고혈압, 관절염, 당뇨, 심장질환을 앓고 있는 사람에게 약이 되는 운동과 독이 되는 운동

[2017년 12월 01일, 무엇이든 물어보세요, 약이 되는 운동, 독이 되는 운동 방송분]

 

적절한 운동은 우리 몸과 정신을 건강하게 하는데 이롭다.

하지만 고혈압이나 당뇨 같은 지병이 있다면 그에 맞는 운동을 해야 건강을 지킬 수 있다.

자칫 본인의 몸 상태에 맞지 않는 운동을 하게 되면 되려 치명적일 수도 있다고 한다.

 

고혈압, 관절염, 당뇨, 심장질환을 앓고 있는 사람에게 약이 되는 운동과 독이 되는 운동을 알아보자.

 

 

▲ 질환별(고혈압, 관절염, 당뇨, 심장질환) 약이 되는 운동 VS 독이 되는 운동

 

 

 

 

 

 1  고혈압

 

▷ 약이 되는 운동: 걷기, 기마자세(스쿼드), 계단오르기

 

▷ 독이 되는 운동: 추운날 아침 운동, 순간적으로 오래 힘쓰는 운동, 무거운 물건 드는 운동

 

2015년 기준, 고혈압 환자는 1천만명을 넘었다고 한다. 이 수치는 본인이 고혈압인 줄 모르는 사람, 알고도 치료를 안하고 있는 사람은 뺀 수치라고 한다.

그 만큼 많이 앓고 있는 질환으로, 고혈압 자체가 직접적인 사망원인은 아니지만, 사망원인 3위에 해당하는 뇌혈관 질환의 원인이 바로 고혈압이라는 점을 주지한다면

또한 잘 관리를 하고 있어야 하는 증상 중의 하나라고 하겠다.

 

고혈압 환자에게는 적절한 유산소운동과 함께 중강도 정도의 근력 운동이 도움이 된다고 한다.

 

유산소 운동은 1주일에 150분 정도는 해야 한다. 1일 최소 30분의 유산소운동을 해야 한다는 말로 이해해도 좋다.

근력 운동은 주2회 정도 하는 것이 도움이 된다.

 

특히, 계단오르기 운동은 유산소와 근력 운동이 함께 되는 유익한 운동이다.

이것이 제대로 된 운동이 되기 위해서는

하루에 15층 높이의 계단을 한 번에 5번 오르기를 하는 정도가 좋다.

다만, 처음부터 이렇게 할 수는 없기 때문에 처음부터 무리하기 보다는 할 수 있는 만큼을 하되,

최종 목표는 15층 높이 계단 오르기 5번 반복을 한 번에 하는 것으로 해야한다.

 

내려오는 것은 무릎에 하중 부담이 많이 가기 때문에 이 때에는 엘리베이터를 이용하자.

 

독이 되는 운동은 위에 기술한 바와 같이 추운날 아침 운동이나 순간적으로 오래 힘을 쓰거나 무거운 물건을 드는 운동이 있는데

이들의 공통점은 혈압을 일시적으로 급상승시킨다는 점이다.

고혈압 환자에게는 굉장히 안 좋은 상황이기 때문에 반드시 피해야겠다.

 

 

 

 2 관절염

 

▷ 약이 되는 운동: 스트레칭, 걷기, 자전거타기, 계단오르기, 수영, 하체근력운동

 

▷ 독이 되는 운동: 평영, 골프, 탁구 등 한쪽으로 무게가 실리는 운동

관절염 환자에게 치명적인 것은 바로 과체중이다. 체중을 정상체중 범위로 줄여 무릎 관절 부위에 전해지는 하중을 컨트롤 할 필요가 있다.

더불어 관절 주변 근육을 강화하는 것도 매우 중요하다.

 

관절염에 도움이 되는 운동 가운데, 계단 오르기는 근력과 유산소 운동이 모두 되는 이로운 점이 있는데,

우리 몸은 계단을 오를 때, 체중의 3배의 하중이 걸리며, 계단을 내릴 때는 체중의 5배의 하중이 걸리기 때문에

관절염이 있다면 계단 오르기 운동은 하되, 내려오는 것은 피해야만 한다.

 

특히, 노인들의 관절염에는 아쿠아로빅을 권장하는데, 적절한 유산소 운동과 저항 운동이 관절 부위 건강에 도움을 준다.

 

관절에 독이 되는 운동은 골프 등과 같이 한 발이 지면(땅)에 고정되어 있고 무릎이 회전되는 운동은 피하는 것이 좋다.

특히, 골프 동작 가운데, 비탈길에서 회전하는 동작은 굉장히 관절염 환자에게 좋지 못하다.

이렇게 양말은 바닥에 고정이 되면서 상체를 비트는 행동은 이롭지 않다는 점을 기억해야겠다.

 

 

 3  당뇨

 

▷ 약이 되는 운동: 실내자전거, 제자리걷기, 코어운동

 

▷ 독이 되는 운동: 갑작스러운 운동, 합병증이 있다면 달리기, 축구 등 발에 충격이 가는 운동

합병증이 있지 않는, 대부분의 당뇨, 즉 제2형 당뇨라면 대부분의 운동이 권장된다고 한다.

다만, 약이 되는 운동으로 가이드 제시한 내용은 합병증이 있는 당뇨 환자들이 건강하게 몸을 돌보는 운동이라고 생각하면 좋겠다.

 

합병증이 있는 당뇨 환자들의 경우, 부딛히거나 다리에 부하가 걸리는 운동을 하게 되면 위험하다.

 

당뇨 환자에게는 복부, 골반, 허벅지 코어 근육을 강화하는 운동이 도움이 된다.

보기에는 없지만 플랭크 자세도 도움이 된다.

보기에 있는 제자리걷기는 올바른 자세로의 제자리 걷기로,

방법은 머리를 움직이지 않아야 하며, 다리는 직각으로 교체로 들어 올려야 하며, 양손은 90도로 접고 달릴 때 팔을 흔드는 모양으로 자세를 취한다.

쉬워 보이지만, 제대로 된 자세로 제자리걷기를 한다면 생각처럼 쉽고 만만한 운동은 아니라는 점을 깨닳을 것이다.

 

 

 4  심장질환

 

▷ 약이 되는 운동: 유산소 운동과 근력 운동 1:1

▷ 독이 되는 운동: 갑자기 시작하는 고강도 운동, 간헐적 운동

 

심장질환의 경도에 따라 운동하는 동안의 체크해야 하는 부분이 조금씩 다르겠지만

기본적으로 심장질환이 있다면 유산소 운동과 근력 운동의 비율이 1:1로 균형 잡힌 운동이 필요하다.

꾸준한 운동은 우리 몸의 바깥 근육의 운동만 좋아지게 하는 것이 아니라

몸안의 근육도 좋아지게 만든다.

즉, 심장질환 환자가 꾸준하게 운동을 하므로서 심장의 근육도 강화되어

전신으로 혈액을 잘 공급하여 주게 되는 것이다.

 

다만 심장질환자가 운동을 할 경우에는 심박수 체크는 기본으로 하는 것이 바람직하며

심근경색이 왔던 환자들도 운동을 할 필요가 있는데, 다만 심전도모니터링을 하면서 전문가의 통제하에 운동을 하여야 한다.

 

심장질환이 있다면, 갑자기 시작하는 고강도 운동은 위험하며,

요즘 젊은 사람들 사이에 유행이라는 간헐적 운동도 매우 조심해야 한다.

 

 

 

 5  암환자

 

암치료 이후 가벼운 걷기나 저강도 운동은 심폐기능약화를 방지하는데 도움을 준다고 한다.

암종의 따라 치료 후 나타나게 되는 증상을 대비하는 운동도 굉장히 중요한데,

예를 들어 유방암이나 림프종 암 수술 후에는 상지기능장애가 나타날 수 있는데

이를 예방하기 위해서는 가벼운 어깨 스트레칭에서 시작해서 적극적인 스트레칭 그리고 적절한 근력 운동이 순차적으로 서서히 이뤄지는 것이 좋다고 한다.

 

유방암 환자 중 치료 과정에서 림프절제 부위가 넓었을 경우, 림프 부종 발생을 우려하여 운동을 안하는 경우가 있으나

전문가와 상의 하아 압박붕대나 스타킹을 착용하고 스트레칭과 근력 운동을 하는 것은 도움이 된다고 한다.

 

또한 대장암, 전립선, 부인암 등을 치료할 경우에도 골반기저근운동이나 코어운동이 필요하다.

다만, 저강도에서부터 서서히 중강도로 조정하는 과정이 필요한 것이며

암종에 따라 부종이 나타날 수 있는 경우에는 부종의 양상 또한 개인차가 있을 수 있기 때문에

운동 후 부종 양상을 잘 기록하여 운동의 수준과 깊이를 조절할 필요가 있겠다.