3세 300mcg, 4~8세 400mcg, 9~13세 600mcg, 14~18세 800mcg, 18세 이상 1,000mcg

 

▣ 비타민B9 부작용

엽산은 대부분의 사람에게 안전하며 성인 1일 1,000mcg 미만의 용량으로 사용될 때 부작용은 발생하지 않는다. 다만 엽산 과다 복용 시, 복부 경련, 설사, 발진, 수면장애, 과민성, 메스꺼움, 위장염 등의 부작용을 유발할 수 있으며 일부 연구에 따르면 심장질환자가 엽산을 1,200mcg복용하면 심장 마비의 위험이 높아질 수 있다고 한다.

 

협착된 동맥 확장을 위한 혈관성형술을 받은 경우, 엽산, 비타민B6, 비타민B12를 정맥 주사 혹은 경구 복용할 경우, 협착된 동맥이 악화될 수 있기 때문에 혈관성형술 후 회복 과정에 있는 사람들은 복용을 금한다.

 

암 이력을 가진 사람들은 많은 양의 엽산 복용을 피해야 한다. 몇몇 연구에 따르면 매일 800~1,000mcg 엽산을 복용하면 암 위험이 증가할 수 있음을 시사하고 있다.

 

심장 질환의 병력을 가진 사람의 경우 엽산과 비타민B6(피리독신)을 복용하면 심장 발작의 위험이 높아질 수 있다는 몇몇 연구 결과가 있다.

 

 

▣ 비타민B9 함유식품

• 녹황색 채소, 비정제곡류, 감자, 콩류, 달걀노른자, 아스파라거스, 멜론, 고구마, 키위, 참외 등

 

 

비타민B12는 시아노코발라민(cyanocobalamin), 코발라민(cobalamin), 콜리노이드(colinoid)라고 불린다. 비타민B12는 식사에서 오는 결핍증은 드물고 보통은 흡수 장애, 수송 및 대사 이상에 수반하여 발생한다. 비타민B12는 엽산 대사 과정에 관여하고 신경 기능의 유지에도 관여한다. 비록 체내에서 필요한 비타민B12의 양은 소량이지만 적혈구 세포, 뼈의 골수, 내장, 신경 등 각 세포 내의 유전물질 등이 형성을 돕는 매우 중요한 비타민이며 핵산, 단백질의 합성 및 지질이나 당질의 대사에도 관계하고 있어 결핍되면 악성 빈혈을 포함한 거대적 아구성 빈혈이 생긴다.

       *거대적 아구성 빈혈: 비타민B12부족으로 세포 내 DNA합성 장애 발생과 이로 인한 DNA복제와 세포 분열이 감소로 적혈구가 커지고 색깔이 진해지며 숫자가 적어져 나타남.

 

호모시스테인(homocystenine)은 혈액을 엉기게 하고 나쁜 콜레스테롤을 산화시켜 죽상동맥경화를 일으켜 뇌 기능과 기억력을 떨어뜨리고 심장마비, 중풍 등을 일으키는 물질로 비타민B12, B6, 엽산이 부족하면 이 호모시스테인 수치가 높아지고 혈액순환에 문제가 발생한다. 일반적으로 비타민B12를 복용하고 나서 힘이 난다고 사람들이 느끼는 이유는 호모시스테인을 감소시켜 혈액 순환이 제대로 되기 때문이다.

 

비타민B12는 동물에서만 발견되고 채소에는 없으므로 완벽한 채식주의자는 결핍을 일으킬 수 있다. 촌중이나, 장이 부분적으로 폐쇄된 부분에서 자라는 장의 세균에게 비타민B12를 빼앗겨 결핍이 생길 수도 있으며 비타민B12결핍증에 엽산이나 철분과 같은 영양분 부족이 함께 발생하게 되면 만성복강질환, 열대성스프루(tropical sprue), 회장염 같은 장질환으로 진전되기 쉽다. 이러한 질병은 소장의 흡수 능력을 떨어뜨린다.

 

비타민B12는

- 적혈구 형성과 조혈 작용에 관여한다.

- 면역 기능 증진과 암 예방에 기여한다.

- 유아의 발육 촉진에 기여한다.

- 동맥 경화를 예방한다.

- 뇌의 집중력과 기억력을 증진시킨다.

 

 

▣ 비타민B12 효능

• 핵산 합성과 조혈 작용에 관여한다.
• 적혈구 세포의 형성 및 재생에 보조적 역할을 한다.
• 코발트를 함유하고 있는 비타민으로 아미노산 대사에서 조효소 작용을 한다.
• 빈혈을 예방하고 치료한다.
• 뼈의 골수 형성에 도움을 준다.
• 내장과 신경의 형성에 도움을 준다.
• 유아의 발육 촉진과 신진대사 촉진에 도움을 준다.
• 신경 기능 유지에 관여한다.
• 각 세포 내 유전 물질 형성을 돕는다.
• 뇌 활동 물질과 신경계를 안정시키고 집중력과 기억력 증진을 돕는다.
• 면역 기능 증진과 암 예방에 기여한다.
• 엽산 대사 과정에 관여한다.
• 엽산, 비타민B와 함께 작용하여 콜레스테롤 농도를 저하시켜 동맥 경화 위험률을 낮추는데 도움을 준다.

 

▣ 비타민B12 결핍증

• 악성빈혈, 거대적혈구성 빈혈(megaloblastic anemia), 소양증, 구역질, 장(腸)기능저하, 소아의 식욕 및 발육부진, 만성피로, 권태감, 집중력 및 기억력 감퇴, 혀의 유도형성이 부족하여 비정상적으로 매끄럽게 됨, 소화불량, 변비, 신경계손상초래, 말초혈관혈전증, 통풍유발, 소아 시력 감소, 피부발진 및 거칠어짐 등

 

▣ 비타민B12 일일권장량

유아 0~6개월 0.4mcg, 7~12개월 0.5mcg, 1~3세 0.9mcg, 4~8세 1.2mcg, 9~13세 1.8mcg,

청소년 및 성인 2.4mcg, 임산부 2.6mcg, 수유부 2.8mcg

50세 이상의 노인 25~100mcg(노년층의 10~30%는 음식물로 섭취된 비타민B12의 흡수가 비효율적이기 때문에 보충 추가 필요)

고혈압(호모시스테인) 비타민B12 400~500mcg, 엽산 0.54mg, 피리독신 16.5mg함께 복용

 

 

▣ 비타민B12 부작용

비타민B12는 경구복용은 물론 피부부착, 주사 등에 모두 부작용 없이 안전한 것으로 간주된다.

 

다만, 관상동맥 스텐트 삽입술을 받은 후 비타민B12, 엽산, 비타민B6는 함께 사용할 경우 혈관이 좁아지는 위험을 증가시킬 수 있다.

코발트나 코발라인 민감성이 높을 경우, 비타민B12는 사용하지 않는다.

레베르병(Leber's disease)가 있을 경우 비타민B12를 복용하면 시신경에 심각한 손상을 줄 수 있다.

 

 

▣ 비타민B12 함유식품

• 채소에는 거의 없음, 육류, 가금류, 어퍠류, 굴, 달걀, 유제품, 김, 미역, 클로렐라, 스피룰리나, 청어, 정어리, 템페(tempeh, 인도네시아 자바 전통 된장), 맥주효모(brewer's yeast)

 

[참고] 템페와 맥주효모

인도네시아 자바의 전통 된자인 템페(tempeh)에는 비타민B12를 생산하는 박테리아가 풍부하여 몸에 좋다고 알려져 있지만 재래식으로 만든 템페만 그렇고 현대식 시설에서 대량으로 생산되는 템페는 박테리아 수가 적어 비타민B12의 함량이 낮다. 식물성 음식으로 비타민B12가 가장 많은 것으로는 맥주 효모(brewer's yeast)가 있지만 맥주 효모라도 원래 비타민B12를 함유하고 있는 원료에서 번식한 것이어야만 하며, 마지막 단계에서 비타민B12를 추가해 함량이 높아진 것이어야 좋다.