오메가-3오일이 몸에 꼭 필요한 이유와 좋은 오메가-3오일 고르는 법

오메가-3오일이 몸에 이롭다는 이야기는 각종 건강 프로그램에서 자주 다뤄왔던 내용이기 때문에 필요하다는 것 자체는 너무나 다들 잘 알고 있는 사실이다.

오메가 오일은 오메가-3, 오메가-6, 오메가-9오일이 있다. 이 중 오메가-3와 오메가-6는 우리 몸 속에서 합성되지 않기 때문에 꼭 섭취해야 하며 이러한 성질로 인해 '필수지방산'이라고 부른다.  반면 오메가-9은 몸에서 생산되기 때문에 필수지방산은 아니다.

 

 

# 오메가-3, 우리 몸에서 어떻게 전환되는가?

오메가-3오일이 풍부하다고 알려진 식물로 아마씨, 대마씨, 카놀라유, 호두 등이 있다. 이 식물에는 알파리놀렌산(ALA: Alpha Linolenic Acid)이라는 필수지방산이 풍부한데, 이 성분은 우리 몸의 컨디션이 최상일 때 DHA와 EPA로 전환된다. DHA는 잘 알려진 바와 같이 뇌세포를 보호하고 혈관건강을 지켜주는데 도움을 준다면, EPA는 프로스타글라딘 E3(PGE3)라는 염증을 덜 일으키고 혈중 콜레스테롤 수치를 낯추는데 도움을 주는 호르몬으로 전환된다.

 

# 염증 예방 및 세포 건강을 돕는 EPA

EPA는 세포를 건강하게 해주는 성분으로 프로스타글라딘E3이라는 호르몬으로 전환되어 혈소판 응고를 억제하여 혈액 순환을 원활하게 해주고, 염증을 가라앉히는 역할을 한다. 그리고 중성지방(triglycerides)을 낮추고 좋은 콜레스테롤(HDL)은 높여준다. 혈소판의 세포막을 튼튼하게 하여 혈전의 생성을 방지하여 심장마비, 중풍 등과 같은 혈관질환을 예방하는데 도움을 준다. 그리고 세포막의 유통성을 증진하여 세포 내로 영양소 및 산소와 노폐물과 이산화탄소 교환이 원활히 이뤄지도록 하여 세포를 건강하게 해주는 역할을 한다. 세포 단위의 건강을 지켜주니 우리의 몸도 자연스럽게 좋아질 수 밖에 없다.

 

# 뇌 세포를 건강하게 해주는 DHA

생선에서 추출하는 오메가-3오일의 EPA에서 생성되는 DHA는 두뇌와 신경조직에 가장 많이 분포되어 두뇌, 눈, 신경전달 기능을 좋게 하는 필수지방산으로 태아 및 유아의 두뇌 성장에도 매우 중요한 역할을 한다. DHA는 ADHD, 알츠하이머, 다발성경화증, 정신분열증을 개선시키고 범죄 충동까지 줄여준다는 연구결과도 있다. (전두엽과 관련된 문제인 듯) 알츠하이머 환자의 두뇌에는 DHA가 일반인에 비해 훨씬 부족하다는 연구결과도 있다. DHA는 기억력감톼, 집중력부족, 우울증, 감정질환, 정신질환 등과 연관된 두뇌질환은 대게가 DHA 부족과 관련이 있는 연구들이 많다.

 

# 알파리놀렌산의 EPA, DHA전환율은? (생선의 오메가-3오일을 먹어야 하는 이유)

아마씨유, 카놀라유, 호두 등에는 알파리놀렌산이 많이 함유되어 있다. 하지만 이들 식물에 있는 알파리놀렌산이 EPA, DHA로 전환되는 것은 개인 차가 굉장히 크다. 육식을 많이 하는 사람일 경우 이 전환율은 극도로 떨어진다. 또 아연과 마그네슘, 비타민B3, B6, C, E가 부족한 사람이라면 역시나 알파리놀렌산의 전환율을 지극히 낮아진다. 정말 최상이라고 할 수 있는 컨디션(비타민과 미네랄의 최상 밸런스)일 경우에도 알파리놀렌산의 15%미만이 EPA로 전환되고, 5%미만이 DHA로 전환된다.

이렇게 전환의 조건이 까다롭기 때문에 식물성 식품으로 섭취하기 보다는 EPA, DHA가 그 자체가 풍부한 고등어, 연어, 정어리, 멸치 등과 같은 생선의 오메가-3오일을 복용하는 것이 훨씬 더 효과적으로 DHA를 흡수하고 EPA에서 프로스타글라딘E3로의 전환도 빨라 우리 몸에 보다 더 이롭다고 할 수 있다.

 

 

 

# 오메가-3가 우리 몸에 꼭 필요한 이유

1. 면역 강화: 자가 면역 질병 및 염증 감소 GOOD

육식과 정제된 탄수화물과 설탕 등의 잦은 섭취로 인해 현대인들의 면역은 과거에 비해 많이 떨어져 있다 하겠다. 흰빵, 백미, 설탕 이른바 3백이라고 하는데, 이러한 식품들은 우리 몸에 들어가 단당이 되고, 3백의 단당은 우리 몸의 백혈구의 살균기능을 감소시키고 항체의 생산도 감소시켜 면역력을 크게 저하시킨다.  이와 같은 식생활로 인해 각종 알레르기, 천식 등과 자가 면역 질환인 류머티즘 관절염, 크론스장염, 2형 성인당뇨, 다발성경화증 등이 증가하였다.

 

면역은 필수 지방산에 의해 유지되는데, 특히 오메가-3이 부족하게 되면 우리 몸의 면역력은 굉장히 떨어지는 것이다. 여러 가지 연구들은 오메가-3가 앞서 언급한 각종 알레르기, 천식, 궤양성 대장염, 크론스장염, 건선, 2형 성인 당뇨, 다발성경화증, 류머티즘 관절염 등의 증상을 개선하는데 도움을 주고 있다고 말한다.

 

2. 혈관 강화: 혈당, 혈압, 비만 관리

오메가-3은 혈당을 강하하고 우리가 단 것을 먹고 싶은 충동을 줄여주는 역할을 한다. 동물실험에서 육식 지방이 많고 오메가-3이 적은 사료를 주면 인슐린에 대한 반응도가 감소하여 혈당이 높아지는 반면, 오메가-3를 추가하면 인슐린에 대한 반응도가 향상되고 혈당이 감소한 것으로 나타났다.

 

오메가-3는 혈당강하 뿐만 아니라, 비만과 고혈압에도 좋다. 동물실험에서 동물성 지방을 준 쥐는 살이 많이 증가하였으나, 오메가-3를 준 뒤는 신진대사가 높아져 에너지 생산을 증가시켜 살이 찌지 않았다. 최근 연구 중에는 우리 몸에서 오메가-3가 부족하게 되면 렙틴(leptin)이라는 식욕조절호르몬이 낮아져 식욕 조절이 어려워지는 것으로 나타났다. 따라서 체중감소나 당뇨를 치료하기 위해서는 오메가-3가 크게 도움이 될 수 있다.

 

# 어떤 오메가-3을 골라야 하는가? 좋은 오메가-3 고르는 법

오메가-3오일은 회사마다 기술력의 차이가 있고, 이로 인해 품질 또한 차이가 나기 마련이다. 따라서 역사와 전통이 있거나 신뢰 받는 회사의 제품을 고르는 것이 현명하며 너무 저렴한 제품은 그만한 이유가 있기에 저렴한 것으로 너무 저렴하다면 피하는 것이 낫다.

 

>>작은 생선에서 추출한 오메가-3

청정한 북해의 대구, 정어리, 멸치 등 먹이사슬이 낮은 생선류는 중금속 함량 또한 낮다. 이런 작은 생선들은 작은 어선들로 매일 잡아 바로 가공한 것이 좋은 제품에 해당한다. 반면 대형 어선들은 한 번 나가면 오래 동안 조업을 하고 돌아온다는 단점이 있다. 신선도는 유지하되, 화학처리나 가공을 하지 않은 것이 효과적이다. 아무래도 가공을 하는 동안 오메가-3오일이 산화되기 쉽기 때문이다. 따라서 비린내가 나지 않는 오메가-3이 신선하고 좋은 제품이라고 하겠다.

 

>>비린내가 나는 것은 절대 먹지마라

상온 보관에 유통기한 임박으로 판매하는 제품은 되도록이면 사지 않는 것이 좋다. 아무리 가공 기술이 발달하였다고 해도, 냉장고에 보관하지 않게 되면 아무래도 산화가 되지 마련이다. 젤 캡슐로 된 제품일 경우, 캡슐을 깨물어 맛을 보라. 생선 비린 내가 많이 나는 것은 이미 산화된 것으로 먹지 말아야 한다. 신선하지 못한 오일은 우리 몸에 득이 되지 않고 되려 해가 된다.