2018년 9월 10일 (월) / KBS1 무엇이든 물어보세요 / 건강수명을 좌우한다, 호르몬
여성호르몬 부족 증상
1) 주름이 늘고 자꾸 배가 나온다.
- 여성의 체지방의 양을 늘려서 여성호르몬의 양을 늘려서 보충하려고 몸이 바뀜
2) 얼굴이 시도 때도 없이 붉어진다.
- 자율신경, 뇌신경을 여성호르몬이 관장
- 교감, 부교감 신경이 잘 컨트롤 되지 않아 얼굴이 붉어지는 증상
3) 기억력이 떨어지고 기분도 우울하다
- 뇌해마에는 여성호르몬 수용체가 많음
- 단기기억력 저하는 인체 에스트로젠 감소할 때 나타나는 증상 중 하나
4) 잠이 잘 오지 않고 자다가 자주 깬다.
- 폐경여성 수면패턴
: 약 16% 잠드는 것이 어렵고 41% 수면 중 자주 깨는 것
: 여성호르몬이 뇌에 직접적인 영향을 주는 것과 야간발한으로 몸이 더워 자다가 깨지도 함
: 6개월 이상 되면 신경과민이나 무력증에 빠질 수 있어 몸이 호르몬 감소에 적응하지 못한다면 전문의와 상의하여 호르몬요법을 실시하는 것이 좋음
5) 방광염에 자주 걸린다.
- 여성호르몬은 부교감 신경은 방광 자극하는데, 소변의 혈류량이 줄어들어, 균도 유입이 잘 되게 되며, 괄약근이 약해져 여러 질병에 노출 될 수 있음
* 폐경 이후 이러한 여성호르몬 부족 증상은 노년기까지 꾸준히 영향을 받게 됨
여성호르몬 결핍이 부르는 질환
1) 3고: 고지혈증, 고혈당, 고혈압
- 나쁜 콜레스테롤이 간에서 합성되는데, 여성호르몬은 이를 억제하는 역할을 하는데, 폐경 후 여성호르몬이 부족해지면 콜레스테롤
- 여성호르몬은 혈관벽을 확장하고
▲ 당뇨병 성별 유병률: 폐경 후 여성은 노년 후 급격히 당뇨유병률이 높아지는 것을 볼 수 있음
2) 심혈관 질환
- 에스트로젠 수용체가 심장과 혈관에 많은데,
- 폐경 후 심혈관 질환 빈도가 남성과 비슷해지다가 80세 이후 여성의 심혈관 질환 유병율이 더 높아짐
3) 치매
- 혈관성 치매...
- 나쁜 콜레스테롤이 쌓이게 되고, 산회된 산소가 결합되면서 동맥경화증, 뇌졸중, 뇌경색 위험이 더 높아짐
4) 대장암
- 대장의 점막에도 여성호르몬 수용체가 많은데, 여성호르몬이 부족해지면 점막이 마르면서 결장암이 많이 생길 수 밖에 없음
: 여성호르몬 보충과 물도 충분히 마시는 것이 중요
5) 골다공증과 퇴행성 관절염
- 여성호르몬은 조골세포를 돕고, 파골세포 억제 역할을 하는데, 폐경 후 이러한 역할을 못해 폐경 후 골다공증
- 폐경 후 인대, 연골 약화 등으로 관절염 빈도가 높아짐
여성호르몬 지키는 생활수칙
1) 달달한 탄수화물은 피하고 건강한 식습관을 즐겨라
- 근육이 감소하고 활동량이 떨어지게 되므로, 총 칼로리를 줄일 필요가 있음
- 수면에도 안 좋기 때문에 커피도 줄이거나 안 마시는 것이 낫고
- 국수, 빵 등이 복부비만의 원인이므로 주의
- 천연여성호르몬이 많이 함유된 식품을 찾아서 먹는 것도 좋음 (단, 유방 관련 질환이 없을 경우)
* 추천식품: 살코기, 두부, 콩
- 콩: 골다공증 예방에 효과적인 이소플라본 다량 함유, 적당히 섭취
- 제일 중요한 것은 단백질 섭취: 60kg이라면 60g의 단백질 섭취 중요, 살코기 위주로 챙겨서 먹을 것
* 천연여성호르몬식품: 참깨, 참기름, 석류
- 리그난이 다량 함유된 참깨, 참기름
: 감마리놀렌산의 합성을 돕는 리그난이 혈관 건강에 도움
- 석류의 씨앗은 난소에서 나온 성분과 유사
: 안면홍조 및 우울증 개선에 효과적인 연구결과들이 있음
2) 약보다 낫다. 꾸준히 운동하라!
- 유산소 운동은 하루 20분 정도하고 근력 강화 운동이 더 중요함
- 걷기, 수영, 뛰기 동작은 체내 활성산소가 증가
- 하루에 3000천~5000천보 정도가 적당 (너무 많이 걸으면 무릎 손상, 빠른 걸음으로 팔을 흔들면서 걷기)
- 근육량 늘리기 (제2의 간 = 근육): 노화가 오면 근육이 줄고 지방이 증가하기 때문에 근소실을 고려하여 근력강화운동이 더 신경
3) 화낼 때마다 줄어드는 여성호르몬! 많이 웃어라
- 갱년기에 85%의 여성이 겪는 안면홍조는 대부분 1년 이상 증상을 경험하고 5년이상 지속되는 경우가 50%에 달함
- 연구에 의하면 스트레스는 안면홍조의 악화 요인이며 안면홍조기간을 더 늘어나게 하는 원인이기도 함
- 많이 웃고 스트레스를 잘 해소하면 호르몬 분비 활성에 도움
성장호르몬 부족증상
1) 주름이 생기고 머리카락이 빠짐
- 성장호르몬 = 대사호르몬
- 20대 최고조. 이후 계속 감소되는데 감소되게 되면 피부층이 얇아지고, 모낭이 축소되어 탈모가 되기도 함
- 단백질 합성이 줄어들면서, 손발톱도 약해서 부러짐
2) 배가 나오고 팔다리가 얇아짐
- 성장호르몬은 지방이 분해되면서 유기지방산이 나오게 되는데, 이를 근육에서 받아서 근육대사로 사용하여 근육에서 글리코겐 합성을 늘려주는 역할을 하는데
- 성장호르몬이 부족해지면 지방 분해가 잘 되지 않고 근육도 빠지게 됨
3) 이유없이 졸리고 무기력하다.
- 변연계 해마에도 작용하는 여성호르몬이 부족해지면서 성장호르몬이 뒤받침할 수 있는데 이것들이 부족해지면서 무기력해질 수 있음
4) 건망증이 심해지고 기억력도 떨어진다.
- 성장호르몬이 뇌에 충분하면 뇌가 젊은 상태를 유지할 수 있으나 부족하게 되면 뇌혈류량도 감소하고 기억력도 저하됨
* 몸의 모든 조절 작용을 관장하는 성장호르몬이 성호르몬을 대체하여 역할할 수 있어 성장호르몬도 중요
성장호르몬 줄이는 생활수칙
1) 고기(살코기)를 전혀 먹지 않는다
- 극단적인 채식은 위험함
- 성장호르몬 그 자체가 단백질이고, 합성을 위해서도 단백질 식품 섭취가 필요하므로 적절한 단백질 섭취는 중요
* 성장호르몬에 좋은 식품
- 살코기(돼지고기 앞다리, 소고기 등심), 뱅어포 등 잔생선(단, 노년의 경우 칼슘 흡수가 잘 안되므로 큰 생선 섭취도 좋음), 각종 견과류
: 아르기닌은 성장호르몬 합성에 중요한 역할을 하는데, 견과류 중에서 땅콩이나 호박씨에 다량 함유
: 뇌하수체에 직접 자극하는 아르기닌은
2) 날씨 핑계, 일정 핑계! 운동을 하지 않는다.
- 운동을 하지 않아 손실된 근육으로 지방 증가하는데 증가한 지방은 성장호르몬 분비를 저해함
- 적절한 운동은 성장호르몬 자극에 좋은 자극이 되므로 규칙적인 운동 매우 중요
3) 드라마보고 야식 먹고 늦은 시간에 잔다.
- 깊은 잠을 자야 성장호르몬 분비가 좋아짐
- 밤 10시~새벽2시가 성장호르몬 분비 피크를 이룸
[여성호르몬 지키는 운동법]
- 동작 1
: 고관절을 튼튼하게 하고 허리와 허벅지를 강화시키는 운동법
: 1) 다리를 어깨너비 두배로 벌리고
: 2) 양팔꿈치를 양 무릎 위에 각각 올린 다음 엉덩이를 뒤로 빼고
: 3) 허리의 신전자세를 잘 유지한채,
: 4) 엉덩어리를 올리고 내리고를 반복
* 20번씩 3세트
- 동작 2
: 의자를 잡고 하는 마운틴 클라이머 동작
: 복부와 코어의 적당한 긴장감을 유지하면서 하체 근육을 지속적으로 사용할 수 있다는 점에서 도움 되는 운동
: 1) 의자를 양손으로 짚고 엎드린 자세에서
: 2) 시선은 전방을 향하고 허리와 가슴은 곧게 펴줌
: 3) 그 상태에서 무릎을 구부려 가슴쪽으로 당겨줌
: 4) 양쪽 다리를 교대로 당겼다 놓았다 반복
* 30회 정도 3세트
[성장호르몬 촉진 운동법]
- 동작 1
: 준비물 - 500ml 생수병 2개
: 1) 양손에 500ml 생수병을 들고 정면을 보고 선 상태에서
: 2) 한 쪽 다리를 뒤로 뻗음과 동시에 양팔ㅇ르 앞으로 어깨높이까지 올려줌
: 3) 오른쪽 왼쪽 다리를 번갈아 가며 20회 정도 반복
- 동작 2: 하프 스쿼트 동작
: 1) 양손에 500ml 생수병을 들고 정면을 보고 선 상태에서
: 2) 반 스쿼트 자세(45도)로 다리를 구부리며 앉음과 동시에 손등은 천장을 향하도록 하면서 둥글게 앞으로 모았다가
: 3) 손과 엉덩이를 제자리로
* 20회 정도 반복
서희선 교수 가천대 의대 가정의학과
김성운 교수 경희대 의대 내분비내과
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