피로 회복에 좋은 영양성분

피로는 크게 신체적 피로와 정신적 피로로 구분한다. 신체적 피로는 활동으로 체내에 젖산과 같은 산성의 피로 물질의 축적으로 인한다. 근육이 적절한 긴장과 이완을 반복하면 혈액순환이 원활해지고 산소와 영양소를 전달하는 동맥혈관과 노폐물과 이산화탄소를 운반하는 정맥혈관이 제 기능을 다한다. 혈액순환이 원활치 않아 혈류 정체가 발생하면 근육에 노폐물 등의 피로 물질이 제대로 배출되지 않는다. 피로의원인인 젖산을 적극적으로 태워서 에너지로 환원시켜 노폐물을 체내에 남기지 않는 구연산은 피로 회복에 매우 효과적이다. 또 비타민B1도 운동으로 발생한 젖산을 빨리 분해하는 효과가 있어서 마늘의 냄새 성분인 알리신과 함께 섭취하면 비타민B1이 충분히 흡수될 뿐더러 활성도 지속된다.

 

 

[1] 알리신(allicin)

알리신은 마늘 특유의 강렬한 냄새를 만드는 성분이다. 마늘을 썰거나 갈거나 두들겨 으깨는 등 마늘 세포를 파괴하면 세포 속에 있는 알리신이라는 성분이 알리나아제라는 효소와 반응하여 알리신이 합성된다. 알리신은 피로회복효과가 있는 비타민B1과 결합하면 알리티아민이라는 물질이 되고 체내에 오래 머물려 피로 회복 효과를 발휘한다.

또한 알리신은 NK세포를 활성화시켜서 면역력을 높이고 효과적으로 암을 예방한다. 알리신이 분해되는 과정에서 만들어지는 함황아미노산에도 체내의 유해금속과 발암물질을 제거하는 작용이 있다. 혈정의 생성을 막아주는 작용도 강력하여 동맥경화 예방에도 효과적이다.

최근에는 마늘을 오랜 시간 알콜에 담가두면 만들어지는 S-아릴시스테인이 동맥경화와 암 예방에 효과적이라며 주목 받고 있다. 알리신이 풍부한 식품으로는 마늘, 부추, 양파, 파, 쪽파, 락교 등이 있다. 알리신은 비타민B1과 결합하여 비타민B1의 작용을 촉진하므로 피로회복에 매우 효과적이다. 소주나 와인에 재운 마늘을 상비해두면 좋다. 부추는 비타민B1이 많은 식품과 함께 비타민E가 많은 식물성 기름으로 볶으면 보다 더 효율적으로 영양소를 섭취할 수 있다.

 

[2] 구연산(citirc acid)

체내에 흡수된 식물은 산화분해라는 과정을 통해 8가지 산(酸)으로 변화하여 에너지로 전환된다. 식초와 감귤유에 함유된 구연산은 산화분해 작용을 돕는다. 체내에 흡수된 음식은 포도당으로 바뀌고 세포 내에서 연소되어 에너지가 되지만 타고 남은 노폐물은 산성으로 성질이 변하여 피로의 원인이 된다. 구연산은 이러한 피로 물질인 산성 물질과 결합하여 다양한 산으로 계속 바뀌며 그 사이에 산성물질을 분해하여 에너지로 환원하고 노폐물을 체내에 남기지 않도록 한다. 구연산이 풍부한 식품으로는 식초, 레몬, 다양한 감귤류 등이 있다.

 

[3] 아스파라긴산(aspartic acid)

아미노산의 일종인 아스파라긴산은 채소인 아스파라거스에서 발견되어 그 이름이 아스파라긴산이 되었다. 동물과 식물에도 존재하지만 특히 어린 사탕 나무와 사탕무의 당밀에 많이 함유되어 있다. 아스파라긴산은 세포 내 APT 에너지 대사에서 중요한 역할을 하는데, 아스파라긴산과 아스파라긴산에서 변환된 옥살로아세트산(oxaloacetic acid)은 세포 내에서 질소와 에너지 대사를 향상시켜 피로에 대한 저항력을 높여주고 활력을 찾아준다. 아스파라거스, 콩 및 콩류, 숙주, 쇠고기, 닭괴, 돼지고기, 어린 사탕나무, 사탕무 등에 아스파라긴산이 풍부하다.

 

[4] 테오브로민(theobromin)

초콜릿과 카카오의 쓴맛을 내는 알칼로이드 가운데 하나인 테오브로민은 카페인과 성분이 비슷하지만 카페인보다 작용은 약하고 자기 전에 섭취하여도 수면에 영향을 주지 않는 편으로 어린이에게도 권할만큼 자극성이 적다. 자율신경을 조절하며 편안하게 해주는 효과가 있어서 피로회복에도 도움을 주며 지속성도 높아서 혈압을 안정시켜준다. 피곤할 때 단 음식이 당기곤 하는데 초콜릿이나 코코아에 있는 테오브로민의 효과 때문인 것이다.

 

[5] 펙틴(pectin)

펙틴은 심이섬유로 수용성과 불용성으로 나뉜다. 불용성 펙틴은 세포벽에 많으며 셀룰로오스를 함유한다. 과일의 펙틴은 미숙할 때는 불용성이나 익어갈수록 수용성으로 변화한다. 펙틴은 주로 식물의 세포벽의 중간층을 구성하는 물질로 세포와 세포를 접착시키는 풀과 같은 역할을 하는데 과일잼을 만들면 젤리상이 되는 것이 바로 이 펙틴의 작용때문이다. 펙틴은 장내 유익균을 증식시켜 장을 튼튼하게 만드는데 도움을 주며, 섭취한 음식의 흡수율을 높여 피로회복 및 체력증강에 도움을 준다. 또한 변비를 해소하고 유해물질을 흡착하여 몸 밖으로 배출하여 대장암 예방에도 도움을 준다. 사과, 딸기, 감, 자두, 기타 감귤류 등에 풍부하다.

 

[6] 비타민B1

비타민B1은 밥과 빵 등의 탄수화물을 당분으로 분해하여 에너지로 만드는 효소의 작용을 돕는 중요한 역할을 한다. 그렇기 때문에 비타민B1이 체내에 부족할 경우, 탄수화물 등을 많이 섭취하게 되면 체내비타민B1이 부족하게 되어 당분은 분해되지 않고 젖산 등의 피로물질이 축적되어 피곤함을 쉽게 느끼게 된다.

비타민B1의 부족이 장기화되면 부종이나 가슴 두근거림 등 각기 증상이 나타나며 뇌와 신경에도 필요한 에너지가 공급되지 않아 불안해하거나 화를 잘 내는 등 신경과민증상이 나타난다.

 

[7] 포도당

체내에 흡수된 탄수화물은 포도당을 바뀌어 에너지원이 된다. 포도당은 과일과 꿀에 많으며, 쌀, 밀, 감자류의 당분, 전분은 포도당이 많이 결합된 다당류이다. 포도당은 뇌, 신경계, 적혈구, 근육 등의 활동을 위한 에너지원이며 당분이 부족하여 혈당이 낮아지면 몸의 기능이 저하되고 피로감을 느낀다. 당분을 섭취할 때는 비타민B1과 함께 섭취하면 당대사를 높여 체내 피로물질의 축적을 예방한다.

 

[8] 글루콘산(gluconic acid)

포도당을 산화시켜 만들어진 산의 일종으로 일반적으로 포도당을 발효시켜 만들 수 있다. 꿀에 있는 유기산의 약 70%가 글루콘산이다. 글루콘산은 자연게에 널리 분포되어 있으며 대두에 많다. 글루콘산에서 생성되는 글루코노락톤은 비피더스균을 증가시키는 유일한 유기산이다. 비피더스균이 증가하면 장내환경이 좋아지고 영양흡수도 원활해져 피로회복에 도움을 준다.

 

주석산(tartaric acid)

매실, 레몬, 포도, 사과 등 과일에 풍부한 과일산 중 하나이다. 구연산이나 사과산과 마찬가지로 구연산 사이클의 작용으로 산성물질 분해를 촉진하여 피로회복에 좋다. 주석산은 몸을 약알카리성으로 유지하고 면역력을 높여준다.

 

[9] 사과산(malic acid)

사과의 신맛을 내는 사과산은 구연산 사이클 작용을 돕는다. 체내에 들어온 탄수화물은 효소와 비타민B1에 의해 에너지로 전환될 때 구연산과 같은 산이 만들어진다. 이렇게 생성된 산은 노폐물을 제거하는 역할을 하고 원래 물질로 되돌아간다. 인간의 몸은 산성물질이 쌓여서 혈액 pH농도가 산성이 되면 피로를 느끼는데 구연산 사이클이 이를 저해한다. 사과산은 구연산의 작용을 활발하게 하므로 피로회복에 도움을 주고 산성에서 약알카리성으로 몸이 바뀌면서 자연치유력, 면역력이 높아진다. 사과산은 사과, 딸기, 매실, 토마토 등에 함유되어 있다.