공복 혈당 100 넘으면 '당뇨 전단계'? 당장 잡아야 할 식습관 (골든타임 놓치지 마세요)

안녕하세요! 여러분의 건강 지킴이 더잘생입니다.

건강검진 결과표를 받아보시고 깜짝 놀라신 분들 많으시죠? 다른 건 다 괜찮은데 '공복 혈당' 수치가 100을 살짝 넘어서 '주의'나 '당뇨 전단계' 판정을 받으신 경우입니다.

"아니, 나는 단 것도 별로 안 좋아하고 가족력도 없는데 왜 이러지?" "당장 당뇨 약을 먹어야 하나?"

별별 생각이 다 드실 텐데요. 결론부터 말씀드리면, 공복 혈당 100~125 사이는 하늘이 주신 '마지막 기회(골든타임)'입니다.

아직 당뇨병은 아니지만, 지금 식습관을 바꾸지 않으면 5년 안에 진짜 당뇨 환자가 될 수 있다는 강력한 '경고장'인 셈이죠. 오늘은 이 골든타임을 잡아서 혈당을 뚝 떨어뜨리는 가장 확실한 식습관 3가지를 알려드리겠습니다.

한국인의 당뇨는 설탕보다 '흰 쌀밥'이 주범인 경우가 많습니다. 우리가 주식으로 먹는 밥, 국수, 떡은 몸속에 들어오면 설탕과 똑같은 속도로 혈당을 치솟게 만듭니다. 이를 '혈당 스파이크'라고 하죠.

가장 먼저 하실 일은 밥그릇을 작은 것으로 바꾸는 것입니다.

실천 팁: 밥 양을 딱 3숟가락만 덜어내세요. 대신 그 빈자리를 두부나 계란찜 같은 단백질 반찬으로 채우시면 포만감은 그대로 유지하면서 혈당은 확실하게 잡을 수 있습니다. 흰 쌀밥보다는 현미나 귀리를 섞은 잡곡밥이 좋다는 건 두말하면 잔소리겠죠?

"무엇을 먹느냐"만큼 중요한 것이 "어떤 순서로 먹느냐"입니다. 같은 음식을 먹어도 순서만 바꾸면 식후 혈당이 완전히 달라집니다.

오늘부터는 [채소 -> 단백질 -> 탄수화물] 순서, 일명 '채단탄' 법칙을 꼭 지켜보세요.

이렇게 하면 앞에 먹은 채소와 단백질이 밥이 소화되는 속도를 늦춰줘서, 혈당이 완만하게 오르게 됩니다. 돈 한 푼 안 드는 최고의 당뇨 예방법입니다.

밥은 줄이셔도 식후에 믹스커피 한 잔, 혹은 건강 생각한다고 드시는 과일 주스, 매실청은 못 끊는 분들 계시죠?

액체로 된 당분은 씹을 필요가 없어 우리 몸에 미사일처럼 빠르게 흡수됩니다. 췌장이 쉴 틈도 없이 일을 하게 만들어 결국 고장 나게 만드는 일등 공신입니다.

대안: 믹스커피 대신 아메리카노나 블랙커피를 드시고, 과일은 주스 대신 껍질째 씹어 드세요. 목이 마를 땐 보리차나 물이 최고입니다. 이 작은 습관 하나가 1년 뒤 당뇨 판정을 막아줍니다.

오늘 내용을 한 줄로 요약하면 이렇습니다.

"공복 혈당 100은 '경고'이자 '기회'입니다. 오늘부터 밥 양을 3숟가락 줄이고, 채소부터 먼저 드세요. 이 작은 습관이 평생 당뇨 약을 안 먹게 해줍니다."

당뇨 전단계는 관리가 귀찮은 시기가 아니라, 건강한 노후를 준비할 수 있는 가장 중요한 시기입니다. 오늘 저녁 식탁에서부터 '채단탄' 순서를 꼭 실천해 보세요!

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