바닥난 면역력 채우기: 똑똑한 비타민 섭취법, 비타민결핍증상, 환절기비타민처방전, 비타민D효능, 중년남성, 노인에게 필요한 비타민영양소

2018년 8월 27일 (월) / KBS1 무엇이든 물어보세요 / 바닥난 면역력을 사수하라! 비타민 똑똑 섭취법

 

 

비타민에 대한 오해와 진실

 

1) 비타민 많이 먹으면 환절기 감기 예방된다? X

- 과일과 채소 등 식품에 함유된 풍부한 비타민 영양소 섭취는 도움이 되지만, 비타민 보충제 복용이 감기 예방에 효과가 있다고 할 수는 없음

 

2) 비타민 잘 챙겨 먹으면 면역력이 높아진다? O

- 비타민A, C, E: 유해산소의 공격을 막아주는 항산화 역할을 하며

- 비타민B: 피로물질을 제거하고 우리 몸의 활력을 증진시켜주고,

- 비타민D: 우리 몸 전반의 면역력 증진에 좋음

 

3) 하루 세 끼 밥 잘 먹으면 비타민제 필요없다? O

- 삼시 세끼를 여러가지 채소와 단백질 등을 고르게 잘 챙겨서 먹을 경우 영양소 궈장 섭취량을 채우기 때문에 식품 섭취로 비타민의 일일 권장 섭취량을 채울 수 있음

 

4) 비타민제 많이 먹으면 몸이 녹쓴다? O

- 많이 먹어도 몸 밖으로 배출되는 수용성 비타민은 문제가 없으나,

- 비타민A, D, E, K와 같은 지용성 비타민을 필요 이상으로 섭취할 경우, 몸 속 지방에 쌓이게 되고 이렇게 저장된 지용성 비타민은 체내에서 독성을 일으켜 몸을 녹슬게 함

ex. 비타민A과잉 시, 골절이 잘 생기고 골밀도가 떨어짐

 

 

 

비타민 퀴즈! 내 몸에 비타민이 부족할 때

 

1) 뼈와 근육이 욱신욱신 쑤신다 - 비타민D 결핍

- 결핍증상: 체내 칼슘 운반이 원활치 않아 뼈와 근육 등에 통증 유발

- 칼슘과 인이 흡수가 되려면 비타민D가 꼭 필요

- 소장, 대장 면역세포에 있어서 비타민D와 류마티즘 관절염이 관계가 있음

 

 

2) 혓바늘이 돋고, 입 여기 저기 자꾸 헌다. - 비타민B2결핍

- 결핍증상: 피로증가, 구내염, 구순구각염, 지루성 피부염 등 유발

 

3) 감기, 독감, 알레르기 질환에 시달린다 - 비타민D결핍

- 결핍증상: 면역력 저하, 감기, 독감, 기관지염, 폐렴 등 호흡기질환유발

- 비타민D는 칼슘 흡수에 도움과 면역에 연결

 

4) 자도 자도 피곤하다 - 비타민C결핍

- 결핍증상: 피로증가, 근육통, 관절통, 피부에 상처가 잘 안낫고 멍이 잘 들기도 하고 심해지면 괴혈병 유발

 

 

5) 자꾸 깜빡깜빡하고 길을 잃어버린다 - 비타민D 결핍

- 결핍증상: 인지기능에 영향을 주어 부족하면 치매 위험 증가

 

6) 눈이 침침하고 밤눈이 어둡다 - 비타민A

- 결핍증상: 어두울 때 색을 감별하는 로돕신 기능 떨어져 사물 구별 능력 저하

- 로돕신이 재역할을 못해 사물을 잘 구별할 수 없게 됨: 야맹증

- 심각할 경우, 실명이 될 수 있음

 

*** 한국인 C, A, B2, D  순으로 비타민 부족....

 

 

* 지방에 지용성 성분이 축적되어 독소를 내뿜을 수 있음

* 음식으로는 비타민이 과해지는 경우는 없기 때문에 식품을 골고루 먹으면서 부작용 걱정없이 섭취할 수 있는 방법

 

 

[만성질환과 비타민제 섭취]

- 고혈압, 당뇨, 고지혈증 질환이 있어 약을 복용할 경우, 복용하는 약과 비타민제의 상호작용을 체크해야 함

: 와파린 복용 시, 혈액이 묽어지는 다른 약들을 먹을 경우 혈전이 생겨 폐색전증, 심근경색, 뇌졸중과 같은 혈전증 문제를 일으킬 수 있음

: 와파린 복용 시 비타민E과량복용하게 되면 혈액을 묽게 하므로 혈액이 묽어져 출혈 위험이 커짐

: 항암제의 일부는 암 세포를 산화시켜 치료하는 방법인데 항산화제를 복용하게 되면 암치료에 문제가 됨, 항산화제는 의사와 상담하여 복용 여부 및 복용량 섭취

 

 

 

환절기 건강비책! 비타민 맞춤 처방전

 

1) 대한민국 국민90%절대부족 - 비타민D

- 실내근무, 자외선차단제의 사용: 체내 합성율이 30%정도에 그침

- 비타민D는 칼슘과 인의 체내 활동을 돕고, 심혈관 질환, 당뇨, 류마티스 관절염, 감염증 등에 영향

 

<비타민D의 숨겨진 효능>

1. 대장암, 유방암, 전립선암을 예방한다.

세포 성장을 조절하는 역할

암 세포의 혈관이 생기는 것을 막고, 정상세포가 잘 자라도록 하는 것에 대한 연구로 입증

비타민D가 낮을 경우 각종 암이 더 잘 생김

 

2. 인지장애, 치매를 예방한다.

부족하지 않은 사람과 비교시, 1.54배 증가

치매 가족력이 있거나 비타민D농도가 부족할 때는 야외활동을 늘리고 비타민D함유 식품을 보충해주는 것이 필요

비타민D결핍 심할수록 암, 치매, 심장병, 뇌졸중 유발

 

3. 동맥경화를 예방한다.

혈관 내피 세포에는 비타민수용체가 있는데 비타민D는 혈압조절, 혈액량 등을 조절하여 동맥경화 예방

 

 

<비타민D결핍 위험군>

1. 실내활동하고 야외활동 적은 사람

- 자외선 차단제 자주 사용하는 경우에는 비타민D 결핍 확률 증가

 

2. 자외선 차단제 없이 못살아!

- 얼굴에는 자외선 차단제를 발라도 팔, 다리는 내놓고 다니는 것이 도움

 

3. 골다공증 가족력 있는 사람

- 비타민에 대한 유전적 변이로 비타민 부족한 사람, 골다공증 가족력이 있는 사람은 특히 주의

- 비타민D운송력이 떨어지는 유전적 요인과

 

4. 변비, 설사 등 장이 안 좋은 사람

- 비타민D가 장에서 흡수가 잘 되지 않는 경우

- 크론병, 셀리악병 등 흡수장애있는 사람, 신장이나 간이 안 좋은 사람도 비타민D결핍 주의가 필요함

 

<햇빛으로 비타민D보충하는 방법>

1. 외출시 팔, 다리 40%정도만 노출하는 가벼운 옷착용
2. SPF30 이하 자외선 차단제를 얼굴과 목만 발라줌
3. 오전 11시~ 오후 3시 자외선은 피하고, 올해 여름처럼 무더위가 심할 경우에는 한 번에 무리해서 30분 이상시 햇빛을 쬐기 보다는 10분씩 2~3번 나눠 햇빛을 쬐어도 좋음

 

<비타민D 함유 대표 식품>: 비타민D일권장량 10㎍

1. 연어, 참치, 달걀 & 버섯, 등푸른 생선, 돼지고기

: 청어 29㎍, 연어20㎍, 다랑어 11㎍, 달걀 13㎍

 

 

비타민D식품은 이것과 함께 먹으면 효과 두 배! 비타민D찰떡궁합식품은?

1) 멸치, 2) 녹차  3) 달걀노른자

칼슘과 인의 흡수를 돕는 역할을 하는 비타민D는 보기 중에서는 멸치와 달걀노른자를 함께 먹는 것이 좋음

 

* 녹차의 카페인이 비타민D흡수를 방해

* 하루 3잔 이상의 커피 섭취는 비타민D의 흡수 및 장내 수용체 기능을 억제하므로 하루 3잔 이상 커피, 녹차 등은 안 마시는 것이 좋음  

 

 

* 한 가지 음식으로만 비타민D를 보충하려고 하면 안되고, 여러 가지 음식을 골고루 먹어서 섭취해야 함

 

* 많이 부족한 사람은 음식으로 먹고 햇빛을 쬐는 것으로 부족하기 때문에 이 경우는 보충제의 도움을 받을 수 있음

 

* 비타민D결핀인 사람, 골다공증이나 골감소증 치료 중인 사람은 비타민D보충제 섭취 필요

 

* 골다공증 치료제를 먹는 경우 칼슘과 비타민D 영양제를 꼭 같이 먹어야 함

 

* 비타민D주사 - 부작용

: 너무 높아지면 독성이 생길 수 있음

: 100~300배의 용량이 한꺼번에 들어가, 속이 미식거리거나 소변이 잦아지거나 하는 등의 부작용이 있음

 

 

 

2. 위염, 지방간 달고 사는 만성피로 아빠 - 비타민B1, B2, C

- 술은 체내 비타민B를 담배는 체내 비타민C를 고갈시킴

- 극단적인 채식주의자, 알코올 중독자, 당뇨병 환자, 간 질환자, 노인, 청소년은 비타민B2결핍 자주 발생

- 과일이나 채소를 잘 먹지 않는 사람은 비타민C가 부족할 수 있음

 

<중년 남성에게 부족한 비타민: 결핍 비타민과 증상>
1) 비타민B1(정신비타민) - 우울증, 식욕부진
2) 비타민B2(항염비타민) - 구내염, 피부염
3) 비타민C(항산화비타민) - 면역력 감소, 출혈

 

 

<비타민B1 함유 대표 식품>

- 현미, 대두, 돼지고기

- 돼지고기를 포함한 육류, 콩, 고등어에 풍부

 

<비타민B2 함유 대표 식품>

- 조기, 시금치, 양송이버섯, 우유

- 특히, 우유에 풍부

- 저지방 고단백소화에 도움이되는 우유

- 채식 위주 식사, 당뇨 환자는 혈액 중 비타민B2의 농도가 낮아 잘 챙겨서 먹어야 함

 

 

<비타민C 함유 대표 식품>

- 파프리카, 브로콜리, 키위, 귤

- 구리 조리 기구들을 사용해 조리하면 비타민C파괴, 열이나 빛에 쉽게 파괴되는 수용성 비타민으로 생으로 조리해서 먹는 것이 좋음

 

 

 

 

3. 눈 어둡고 푸석푸석 치매 걱정 부모님 - 비타민A, 비타민 B12

- 노년층 비타민 결핍의 주된 원인은 '고기' 섭취 부족이다!

- 채소나 과일 섭취는 많은데, 고기 섭취가 부족해 동물성 식품에 함유가 되어 있는 B12결핍이 많음

 

<노년층 주요 결핍비타민과 증상>
1. 비타민A(눈 비타민) - 야맹증, 안구건조, 암

2. 비타민B12(감각비타민) - 빈혈, 말초신경병증, 치매

- 비타민B12는 신경을 싸고 있는 수초를 구성하는 성분이기도 하고, 적혈구 생성에 도움을 주어 부족하면 빈혈이 생기기도 함

3. 비타민D(햇빛비타민) - 골다공증, 골절

 

 

<비타민A 함유 대표 식품>

- 시금치, 당근, 소간 - 노랑, 주황, 빨강 -노란색, 주황색, 붉은 색 과일 및 채소에 들어 있는 카로티노이드가 체내에서 비타민A로 바뀜

- 당근 하루 반 개 정도 혹은 시금치는 무쳐서 한 접시 혹은 얇게 썬 소간 2~3조각

 

<비타민B12 함유 대표 식품>

- 소간, 달걀, 고등어

- 단백질을 섭취하지 않으면 뼈, 근육이 약해짐

 

 

4. 골다공증, 암 걱정하는 폐경기 엄마 - 비타민D, 비타민E

- 골밀도 감소, 심혈관질환 증가

- 고용량 비타민E 복용 시, 암 발생, 사망률 증가시킨다는 연구 결과가 있어 과잉되게 먹지 말 것

- 권장량 수준만 먹으면 

 

<비타민E 함유 대표 식품> = 토코페롤

- 견과류, 참깨, 참기름, 해바리기유, 해바라기씨

- 하루 아몬드 10개 정도면 충분 

- 참깨 성분 중 세사민 혈관 의 나쁜 영향을 끼치는 LDL수치를 낮춰줌

 

비타민 손실 줄이는 조리법

 

1. <비타민A, 기름에 볶아 먹는다!>
- 비타민A는 지용성 비타민으로 기름에 잘 녹는 성질이 있음
- 기름과 함께 섭취하면 소화 흡수가 높아져 기름에 볶아 먹을 것
- 다만, 채소를 볶을 때 기름을 과잉 사용하면 칼로리가 높아질 수 있으니 주의가 필요하며 발연점이 낮은 참기름이나 들기름이나 올리브유 등을 사용하면 트랜스지방이나 발암물질이 생기므로 볶음용으로는 사용하지 말 것

 

2. <수용성 비타민, 쩌셔 먹어라>
- 수용성 비타민은 물에 잘 녹는 성질이 있어 많은 물을 사용하는 삶는 방법은 사용하면 비타민이 물에 녹아 손실되므로  물을 적게 사용하는 찌는 방법이 더 좋음
- 다만, 채소를 찔 때는 조리 중에 뚜껑을 열지 않아야 함: 뚜껑을 열어두어 수증기가 날아가면 조리시간이 길어지고 비타민 손실 발생

 

3. <비타민E는 식물성 기름을 활용해 지용성 비타민 흡수를 높여라>
- 비타민E가 풍부한 식물성 기름을 드레싱으로 활용해서 비타민A,E,D,K와 같은 지용성 비타민이 풍부한 채소와 곁들여 먹으면 지용성 비타민의 흡수를 도와 효과적인 섭취 가능
(ex. 아보카도와 견과류를 함께 곁들이면 비타민E섭취 높아짐)

4. <비타민C, 물에 담그지마라>
- 비타민C도 수용성 비타민으로 물로 세척할 때 빠르게 해야 영양분 손실을 줄일 수 있음
- 비타민C는 열에도 약하므로 끓는 물에 오래 조리 하지 말아야 함

 

 

 

* 폐경기 여성은 급격한 골밀도 감소, 심혈관계질환 증가로 비타민D보충에 각별히 신경 써야 함
* 고용량 비타민E보충제가 암 발생, 사망류를 증가시킬 수 있다는 연구 결과가 있음. 권장량 수준으로만 섭취할 것

* 지용성 비타민인 비타민D는 칼시페롤 혈관을 구성하는 물질과 비슷, 콜레스테롤이나 스테로이드와 비슷함, 항염 등의 활성 인자를 올려주고, 소장과 대장에 많이 붙어 있음

 

 

 

 

 

 

 

 

 

신현재 조선대 생명화학고분자공학과

박현아 교수 인제대 의대 가정의학과   

이윤경 교수 차의과대학 가정의학과