2018년 8월 29일 (수) / KBS1 무엇이든 물어보세요 / 통증 잡고 활력 쑥~ 스트레칭과 지압
통증을 잡아라! 스트레칭과 지압
1) 통증이 한짐! 어깨통증
- 퇴행성 변화, 잘못된 습관, 잦은 외상, 근육통
- 어깨를 둘러 싸고 있는 많은 근육에 의한 통증
- 나이가 들어 오는 퇴행성 변화
- 잘못된 습관 등으로 오는 통증
* 오십견 - 어깨가 굳는 동결견(관절운동범위가 줄어든 경우인데, 통증이 먼저 오고, 안 움직임0
* 어깨충돌증후군 - 관절을 움직일 때 일정한 공간이 확보되어 있어야 하는데 구조적, 선택적 문제로 공간이 좁아져 생기는 질병
* 회전근개파열 - 일부 또는 전체의 근육이 파혈 극상근이 파혈되면 팔을 들지 못하고 툭 떨어뜨림
* 석회화 건염 - 석회화 만으로는 문제가 없으나 여기에 염증이 생기면 팔을 움직이지 못함
* 대부분의 어깨질환은 스트레칭으로 완화되지만 근력이 약해지거나 기능장애가 심할 경우 수술적 요법 고려
* 어깨 통증의 원인에 따라 스트레칭을 해야 함. (골다공증 환자라든지 회전근개파열에 의한 경우에 무리하게 팔을 들어올리면 다른 질병을 유발할 수 있음)
<어깨 통증 잡는 스트레칭>
1. 편하게 누워
2. 왼손을 45도 대각선 위쪽으로 올려줌 (이완)
3. 어깨는 바닥에 붙여줌
3. 같은 쪽 무릎을 세워
4. 반대쪽으로 굽힌 무릎과 골반을 넘겨주면서 시선을 돌려줌
5. 겨드랑이쪽 근육이 늘어날 수 있도록
6. 호흡을 내쉬면서 고관절을 늘리면서 시선과 함께 이동 후 원래대로 돌려줌
<어깨 가동범위 넓혀주는 스트레칭>
1. 반듯하게 서서 허리 뒤로 팔을 돌려
2. 아픈 쪽 어깨가 밑으로 내려가도록 하면서 수건을 잡아줌
3. 안 아픈 손으로 수건을 당겨 호흡을 내쉬면서 끌어올려 정점에서 5초 정도 멈췄다 천천히 내려옴
* 처음부터 무리하지 말 것
* 어깨와 가슴을 쭉 다 펴고 스트레칭 할 것
<어깨통증지압법>
어깨 결릴 때 - 견우혈, 견료혈
팔을 들었을 때 움푹 들어가는 지점 (앞과 뒤쪽 모두 있음)
팔을 쭉 뻣어 손으로 깊게 눌러주면서 팔을 점점 올리면서 지압
통증은 좀 있는 지압지점이지만
약간 눈물이 날 정도로 지압을 해줌
담이 결릴 때 - 천중혈
견갑근
누르면 아프고 뻐근함
지압을 해주면 어깨가 자꾸 결리는 사람은 평소에 이 부위를 지압해주면 도움이 됨
<어깨관리법>
1. 어깨에 부담을 주는 자세를 피할 것
2. 운동 전이나 작업 전 스트레칭, 근육으로 인대를 부드럽게 하기
3. 장시간 앉아서 반복적인 작업 피하기
4. 당뇨병 관리를 철저하게 하기
5. 오가피차, 계피차 마시기
2) 캐내고 싶은 고통, 무릎 통증
- 주로 퇴행성 관절염에 의한 통증
- 나이와 관계가 더 깊으나 잘못된 생활습관, 과도한 운동, 비만 등으로 젊은 연령층에서도 퇴행성 관절염이 오기도 함
<퇴행성 관절염 자가진단법>
1. 50세 이상
2. 아침에 일어나면 무릎 뻣뻣한 채로 30분 이상 지속
3. 움직일 때 무릎에서 소리가 남
4. 무릎 주변의 뼈를 누르면 아픔 (압통 발생)
5. 무릎이 부음
6. 무릎에 열감은 없음 (붓지만 열감은 없음, 열감이 있다면 다른 무릎 질병을 의심해야 함)
* 6개 중 3개가 해당된다면 퇴행성 관절염 의심해볼 수 있음
- 무릎 주위 관절과 근육의 근력과 유연성을 최대한 확보해 무릎의 부담을 줄여주는 것이 무릎 통증에 도움이 됨
* 무릎 아픈 사람은 무릎 돌리기, 한쪽 발 벌려 무릎 누르기는 절대 해서는 안되는 동작!!!!
* 체중은 실지 않으면서 스트레칭 하는 것이 좋음
<무릎 스트레칭 1>
1. 엎드린 상태에서 바닥에 배를 대고
2. 턱도 바닥에 대고
3. 한쪽 손으로 같은쪽 다리의 발목을 잡아 지긋이 당겨줌
4. 관절을 잡아주고 보호해주는데 중요한 근육을 스트레칭 해줌(발목을 잡기 어렵다면 수건을 발목에 걸어 당기기)
5. 호흡을 내쉬면서 당기고, 살짝 놓으면서 호흡을 들이쉼
<무릎 통증 잡는 스트레칭 2>
이상근 스트레칭 - 무릎주변으로 가는 혈류를 증가시켜줌
1. 천천히 누워 천장을 보고 누워
2. 한 쪽 무릎을 세우고, 반대편 다리의 발목을 세운 다리의 무릎 위에 걸어올림
3. 양손은 세운 다리의 허벅지를 감싸 스트레칭
이 때, 엉덩이가 바닥에서 뜨지 않도록 하면서 스트레칭해야 함
<무릎 지압법>
1. 외슬안, 내슬안
: 양쪽 슬안을 비벼주듯이 지압
2. 혈해 - 내측광근
: 무릎을 손으로 감싸 엄지손가락이 닿는 부위
<무릎 찜질>
- 무릎은 온도, 습도, 기압차에 영향을 받음
- 류마티스 관절염 - 냉찜질
- 퇴행성 관절염 - 온열
- 찜질은 20분 정도
- 무릎에 제일 안 좋은 자세가 쭈구리고 앉는 자세
- 장시간 일을 하는 경우 수시로 무릎 관절 스트레칭해주고 바닥에서 일할 경우 낮은 의자 사용이 무릎 통증 예방에 도움
3) 끊어질 듯한 아픔, 허리통증
- 허리 통증은 척추 주변 근육통이 원인이 되는 경우가 많아 운동을 통해 통증 감소, 예방 가능
- 협착증
: 신경 다발이 지나가는 공간이 좁아져 있어 오는 통증, 양쪽 다리가 뻐긋하고 앉아서 쉬거나 몸을 앞으로 굽히면 나아짐
: 퇴행성 변화로 관이 좁아진 것으로 여러 가지 방법으로 신경 다발이 지나가는 공간을 확보할 수 있음, 심할 경우 수술하기도 함
- 허리디스크, 골다공증 환자의 경우, 허리를 급격하게 많이 구부리는 동작 주의, 협착증 환자의 경우 허리를 뒤로 젖히는 동작 주의
- 허리 통증에 나쁜 자세
: 머리를 앞으로 빼고 등을 동글게 굽히고
: 골반이 뒤로 기울여지는 자세
<허리 통증 잡는 스트레칭>
- 디스크는 허리 커브를 만들어 신전시켜주고
- 협착증은 다리 스트레칭
- 허리 통증 잡는 스트레칭 1
1. 천천히 누워
2. 옆으로 무릎을 구부려 한쪽으로 눕힘
3. 양손을 겹쳐 누움
4. 이 때 허리의 커브가 중요함
5. 고관절과 허리커브는 유지하면서 팔을 반대편으로 돌려줌
6. 호흡을 내쉬고 유지하다가 천천히 돌아옴
- 허리 통증 잡는 스트레칭 2: 맥켄지 스트레칭
1. 엎드려
2. 양팔로 상체를 지지하여 줌
3. 디스크에는 요추의 커브를 밖으로 만들어주는 스트레칭 중요
4. 호흡을 내쉬면서 턱을 들고 머리는 뒤로~
5. 익숙해지면 팔을 쭉 펴고 턱을 천천히 올리면서 상체를 들어올림
5. 고개를 전면을 보고 내렸다가 정면으로 위치
<허리 통증에 도움이 되는 지압법>
- 요양관, 대장수
: 허리를 약간 굽혀 엉덩이가 높아지는 선을 따라 척추의 가운데 부분 - 요양관
: 엉덩이뼈와 연결되는 대장수
: 자가로 하기 힘든 경우 테니스공을 이용해 눕거나 벽에 기대 그 사이에 테니스공을 넣고 지압
4) 욱씬 욱씬 콕콕!, 근육통
1. 허리디스크스트레칭
2. 척추관 협착증 스트레칭
3. 등근육통 스트레칭
4. 종아리 근육통 스트레칭
plus
<페트병을 이용한 어깨 통증 스트레칭법과 주의사항>
<수건을 이용한 어깨 통증 완화 스트레칭법과 주의사항>
<무릎 통증 완화 스트레칭법과 주의사항>
<무릎 통증 잡는 스트레칭>
<스트레칭할 때 주의점>
1. 가볍게 뛰어 몸을 따듯하게 만든 뒤 시작
2. 동작 중 호흡을 멈추지 말 것
3. 아프지 않을 정도의 적당한 자극 유지
4. 과도한 스트레칭은 금물
5. 유연성은 사람마다 다르므로 남과 비교 금물
<지압이나 마사지할 때 주의해야 하는 경우>
1. 염증성 질환이나 전염성이 있는 피부 질환이 있는 경우
2. 임산부나 생리중에 있는 여성의 하복부
3. 골절이나 출혈이 있는 경우, 골다공증이 심한 경우 주의
4. 혈전용해제나 항응고제를 복용하는 경우
5. 급성적으로 근육이나 인대가 손상을 입어 상처가 생겼을 경우
* 너무 강하게 마사지를 받을 경우 오히려 독이 될 수 있음 주의
박윤길 교수 연세대 의대 재활의학과
김용석 교수 경희대 한의대 침구과
김선우 교수 차의과대 통합의학대학원
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