안녕하세요! 튼튼한 백세 관절을 응원하는 더잘생입니다.
대한민국 50대, 60대 분들이 가장 사랑하는 취미가 바로 '등산'이죠. 주말이면 알록달록한 등산복을 입고 산을 찾는 분들이 정말 많습니다.
보통 무릎이 좀 시큰거리면 "내가 운동 부족이라 그래. 산에 가서 다리 힘을 키워야지!" 하고 더 열심히 산을 타시는 경우가 많은데요.
잠깐! 그 열정이 무릎 수명을 10년 단축시킬 수 있습니다.
등산이 전신 운동에 좋은 건 맞지만, '이런 분들'에게는 약이 아니라 무릎 연골을 갉아먹는 독이 됩니다. 오늘 알려드리는 3가지 경우에 해당하신다면, 당장 등산화 대신 푹신한 운동화를 신고 평지를 걸으셔야 합니다.
1. 내리막길이 두려운 '퇴행성 관절염' 초기 환자
"올라갈 땐 괜찮은데, 내려올 때 너무 아파요."
이런 말씀을 하시는 분들은 이미 관절염이 시작되었을 확률이 높습니다. 등산의 가장 큰 적은 올라가는 길이 아니라 '내려가는 길'입니다.
하산할 때 우리 무릎에는 체중의 3~5배에 달하는 하중이 실립니다. 60kg인 분이 배낭까지 메고 내려온다면, 무릎 연골은 매발자국마다 약 300kg의 무게를 견뎌야 하는 셈입니다.
이미 연골이 닳아있는 상태에서 이런 충격을 주면, 연골은 맷돌 갈리듯이 빠르게 손상됩니다. 내려올 때 통증이 있다면 등산은 즉시 멈추셔야 합니다.
2. 무릎 뒤쪽이 당기는 '반월상 연골판 손상'
산길은 아스팔트처럼 평평하지 않습니다. 울퉁불퉁한 바위와 나무뿌리가 많죠.
이런 길을 걷다 보면 무릎이 좌우로 뒤틀리거나 미끄러지기 쉽습니다. 이때 무릎 뼈 사이에 있는 쿠션 역할인 '반월상 연골판'이 찢어지기 쉽습니다.
특히 50대 이후에는 연골판의 수분과 탄력이 줄어들어, 작은 충격에도 "뚝" 하고 찢어질 수 있습니다.
- 무릎을 구부릴 때 뒤쪽(오금)이 당긴다.
- 무릎에서 뭔가 걸리는 느낌이나 소리가 난다.
이런 증상이 있다면 산행 중 균형을 잡으려다 연골판 파열이 더 커질 수 있으니 절대 안정이 필요합니다.
3. 무릎 앞쪽이 시큰한 '무릎뼈 연골 연화증'
계단을 오르거나 산을 오를 때 유독 무릎 앞쪽 뚜껑 뼈(슬개골) 주변이 뻐근하고 아프신가요?
허벅지 근육이 약한 상태에서 무리하게 경사를 오르면, 무릎 앞쪽 뼈가 허벅지 뼈와 강하게 부딪히며 마찰을 일으킵니다. 이를 '연골 연화증'이라고 합니다.
"아프니까 더 운동해야지" 하고 억지로 참고 정상까지 가시면, 무릎 앞쪽 연골이 너덜너덜해져서 평지 걷기조차 힘들어질 수 있습니다. 이때는 등산보다는 실내 자전거나 수영으로 허벅지 근육을 먼저 키우는 것이 순서입니다.
요약 정리
오늘 내용을 한 줄로 요약하면 이렇습니다.
"무릎이 붓거나, 내려올 때 아프거나, 평지보다 산에서 더 아프다면? 지금 당신에게 등산은 운동이 아니라 '노동'이자 '고문'입니다."
등산을 너무 사랑하신다면, 경사가 완만한 둘레길부터 시작하세요. 그리고 반드시 등산 스틱(지팡이) 2개를 사용해서 체중을 분산시키는 습관을 들이셔야 100세까지 내 다리로 걸을 수 있습니다.
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