비타민C 역할, 효능, 복용법, 부작용

비타민C는 수용성 비타민으로 인체가 정상적인 기능을 하는데 필수적이다. 식물과 대다수의 동물은 체내에서 비타민C를 필요한 만큼 생성할 수 있지만 영장류인 사람과 원숭이 등은 체내에서 자체 생성할 수 없다고 한다. 따라서 식품으로 섭취해야 하는 비타민 중에 하나이다. 비타민C의 대표적인 결핍증은 괴혈병이 있다. 이 괴혈병은 피부 발진, 근육 약화, 관절 통증, 피로감 치아 상실 등의 증상을 유발할 수 있는데 외과 의사인 제임스 린드(James Lind)가 괴혈병에 걸린 선원을 대상으로 오렌지, 레몬, 라임 등을 섭취하여 괴혈병을 예방할 수 있다는 것을 알게 되었다. 비타민C의 구조는 단당류와 매우 유사한 구조이며 동물과 식물체 내 포도당 등 여러 단당류에서 유도되거나 합성된다. 우리가 복용하는 대다수의 비타민C제재는 하얀 색 혹은 연 노란색의 분말 형태를 띄고 있으며 이미 많이 알려진 바와 같이 물에 잘 녹는 수용성의 신맛을 지니고 있으며 공기와 빛에 노출되면 점차 진한 노란색이나 오렌지 색으로 갈변된다.

 

인체 내 여러 대사 과정 필수 비타민이자, 효과적인 항산화제 비타민C

 

비타민C는 콜라겐 합성 시 필수 성분으로 여성들의 피부 미용에도 많은 도움을 주지만 혈관, 힘줄, 인대 등의 결합조직과 뼈의 성장, 유지, 보수, 치아건강에도 중요한 역할을 하고 상처 부위의 회복 및 치료의 촉진, 손상된 세포의 보호에도 중요한 성분이다. 또한 지방산이 에너지원으로 이용되기 위해 미토콘드리아 내로 이동할 때 기능하는 카르니틴(carnitine)^[각주:1]의 합성에도 비타민C가 꼭 필요하다. 만약 비타민C가 부족하게 되면 카르니틴 생합성의 저하로 인해 체중이 증가하거나 혈액에 지질이 축적되고 피로 또한 쉽게 느낀다고 한다. 더불어 비타민C는 노르에피네프린(norepinephrine)^[각주:2]이라는 기분에 영향을 미치는 신경전달물질의 합성 과정에도 관여한다. 정신적 혹은 육체적인 스트레스를 받게 되면 노르에피네프린이 분비되어 스트레스에 대해 반응하기 때문에 스트레스 상황에서는 당연히 우리의 몸은 비타민C를 더욱 더 필요로 하게 된다.

 

우리에게 비타민E가 굉장히 효과적인 항산화제로 알려진 것처럼 비타민C 역시 매우 우수한 항산화제이다. 활성산소는 체내의 단백질, 지방, 탄수화물, 핵산 등의 대사 과정에서 발생되는 것은 물론이며 각종 독소, 담배나 미세먼지와 같은 오염물질에 노출되는 경우에도 생성이 된다고 한다. 활성산소가 꼭 나쁜 것은 아니지만 불필요하고 과잉된 활성산소가 체내에 축적되면 노화가 빠르게 진행될 수 있으며 각종 암과 심혈관계 질병 및 관절염 등을 유발할 수 있다. 비타민C의 우수한 항산화력은 이 같은 활성산소들에 의한 손상으로부터 우리 몸을 보호하는 역할을 하는 것은 물론이며 비타민E나 베타카로틴과 같은 다른 항산화제를 재생시킬 수 있다.

 

 

비타민C가 부족하게 되면...

 

다양한 역할로서 체내에서 많이 소비되는 비타민C가 만약 부족할 경우 나타나는 대표적인 결핍증은 괴혈병이다. 괴혈병은 혈관, 결합조직, 뼈 등 콜라겐이 많은 조직의 약화와 콜라겐 형성 저하로 인해 외부 자극에 의해 쉽게 출혈이 나타나는 증상으로 모낭주위, 잇몸이나 손톱의 출혈현상을 들 수 있다. 괴혈병 초기 증상인 피곤함은 지방 대사에 필요한 혈중 카르니틴 농도의 저하, 신경전달물질인 노르에피네프린의 합성 감소에 의해서도 생길 수 있다고 한다. 이외 비타민C가 부족할 경우, 피부 및 모발 건조 및 탈모, 치은염, 거칠고 건조한 피부, 잦은 멍, 상처 치유 속도의 감소, 관절 통증, 부종, 빈혈, 출혈, 대사 속도 감소에 따른 체중 증가 등이 있다. 하루 10mg정도의 비타민C섭취로 이러한 부족증을 예방할 수 있다.

 

 

 

비타민C 부작용 및 복용방법, 복용량

 

비타민C는 체내에서 합성이 되지 않지만 저장 또한 되지 않는다. 따라서 매일 식품이나 건강보조제로 섭취해야 하는 성분이다. 성인의 경우 일평균 필요량은 75mg/일이며, 권장섭취량은 100mg/일이며, 1일 상한섭취량은 2000mg이다. 하지만 흡연자, 경구피임복용자, 화상이나 수술 등을 한 환자 등의 경우엔 체내에 비타민C필요 요구량이 증가하므로 비타민C 권장량을 향상할 필요가 있다. 비타민C는 대체적으로 부작용이 없다. 불필요한 양은 다 배출되기 때문이다. 다만, 신장질환을 가진 사람은 비타민C가 신장을 자극할 수 있으므로 비타민C보충제는 복용하지 않는 것이 좋다. 하지만 너무 많은 양을 과잉 복용하였을 경우, 구토, 설사나 복통, 매스꺼움 등의 증상이 나타날 수 있으며 이렬 경우로 별도로 복용하는 비타민C제제가 있다면 복용을 중단하고 의사와 상담하도록 한다.

 

 

건강보조제로서 복용할 경우, 식품 섭취 여부와 관계 없이 제품의 패키지에 있는 복용법에 따라 하루 1~2회 복용하며, 서방형으로 제조된 비타민C정제 등은 분쇄하거나 씹어 먹지 않으며, 복용 시 충분한  양의 물 한 컵(200~250ml)과 같이 먹도록 한다. 만약 복용하는 비타민C가 씹어서 복용하는 츄어블 형태라면 충분히 씹어서 삼키고 파우더 타입의 비타민C를 복용한다면 물 등의 액체에 풍분히 잘 녹도록 하여 완전히 혼합한 다음 복용하며 만들어 놓은 비타민용액은 바로 다 마시도록 한다.(여러시간에 걸쳐 나눠 마시지 말것) 또한 액상 타입의 비타민C를 복용할 경우에는 제품에 딸린 특수한 장치 혹은 스푼을 이용하여 가이드에 따라 복용토록 한다.

 

만약 복용량을 놓쳤다면 놓쳤다는 사실이 기억나는대로 복용하나, 다음 복용 시간이 가까워졌을 경우엔 복용량을 건너 뛰고 평상시 복용 일정에 맞춰 복용한다. 일일 복용량을 채우기 위해 놓친 복용량을 만회하겠다는 생각에 복용량을 두배로 하지 않는다.

 

임신부나 수유부는 권장복용량 안에서 비타민C를 섭취할 경우 안전한 것으로 밝혀졌으며, 권장복용량보다 더 높은 용량으로 복용하는 것은 의사의 지시에 따라 결정한다.

 

 

 

 

유아	0~6month	40mg/일
	7~12month	50mg/일
어린이	만1~3세	15mg/일
	만4세~8세	25mg/일
	만9세~13세	45mg/일
청소년여아	만14~18세	65mg/일
청소년남아	만14~18세	75mg/일
성인여성	만19세 이하	90mg/일
	만19세 이상	75mg/일
임산부 및 수유부		85mg/일, 120mg/일

 

 

다량의 비타민C섭취는 심장질환과 놔중풍의 발생 위험을 낮추는 것으로 알려져 있다. 미국국립보건원(NIH)에 따르면 하루 100mg의 비타민C를 섭취하면 사람의 백혈구는 포화된다고 한다. 혈관의 이완 능력이 제한되는 죽상경화증과 같이 혈관 이완 장애 시 혈류공급이 부족하면 심근경색에 의한 심근손상, 뇌중풍에 의한 뇌손상, 협심증을 유발할 수 있는데 하루 500mg의 비타민C를 복용하게 되면 죽상경화증 뿐 아니라, 협심증, 울혈성심부전증, 고콜레스테롤혈증 등 다양한 혈관 이완 관련 질병 호전에 도움이 되었다. 단, 비타민C의 항고혈압 효과는 연구가 더 많이 되어 규명되어야 할 분야로서 고혈압약을 복용하고 있다면 현재의 투약 및 생활습관 등을 유지하는 것이 바람직하다. 이외에 비타민C를 섭취할 경우 구강암, 인후암, 성대암, 식도암, 위암, 대장항문암, 유방암 등 각종 암의 발생 감소에 도움을 주는 것으로 밝혀졌다.

위암의 위험을 증가시킬 수 있는 헬리코박터 파일로리는 위액에서 비타민C의 농도를 떨어뜨린다고 알려져 있는데, 비타민C가 암 환자의 생존에 방해가 된다는 임상적 증가는 없으며, 고용량의 비타민C투여가 말기 암 환자의 생존 기간을 증가시키고 삶의 질을 향상시키는데 도움이 된다는 연구 보고가 있다. 물론 비타민C의 효과적인 치료방법이 특정 암의 치료를 대신할 수 없기 때문에 방사선 치료나 항암 치료의 대용으로 사용해서는 절대 안된다.

 

 

1. 동물의 대사과정에서 지방산을 미토콘드리아로 옮기는 데 필요한 역할을 하는 효소이다. 라이신과 메싸이오닌은 식물성 단백질에 아주 적게 존재하고, 거의 동물성 단백질에만 존재하기 때문에 채식만 하는 경우 카르니틴 부족 현상이 일어날 수 있다. 지방산의 산화에 직접 필요한 것은 아니지만, 결핍되거나 농도가 낮을 경우에는 지방산이 완전히 대사되지 못해 지방의 이용에 장애가 일어난다. 즉, 카르니틴의 농도가 낮으면 지방산이 세포 주위에 축적되어 혈중지질((血中脂質)이나 중성지방의 농도가 짙어지고, 이 때문에 신체 대사에 이상이 일어나게 되는 것이다. 인체에서도 카르니틴은 지방의 분해를 돕는 역할을 한다. 따라서 부족할 경우, 지방산의 분해가 제대로 이루어지지 않아 지방산이 분해될 때 나오는 에너지가 발생하지 않게 된다. 에너지가 발생하지 않는다는 것은 지방이 축적된다는 것을 의미하고, 지방이 축적된다는 것은 곧 비만을 의미한다. 이런 이유로 카르니틴은 다이어트에 도움을 주는 약품 또는 식품의 첨가제로 많이 쓰이고 있다. 그 밖에 독성이 있는 물질을 세포 밖으로 배출하는 역할도 한다. [네이버 지식백과] 카르니틴 [carnitine] (두산백과) [본문으로]
2. 교감신경계에서 신경전달물질로 작용하기도 하며 호르몬으로도 작용하는 물질로서 부신수질에서 생성. 아드레날린(adrenalin)작동신경의 자극전달물질로 말초신경으로부터 분비되는 스트레스 호르몬. 집중력과 반응 행동을 담당하는 뇌의 영역에 작용하여, 심박동 수를 증가시키고 혈당을 올리며, 골격근으로의 혈류량을 증가시키고 주의력 결핍 및 과잉 행동장애, 우울증, 저혈압에 사용된다. [본문으로]