2019년 1월 22일 화요일 / 면역력 높이는 겨울 보약, 시래기
김선영 교수의 시래기 요리 레시피
<속이 든든한 무청시래기 솥밥>
[재료] 불린쌀3컵, 삶은시래기나물200g(된장, 들기름, 마늘1큰술), 소불고기감100g, 달래50g
- 미지근한 물에 1~2시간 불린다음, 소금, 설탕을 넣어 연육작용, 쌀뜨물(없을 경우 밀가루 풀은 물)을 넣고 삶고 그대로 식히면 보글보글한 시래기를 맛 볼 수 있음
- 다진 시래기에 분량의 다진마늘, 들기름, 된장, 채썬 불고기감을 넣어 재워둠
- 불린쌀3컵에 물은 쌀1에 물0.8비율로 밥물을 잡고, 시래기양념을 올려 뚜껑을 닫고 약불에 20분
* 시래기에는 들기름이 더 어울림(들기름이 들기름 연육을 도와줌)
- 양념장: 송송 썬 달래5큰술, 송송 썬 홍고추1개, 간장2큰술, 매실청2큰술, 들기름1큰술, 물2큰술
<시래기 병어조림>
[재료] 병어2마리(400g), 시래기400g, 멸치국물5컵
- 시래기양념: 된장4큰술, 고추장2큰술, 다진마늘2큰술, 맛술2큰술, 들기름2큰술을 넣고 조물조물 버무려 준비
- 양념한 시래기와 멸치육수4컵을 넣고 20분간 중불로 먼저 졸여줌 (멸치육수 대신 쌀뜨물 사용해도 좋음)
- 병어양념: 간장3큰술, 매실청2큰술, 고춧가루2큰술, 맛술2큰술, 후추, 대파, 청, 홍고추
- 조린 시래기 위에 병어를 올리고 위에 병어양념을 올린 뒤, 멸치국물1컵을 냄비 가장자리에 두른 다음, 센불에서 뚜껑을 닫고 10~15분간 끓여줌
<시래기 황태 콩가루국>
[재료] 삶은 시래기500g, 황태채70g, 표고버섯4장, 청양고추3개, 홍고추1개, 대파1대, 쌀뜨물8컵, 들기름2큰술
- 황태에 쌀뜨물 반컵을 넣어 불린 다음, 4cm잘라 준비
- 시래기양념: 시래기500g에 된장 고춧가루, 다진마늘, 국간장, 맛술, 들기름, 날콩가루(볶은콩가루는 나중에 넣기, 멸치가루, 새우가루 등으로 대체가능하나 이 때는 3큰술 정도로 양조절), 불린 황태를 넣어 조물조물해줌
- 냄비에 들기름을 두르고 양념한 시래기와 황태를 넣고, 쌀뜨물8컵을 넣고 10분 정도 끓여줌
- 슬라이스한 표고버섯, 대파, 청, 홍고추를 넣고 2~3분간 더 끓여주면 완성
<시래기 버섯 된장 지짐>
[재료] 삶은시래기500g, 표고버섯4장, 새송이버섯2개, 멸치국물3~4컵, 청, 홍고추1개씩, 대파1/2개, 들깨가루3큰술
- 삶은 시래기에 된장4큰술, 국간장4큰술, 고운고춧가루1큰술, 들기름3큰술, 다진마늘1큰술, 물엿2큰술을 넣어 조물조물 양념을 해둠
- 팬에 양념한 시래기를 넣고 살짝 볶아줌(1분)
- 물엿2큰술(조청, 꿀로 대체, 짠맛도 중화시켜주면서 양념 밀착을 시켜줌)을 넣고 살짝 볶은 다음
- 멸치육수3컵(그냥 물, 쌀뜨물 대체가능) 정도 넣고, 표고버섯, 새송이버섯, 대파, 청,홍고추, 들깨가루 넣고 3분 정도 지져줌
겨울 밥상에 시래기가 제격인 이유
1) 콜록콜록 감기 예방하는 천연감기약
- 가래, 기침을 다스리고 목을 깨끗하게 하는 효과와 풍부한 비타민으로 면역력 향상에 도움
- 복통, 설사, 기침을 멈추게 하고 소화불량과 인후염에 효과적이며 미세먼지 배출에도 도움
- 뿌리보다 무청에 더 많은 영양소 포함, 건조과정에서 영양소 농축됨
▲ 시래기, 마늘, 우거지의 비타민A함량 비교
2) 혈압, 혈당 잡는 천연 항산화 식품
- 시래기의 풍부한 식이섬유는 당뇨 환자의 체내 포도당 흡수율을 낮춰 혈당 수치 안정화에 도움
3) 골다공증, 관절염 예방하는 뼈 건강 지킴이
- 칼슘도 풍부하고 칼슘의 흡수를 도와주는 비타민D, 인이 풍부하고 이 둘이 함께 있어 흡수가 빠름
▲ 시래기와 우유의 칼슘 함량 비교
4) 소화와 체중 감량에 도움이 되는 위장지킴이
- 가슴이 답답하고 더부룩한 증상을 완화
- 칼륨 함량이 높아 위산과다으로 인한 위장질환 완화에 도움
- 장의 독소 배출에 도움
- 칼로리도 낮아 체중감량에도 도움
▲ 시래기, 무, 배추의 영양성분 비교
영양과 맛을 2배로 시래기 조리법
1) 쌀뜨물에 불리고 삶으면 부드러움 증가
- 헹굴 때 시래기의 잡냄새와 먼지 흡착
- 쌀뜨물 속의 전분이 잡냄새 흡착, 제거 및 전분이 시래기 코팅하여 구수한 맛을 더해줌
2) 된장, 생선, 콩과 함께 먹으면 영양 궁합
- 시래기와 좋은 음식 궁합
- 콩을 발효한 식품인 된장은 아미노산 흡수가 굉장히 잘 되는 구조
- 생선은 단백질과 생선기름이 시래기의 베타카로틴 흡수를 도와줌
3) 들깨, 들기름을 곁들이면 체내흡수율 증가
- 시래기 영양 성분 중, 물에 녹지 않는 성분: 엽록소나 베타카로틴이 있는데, 지용성 기름과 함께 먹게 되면 영양 흡수가 잘됨
4) 콩가루, 새우가루를 넣으면 고소함이 2배!
- 콩가루, 미숫가루, 들깨가루를 넣으면 고소함 상승
5) 시래기 제대로 말리려면 천일염을 넣고 데쳐라
- 소금을 넣어서 데쳐야 시래기의 수분이 빠져, 시래기를 잘 말릴 수 있음
<시래기 보관법>
서늘하고 통풍이 잘 되는 곳에서 말리고, 냉동 보관 시 영하20도~0도, 3개월 정도
<시래기 주의해야 할 사람>
- 기운을 내리기 때문에 손이 차갑고 맥이 약하고 평소에 기운이 없는 사람, 설사가 잦은 사람은 먹는 양에 주의
- 성장기 어린 아이들도 시래기 섬유질이 칼슘 등을 배출시켜 주의
- 대장암 직후에는 섬유질이 많은 음식은 부담
- 칼륨이 많아 신장질환환자들은 고칼슘혈증을 주의해야 함
배효상 교수 동국대 한의대 사상체질과
신현재 교수 조선대 생명화학고분자공학과
김선영 숙명여대 한국음식연구교육원
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