비타민C의 효과, 결핍증(부족증), 복용법 및 복용주의사항(고함량복용시)

사람들이 많이 관심을 갖는 비타민과 미네랄 등의 영양 성분 중에서 인기?가 많은 것은 아마도 오메가-3, 비타민D와 멀티비타민(종합비타민)일 것 같다. 나 역시도 오메가-3과 비타민D에 마그네슘과 칼슘은 전 연령대가 꾸준히 가져가야 할 영양소라고 생각한다. 근데 비타민C에 대해서도 공부를 하다보니, 굉장히 여러 부분에서 관여도가 높아 꼭 보충해줘야 하는 비타민 같다. 우리가 매일 먹는 과일과 야채를 통해서도 공급을 해줄 수 있지만, 피부 미용이나 스트레스 등으로 인한 각종 건강 문제 등을 생각한다면 하루에 1번 적은 함량의 비타민C를 식사와 함께 먹으면 좋겠다는 생각이 든다.

 

우리가 먹는 과일과 야채 속의 비타민C의 주성분은 아스코르빈산(ascorbic acid)이며 아스코르베이트(ascorbate)라고 하기도 한다. 비타민C가 피부 미용에 좋다고 하는 말은 비타민C가 콜라겐을 합성하기 때문이다. 콜라겐 합성을 통해 피부는 물론이며 혈관, 근육, 뼈 등의 이른바 결합조직을 탄탄하게 해주어 조직의 노화를 방지해주는 역할을 하는 것이다. 뿐만 아니라, 강력한 항산화제로서 체내의 유해산소를 제거하는 역할을 수행하며 간에서 생산되는 항산화제인 글루타티온(glutathion)의 농도를 유지하여 관상동맥질환이나 백내장, 녹내장 같은 안구질환을 억제하기도 하며, 체내에 쌓인 각종 발암 독성 물질의 해독 또한 도와주는 아주 유용한 비타민인 것이다.

 

 

비타민C의 역할

*치아와 뼈 건강의 유지 및 회복

*활성산소 소거를 통해 세포 손상 방지

*건강한 신체 조직의 유지

*신체 면역 시스템 강화

*철의 체내 흡수 도움

*강력한 항산화제

*뼈, 관절, 힘줄, 인대 등과 피부 조직의 콜라겐 합성

*혈관 형성

 

1. 혈관건강지킴이

비타민C는 혈관을 이완시키고 혈액이 엉키는 것을 방지해주며 콜레스테롤이 혈관벽에 끼는 것을 억제하고 혈압을 내리는 작용을 하여 각종 혈관계 질환의 예방에 도움을 주고 콜레스테롤을 담즙으로 전환시켜 체내 불필요한 콜레스테롤을 줄여주는 역할을 한다.

 

2. 면역건강지킴이

항바이러스, 항히스타민, 면역증강작용을 하고 각종 중금속과 미세먼지 등의 독성물질을 배출하는데 도움을 주는 것이 바로 비타민C이다.

 

3. 철분흡수도우미

비타민C는 철분 흡수를 도와 적혈구를 생성하여 빈혈을 개선하는데 도움을 주고 백혈구 생성을 촉진하여 면역 증강에 기여한다.

 

4. 멜라닌색소방지

비타민C는 멜라닌 색소로 인한 기미와 다크서클 방지에도 도움을 준다.

 

비타민C결핍징후

*잦은 타박상과 멍

*부은 잇몸과 잇몸 출혈, 치은염

*더딘 상처 치유

*건조하고 갈라지는 머리카락과 피부

*잦은 코피

*만성피로, 우울증 초기 증상

*빈혈, 입맛없음

*약화된 면역체계 (잦은 감염성 질환)

 

 

비타민C가 장기간 체내에 부족할 경우

 

*담낭질환

*각종 암

*죽상동맥경화증

 

비타민C와 관련된 다양한 임상 연구 결과들이 많다. 죽상동맥이나 관상동맥 등의 혈관질환에도 도움을 주며, 헬리코박터균에 의한 위염과 위암에도 효과적이라는 연구들이 있으며, 백내장을 유발하는 단백질의 나쁜 화학 반응을 지연시켜 백내장과 녹내장 등의 확률을 떨어뜨리는데도 도움을 준다.

 

비타민C와 감기에 대해서는 의견이 아직 분분한 것 같지만, 비타민C가 면역에는 도움을 주는 역할은 확실하다고 할 수 있기 때문에 감기 예방이나 치료에도 고함량의 비타민이 도움이 될 수 있다고 한다. 잇몸질환, 여드름이나 기타 피부질환, 기관지염, 면역결핍바이러스, 헬리코박터파일로리에 의한 위궤양, 결핵, 방광 및 전립선 감염에도 비타민C는 유용한 성분으로 언급된다. 또한 정신적으로 우울증, 사고 문제(thinking problems), 각종 스트레스와 피로, 주의력 결핍 과잉 행동 장애에도 비타민C를 사용하기도 한다.(이런 것들은 당연히 의사와의 상담 아래 이뤄지는 것이다.)

 

비타민C복용법 및 주의사항

성인 권장량은 하기의 식약처 건강기능식품 고시에 따르면 30~1,000mg으로 되어 있다. 보통은 일 권장량으로 60~75mg을 이야기하지만 이는 괴혈병이 걸리지 않을 정도의 최소량이라고 할 수 있다. 흡연이나 카페인 및 알코올 등의 섭취나 각종 스트레스와 질병 등에 의해 우리의 몸은 많은 양의 비타민C를 소모하기 때문에 60~75mg정도의 소량의 비타민C는 크게 도움이 되지 않는다고 볼 수 있다. 요즘엔 고함량 비타민C 요법이 유행이기는 한데, 자료나 책에 따라서는 최상의 건강을 위해 비타민C가 하루 6,000~12,000mg정도가 필요하다고 보기도 하고 질병에 걸렸을 때는 더 고용량이 필요하다고 하기도 한다. 이것은 개인 건강에 따라 조절해야 할 문제인데, 다만 고함량의 비타민C를 복용할 경우, 한꺼번에 과량의 비타민C를 섭취하면 설사 등이 나타날 수 있으니 서서히 용량을 늘리되, 한 번에 많은 양을 복용한다고 우리 몸이 다 흡수하는 것은 아니기에 적은 양을 여러 번 나눠 복용하는 게 좋다고 한다. 보통 건강기능식품의 경우 1,000mg짜리가 많은데 이것을 하루 3번 정도 식사 후 복용하면 좋을 것 같다.

[참고]비타민C 30~180mg 1회 복용 시 70~90% 흡수, 1,000~1,500mg 1회 복용 시 50% 흡수, 12,000mg 1회 복용 시 16% 흡수

 

비타민C 건강기능식품 고시원료 중에 아스코르빈산칼슘이 있는데 신장 기능이 약할 경우, 신석이 유발될 수 있으니 이런 분은 L-아스코르빈산나트륨이나 L아스코르빅애씨드류의 원료인지를 체크해서 복용하는 것이 현명하다. (아래 표에서 (라)원료 이외에 것으로) 또한 논쟁이 있는 부분인데 비타민C가 대사가 되면서 칼슘식선이 생기게 하는 수산염이 생길 수 있다는 부분으로 비타민C를 복용할 때는 충분한 물을 함께 마시도록 해야 한다.

 

 

Vitamin C...

 

1) 제조기준

(1) 원료

(가) 비타민 C(L-Ascorbic acid)

(나) L-아스코르빈산나트륨(Sodium L-Ascorbate)

(다) L-아스코르빈산스테아레이트(L-Ascorbyl Stearate)

(라) 아스코르빈산칼슘(Calcium Ascorbate)

(마) 아스코르빈산팔미테이트(Ascorbyl Palmitate)

(바) 식품원료를 사용하여 비타민 C를 보충할 수 있도록 제조․가공한 것

2) 규격

(1) 성상 : 고유의 색택과 향미를 가지며 이미․이취가 없어야 함

(2) 비타민 C : 표시량의 80～150%

(3) 대장균군 : 음성

3) 제품의 요건

(1) 기능성 내용

(가) 결합조직 형성과 기능유지에 필요

(나) 철의 흡수에 필요

(다) 유해산소로부터 세포를 보호하는데 필요

(2) 일일섭취량 : 30～1,000 mg

4) 시험법

(1) 비타민 C : 제 4. 3-14 비타민 C

(2) 대장균군 : [별표 4] 참조

 

[출처] 식품의약품 안전처 <건강기능식품의 기준 및 규격> 고시 2016-143호, 32쪽

 

 

비타민C가 풍부한 과실

1. 아세로라 1,677mg/100g

2. 로즈힙 426mg/100g

3. 구아바 228.3mg/100g

4. 고추 143.7mg/100g

5. 키위 92.7mg/100g

6. 피망 80.4mg/100g

7. 오렌지 53.2mg/100g

8. 레몬 53mg/100g

 

비타민C하면 오렌지나 레몬을 떠올리기 쉬운데, 비타민C가 풍부한 과실로는 아세로라가 단연 으뜸이다. 그 다음으로는 로즈힙과 구아바. 우리가 즐겨 먹는 고추에도 비타민C가 상당히 풍부하다.