[몸신] 탈출! 하체미만, 매끈한 하체 만드는 법: 5분하트운동

2018년 7월 31일(화) / 채널A / 나는 몸신이다 / 186회 /  탈출! <하체비만>

 

 

 

 하체 비만 탈출이 어려운 원인

1) 순환이 잘 안될 때

 

2) 지방과 근육의 결합

: 근육에 지방이 더해진 케이스

: 지방과 근육 그 위에 셀룰라이트가 딱딱하게 잡혀져 있으면 오히려 빼기가 어려움

: 처음엔 운동을 자제하라고 권함

 

 

 

하체 비만 탈출  <5분 하트 운동>

 

by 레이양

- 하체 순환을 돕고 근육을 스트레칭

- 매일 5분, 3주

1) 고관절 순환 스트레칭
- 하체의 순환을 막는 고관절을 풀어주어 혈액과 림프 순환을 시켜 부종 예방
- 운동이 조금 힘들다고 느낄 경우 무리가 가지 않도록 무릎을 약간 구부린 상태에서 동작하면 좋음

 

[방법]
[1] 똑바로 누운 상태에서 양팔은 옆으로 뻗어 바닥에 대고 한쪽 다리를 든다.

 

[2] 다리를 바깥쪽에서 안쪽으로 바닥에 닿지 않게 원을 그리며 30초간 천천히 회전
- 이 때 회전하는 반대쪽 골반이 바닥에서 뜨지 않게 바닥에 붙여주면서 회전할 것!

- 호흡중요: 다리를 올리면서 호흡을 마시고, 다리를 내리면서 호흡을 내쉼

 

[3] 다리를 안쪽에서 바깥쪽으로 바닥에 닿지 않게 원을 그리며 30초간 회전

 

[4] 반대쪽 다리도 같은 방법으로 반복

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

2) 안벅지 스트레칭
- 허벅지 근육을 쭉쭉 늘려주고
- 골반 옆 엉덩이 근육을 자극시켜 동그란 엉덩이 모양을 만드는데 도움
- 힘들 경우, 무릎을 약간 구부려서 할 수 있음

[방법]
[1] 똑바로 누운 상태에서 양팔은 옆으로 뻗어 바닥에 고정하고 양 다리는 직각으로 들어올림
- 이 때 허리가 바닥에서 뜨지 않도록, 허리는 바닥에 밀착하기

 

[2] 한쪽 다리를 바깥쪽으로 천천히 펼쳤다 다시 접어줌
- 이 때 반대쪽 골반이 들리지 않도록 주의

 

[3] 반대쪽 다리도 반복 (각 30초 반복)

 

[4] 두 다리를 양옆으로 천천히 펼쳤다 접는 동작 1분간 반복

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

3) 앞벅지 스트레칭
- 무릎에 통증이 있을 경우 무릎 사이에 수건 끼워 하거나 동작 생략하기

 

[방법]

[1] 앉은 상태에서 한쪽 다리는 앞으로 뻗고 반대쪽 다리는 뒷쪽으로 접어줌

[2] 접은 다리의 종아리 살은 바깥쪽으로 빼줌

[3] 양 무릎이 붙어 있는지 확인하고, 떨어져 있음 붙여줌

[4] 팔꿈치를 대고 뒤로 천천히 누워줌
: 골반이 틀어지지 않도록 하고
: 무릎이 벌어지지 않도록 주의

 

[5] 누운 상태에서 앞벅지가 스트레칭 되도록 골반을 바닥으로 내리면서 호흡(내쉬기, 30초)

[6] 반대쪽 다리도 반복

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 운동보다 더 중요한 음식,

- 절대 먹으면 안되는 음식

: 떡볶이, 빵, 초콜릿

: 달고, 짜고, 매운 음식은 끊어야 함

: 운동 직후에 먹는 것은 바로 흡수가 되므로 운동 후 먹는 식품은 주의가 필요 

 

- 하체 비만을 위해 꼭 먹어야 하는 음식

: 양배추

: 부종과 노폐물 제거

: 칼륨이 노폐물 배출을 막는 나트륨과 함께 결합 배출

: 적은 열량: 양배추 150g = 약 30kcal  / 쌀밥 한 숟가락 20g = 약 27.2kcal

: 비타민U가 위장 점막 건강까지 도와줌

: 생으로 먹는 것 추천!

 

 

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