한국인의 식생활에 꼭 맞는 생활 속 장 체질 개선 & 장 건강 생활법 6가지

최근 몇 년 사이 대장암은 한국인에게서 가장 많이 발병하는 암 1위가 되었다. 대장 질환의 원인으로는 고단백, 고지방의 서구화된 식습관이 한국인들의 대장암 발병을 크게 늘리고 있다고 보고 있다. 우리가 섭취하는 단백질은 체내에서 암모니아와 아민 등의 부패 물질로 분해되며, 지방은 대장 내 유해균의 증가로 이어진다. 대장균, 박테로이데스, 클로스트리움 등의 유해균은 장벽에 흡착되어 장염 및 궤양을 일으켜 각종 대장 관련 질환으로 이어지고 있으며 장벽에 붙어 있는 유해균들의 뿜어내는 독성들이 깨진 장벽 사이로 흘러 혈액으로 유입, 침투해 발암물질을 만들어 내어 대장암을 일으키는 원인이 되기도 한다.

 

서구화된 식습관에 함께 불규칙한 식습관 역시 각종 대장 질환의 원인으로 대장 관련 질환을 증가키시고 있다. 불규칙한 식사는 대부분 과식 혹은 폭식으로 연결되어 장내 세균들에 의해 부패 물질이 많이 생성되고 이러한 부패물질들 역시 유익균보다는 유해균이 더 활발하게 활동하게 하여 부패 물질이 내뿜는 독성들이 혈액내로 침투하게 하여 심각한 대장 질환으로 이어지는 것이다.

 

마지막으로는 스트레스 증가로 인한 것으로 반복되는 야근과 격무 그리고 복잡한 대인관계 등에서 발생하는 스트레스는 우리의 장을 자극해 설사 혹은 변비 등의 과민성 대장증후군을 낳는다. 과민성 대장증후군이 대장암으로 이어지는 것은 아니지만, 과민성 대장증후군은 사람의 삶의 질을 매우 떨어뜨리는 경향이 있는 것 또한 사실이다.

 

이와 같은 다양한 대장 질환으로부터 우리가 벗어나기 위해서는 유익한 생균인 프로바이오틱스를 복용하여 장내 유익균의 환경을 개선할 수도 있지만 건강기능식품인 유산균, 프로바이오틱스에 의존한다고 하여 섭취한 유산균들이 장벽에 잘 흡착되어 생존과 번식을 할 수 있는 것은 아니다. 생활 습관 속에서 유익균들이 제대로 자리를 잘 잡아 제 역할을 건강하게 할 수 있도록 해주어만 하는 장 건강 생활 수칙이 있다. 다음의 6가지 생활수칙은 세계적인 비피더스 유산균 연구의 권위자인 서울대 지근억 박사가 제안하는 장 건강법을 요약, 정리한 것이다.

 

 

 

 

 

# 한국인 맞춤 장 체질 개선 & 장 건강 생활법 11가지

 

 1  소식하기 (적게 먹기)

 

소식은 장을 건강하게 만드는 식습관이자 무병장수의 비법이기도 하다. 소식을 하게 되면 장내 부패 물질과 부패 물질이 내뿜는 독소가 적어지며, 장의 연동 운동이 활발해지고 섭취한 음식물의 소화 및 흡수도 좋아지고 배변도 좋아져 변비와 숙변의 해소에 도움을 준다.

 

한 가지 오해하지 말아야 할 것은, 소식이라고 하면 무조건 적게 먹기와 함께 원푸드 다이어트로 오인하는 경우가 있는데, 이는 결코 아니다. 우리 몸에 필요한 영양 성분들은 반드시 골고루 섭취하되 그 양과 열량을 줄이는 것을 말한다. 사실 현대인들은 영양 과다에 노출되어 있다고 해도 과언이 아닐 정도로 고칼로리 식사를 거의 매일 하고 있다. 보통 하루에 우리몸이 필요로 하는 열량은 성인 여성의 경우 2,000kcal, 성인 남성은 2,500kcal이면 충분하다. 근데 오늘날의 성인 남녀들은 이 권장량보다 적게는 500kcal에서 많게는 1,000kcal 이상 많은 열량을 섭취하고 있어 문제가 되는 것이다. 따라서 적게 먹는 소식을 통해 권장 칼로리 수준으로 열량을 낮춰 식사하는 습관을 들이는 것이 대장 건강에 큰 도움을 주며, 비만일 경우에는 일일 권장 열량을 1,500~1,800kcal정도로 낮추는 것이 좋다.

 

정상인이라면 일일 식단 중에 단백질과 지방의 비율은 각각 20%로 유지하며 과체중이나 비만인이라면 몸무게나 현재 체력 상태에 따라 10~15%정도로 줄이면 좋은 효과를 볼 수 있다. 식단을 구성할 때는 동물성 식품과 생선류 및 식물성 식품의 비율을 50:50정도로 유지하면서 충분한 영양을 섭취하면 칼로리를 낮추면서도 적절한 단백질과 지방을 보충할 수 있다. 또한 식이섬유가 풍부한 현미, 콩, 수수 등 섞은 잡곡밥이 장을 건강하게 만드는데 도움을 준다.

 

 2  해조/곡물/과일 즐겨 먹기

 

변비는 건강한 장 건강에 도움이 되지 않는다. 변이 적절히 체외로 배출이 되어야 하는데, 대변이 장에 머무리는 시간이 길게 되면 대변이 내뿜는 독소들이 장벽을 통해 혈관내로 유입되어 건강에 치명적인 영향을 줄 수 있다. 따라서 변비를 막아주고 장 운동을 활발하게 해주는 김과 다시마 등의 해조류와 현미와 콩 등 식이섬유가 풍부한 곡물류 그리고 사과, 바나나, 자주, 당근 등의 과일과 채소들도 장 운동에 도움을 준다. 이들 식품은 섬유질이 풍부한 식품으로 장에서 생성되는 독소를 몸 밖으로 배출하는데 도움을 준다. 또한 콩이나 바나나는 유익균인 비피더스의 먹이가 되는 올리고당을 많이 함유하고 있어 매일 적절한 양을 섭취하는 것도 좋다. 좋다고 너무 많이 섭취하게 되면 이들 성분 또한 유해세균으로 변질될 수 있으므로 과유불급이 되지 않도록 해야 한다.

 

 3  하루 4~5잔 충분한 물을 마시기

 

사람은 체중에 따라 다르긴 하지만, 하루에 1.5~2L정도의 물을 필요로 한다. 국이나 찌개나 음료 같은 것들을 통한 수분 섭취를 제외하고 순수한 물로서 하루에 최소 4~5잔의 물을 마시면 장 운동에 좋다. 특히 변비가 있다면 공복 상태에서 물을 1/2잔이나 한 잔을 마시면 더욱 좋다. 하지만 식사 후에는 물을 너무 마시지 않아야 한다. 소화 효소와 위산이 묽어져 소화 기능이 떨어지거나 지나친 장 자극으로 설사를 할 수도 있다.

 

 

 4  볶음, 튀김 NO!!!,  구이, 조림 YES!!!

 

식재료를 기름에 볶거나 튀기면 입에서 즐기는 맛은 좋지만 볶거나 튀기는 조리 과정에서 지방이 독소 물질로 변한다. 이러한 물질을 장기간 섭취하게 되면 대장암 발생 위험이 굉장히 높아진다. 따라서 조리를 할 때에는 생선류나 육류는 굽거나 조리기 등의 조리법을 사용하는 것이 좋다. 특히 육류처럼 식품 자체에 지방이 많은 식품은 기름 부위를 조리 전에 충분히 제거하고 조리하거나 전자레인지에 한 번 익혀 조리하면 지방이 빠져나가 칼로리를 낮출 수 있으며, 기름기가 많거나 튀김 등의 조리 과정을 거친 식재료로 탕류를 만들 때에도 뜨거운 물에 식재료를 살짝 데체 기름기를 뺀 후 조리하는 것도 좋다.

 

 

 5  간식으로 빵보다는 떡

 

과자와 빵은 대부분 흰 밀가루, 흰 설탕, 정체 소금, 경화유 등으로 만들며 특히 경화유는 세포에 흡수되지 않고 몸 속 여러 곳을 떠돌며 혈관이나 장벽에 붙어 각종 성인병과 암을 일으키는 원인이 된다. 또한 도정한 흰 밀가루의 경우에는 식이섬유가 전혀 없는 탄수화물 덩어리로 대장 운동을 방해한다.

 

이에 반해 쌀로 만든 떡에 수수나 팥, 각종 콩, 잣과 호두 등으로 만든 떡은 과자나 빵보다 영양분과 식이섬유가 풍부하다고 할 수 있다. 떡을 만들 때 백설탕을 사용하기도 하지만 떡 종류에 따라 흑설탕이나 조청, 식물성 기름을 사용하여 만든 떡은 장 관련 질환을 예방하는데 과자나 빵보다는 훨씬 도움이 된다고 할 수 있다.

 

 6  밤 9시 이후엔 금식할 것

 

우리 몸은 보통 낮 동안에는 장 기능이 활발하지만 밤이 되면 그 기능이 떨어져 음식의 소화 흡수가 잘 이뤄지지 않는다. 또한 밤에는 에너지 소비량이 줄어 살이 찔  가능성이 높아진다. 따라서 밤 9시 이후에는 간식 등의 밤참을 피하는 것이 좋으며 불가피하게 저녁 식사를 늦게하는 경우라면 폭식을 하기 보다는 가볍게 먹는 간식 개념으로 식사를 하여 공복감을 덜어주는 정도로 하는 것이 바람직하다. 밀가루로 만든 면류보다는 쌀로 만든 밥의 형태로 김밤이나 주먹밥 같은 것이 나으며 기름지고 소화 흡수가 더딘 단백질이나 지방 식품보다는 식이섬유가 많은 샐러드류를 먹는 것이 장 건강에 좋다.

 

 

 

 7  주 3회, 30분 이상 운동하기

 

적절한 운동은 신진대사 및 근육 활동과 장 운동을 활발하게 해준다. 운동은 나이와 체력에 맞게 무리하지 않는 수준에서 하는 것이 중요하다. 지나치게 과격한 운동은 오히려 체내 활성 산소를 증가시켜 노화를 촉진시킨다. 체지방을 연소시키는 유산소 운동으로서 걷기, 조깅, 사이클, 수영 등의 운동을 몸에 부담이 없는 선에서 한다면 좋다. 운동량은 주 3회 이상, 1회 30분 이상으로 하되, 땀을 흘릴 정도로 하는 것이 좋다.

 

 

 8  잠자리 들기 전 복부 마사지하기

 

우리 몸의 모든 부위는 적절한 운동과 자극을 주는 것이 좋다. 건강한 장 활동을 위해서는 복부 운동이 필요한데, 잠자리에 누워서 배 부위를 돌아가면서 눌렀을 때 통증이 느껴지는 부위를 집중적으로 주물러주면 좋다. 처음엔 통증이 많이 느껴지겠지만 지속적인 마사지를 통해서 장 근육이 풀리면 장 운동이 원활해진다. 매일 3~5분 정도만으로도 충분하다.

 

 

 9  가벼운 스트레칭, 심호흡 등으로 스트레스 풀기

 

과도한 스트레스도 장 운동을 억제하여 변비를 유발할 수 있다. 스트레스 호르몬이 장을 자극해 자율신경 작용이 밸런스를 잃어버리기 때문이다. 하루에 1~2회 정도 가벼운 스트레칭과 명상, 심호흡은 심신의 긴장을 이완시켜주면서 장이 정상적인 기능을 하는데 큰 도움을 준다.

 

 

 10  규칙적인 배변 습관을 들이기

변의가 있을 때 즉시 배변을 하도록 한다. 배변을 참다 보면 나중에 변비에 걸리기 쉽다. 아침 식사 후 대부분의 사람들이 변의를 느끼므로 이때를 놓치지 말고 화장실에 가는 습관을 들이면 변비를 예방할 수 있다. 또한 규칙적인 아침 식사는 대장의 연동 운동을 자극해 배변을 유도한다. 따라서 되도록 아침식사를 거르지 않는 것이 좋다. 아침에 입맛이 없다면 죽이나 호밀빵, 샐러드 등으로 식사를 대신하는 것도 좋다.

 

 11  습관적인 설사제나 지사제 복용은 피할 것

변비나 설사 증상이 있을 때마다 약을 먹으면 습관성이 되어 꼭 필요한 순간 약의 효과를 보기가 어려워지고 이와 같은 악순환이 반복되면 자칫 대장에 큰 위험을 초래할 수 있다. 설사제나 지사제는 장내 유익균을 죽이고 유해세균과 부패물질을 늘리며 설사제를 지속적으로 복용하면 몸 안의 칼륨 성분이 빠져나가 장 운동이 무력해져 오히려 변비를 유발할 수 있다는 사실을 기억하자.