2018년 12월 3일 (월) / KBS1 무엇이든 물어보세요 / 젊고 쌩쌩한 뇌, 뇌부자 되는 법
- 겨울철 뇌 건강
: 일교차, 실내외 온도차가 크면 뇌졸중 위험, 활동량이 줄어드는 겨울 뇌 기능 저하
: 수분 섭취도 적고, 햇볕을 쬐지 않아 세로토닌 호르몬 부족, 움직이지 않고 실내 생활
겨울철 더 주의해야 할 뇌건강 이상신호
1) 걸음걸이가 달라졌어요.
- 걸음걸이가 느려지거나 이상하면 전두엽에 이상이 생기거나 퇴화하여 치매 등을 의심
<걸음으로 알 수 있는 치매>
(1) 다리를 질질 끌거나 첫걸음 떼기 어렵다 - 혈관성 인지장애, 혈관성 치매
(2) 종종 걷는다. 돌아서질 못한다. 자꾸 넘어진다 - 파킨슨 증세
(3) 비틀비틀 걷는다. 보폭이 넓어진다 - 알코올성 치매, 비타민 부족 치매
(4) 잘 걷는데 건망증이 심하고 반복적인 질문을 한다 - 알츠하이머병
2) 코골이가 심하거나 잠꼬대가 심해졌어요.
- 수면 무호흡증이 있게 되면 뇌에 혈류가 잘 공급되지 않아 뇌경색, 치매는 물론 심근경색의 원인이 될 수도 있음
- 램수면장애를 보이는 환자들은 파킨슨, 뇌졸중, 치매 등이 70% 정도 나타났다는 연구결과 있음
3) 냄새를 잘 못 맡아요.
- 후각은 뇌에서 바로 나오는 신경
- 미세먼지에 가장 먼저 자극을 받는 신경도 후각
- 음식 맛이나 냄새를 잘 느끼지 못한다면 파킨슨병 의심
4) 치과 질환이 생겼어요.
- 2010년 미국 한 저널에서 치과질환이 생길 수록 뇌기능이 10%씩 저하되다는 연구결과가 있음
- 잇몸이 좋지 않으니 영양 공급이 원활치 않고, 치주염이 신경에 침투하여 뇌 건강에 영향을 끼칠 수 있음
- 치아 건강이 좋지 않으면 치매 발병률 증가
5) 옷을 뒤집어 입어요.
- 신체 한쪽만 저리거나 이상이 있다면 뇌질환을 의심
- 시공간을 담당하는 영역에 문제가 생겼다면 옷을 잘 입지 못하는 등 알츠하이머 초기 증상 의심
6) 백화점이나 지하철 환승 시 길을 잃어버려요.
- 익숙한 길이 갑자기 낯설게 느껴진다면 치매 의심
- 3차원적 공간개념이 떨어지면 낯설게 느껴지는데 치매 초기를 의심해볼 수 있음
7) 갑자기 성격이 변하고 짜증과 신경질이 늘었어요.
- 짜증과 신경질이 많은 사람이 기억력, 집중력, 감정을 컨트롤 하는 곳인데 여기가 평소에도 좋지 않아 치매가 올 수 있음
- 감정을 컨트롤하는 곳에 문제가 생겨 성격이 변하거나 짜증, 신경질이 늘었다면 치매 초기 의심
* 경도인지장애 VS 건망증
- 검사를 통해 통계 수치로 진단
<경도인지장애증상>
- 경도인지장애에는 뇌에 나쁜 물질이 쌓여있거나 뇌가 많이 위축되어 있다는 것을 의미하기 때문에 진단이 중요
(1) 약속을 자주 잊는다.
(2) 날짜를 떠올리지 못한다.
(3) 가스나 전깃불 끄는 것을 잊는다.
(4) 물건이나 사람 이름이 잘 떠오르지 않는다.
(5) 무엇을 가지러 왔는지 모른다.
젊은 뇌 쌩쌩한 뇌 만드는 특급비법
1) 혈압을 조절하라.
- 우리가 섭취하는 탄수화물의 1/4, 산소 1/5이 뇌에서 사용되는데, 혈관을 통해 공급되므로 적정한 수준으로 혈압관리하는 것이 중요
* 정신클리닉에서도 혈압과 혈당 관리를 먼저 하라고 함
: 뇌에도 수분공급, 영양공급이 잘 되어야 치매는 물론 정신건강에도 도움
2) 뇌를 자극하라.
<뇌를 자극하는 법>
(1) 하루 30분 이상 숨이 찰 정도의 유산소 운동을 하라(걷기)
- 뇌가 유일하게 쓰는 에너지원은 탄수화물(포도당)과 산소인데, 뇌로 영양과 산소를 공급하기 위해서는 걷기가 매우 유용
▲ 걷기 운동 전후 뇌 활동성
(2) 손을 많이 써라 (거꾸로, 양손 모두)
- 손을 움직이는 것이 뇌의 1/3 정도가 사용
- 손을 잘 움직여주면 몸을 많이 움직이지 않아도 뇌가 자극되는 효과
- 평소에 안 쓰던 손과 머리를 써야 뇌운동이 되어 뇌 건강에 도움
: 양손 글씨 쓰기 (거울에 비췬 것처럼 쓰기)
: 왼손으로 이름 거울에 비친 것처럼 쓰기 / 양손으로 1~10까지 쓰고, 왼손은 거울에 비친 것처럼 쓰기
: 양손 가위바위보하기. 단 왼손은 항상 이겨야 함 (좌, 우뇌에 시그널을 보내주어 혈류량, 교량을 활성화시켜주는 것이 좋음)
<치매예방 박수치기>
- 주먹박수4, 세로박수4, 손끝박수4, 세로박수4, 손바닥박수4, 세로박수4, 손목박수4, 손바닥박수4, 가로박수4, 손가락끼리 쥐어서 당겨주기, 위아래 바꿔 당겨주기, 손깍지 끼고, 엄지손가락 위치 바꿔 한 번 더 손깍지 껴기를 걸으면서 하기
(3) 소리내서 읽고 많이 써라
- 스마트폰이 뇌가 하는 일을 대신하면서 뇌 활동
- 스마트폰 게임 중독 어린이와 치매에 걸린 뇌파가 굉장히 일치한다는 논문보고도 있음
- 많이 쓰고, 많이 읽고 읽을 때는 능동적으로 소리내어서 읽고 읽은 내용을 글로 쓰는 것도 뇌건강에 도움
<디지털 치매 자가 진단법>
(1) 외우는 전화번호가 내 번호와 집 번호 뿐이다.
(2) 대화 중 80%는 모바일 메신저나 이메일로 한다.
(3) 전날 먹은 메뉴가 생각나지 않는다.
(4) 카드 서명할 때 빼고 손글씨를 거의 쓰지 않는다.
(5) 처음 본 사람이라고 생각했는데, 전에 본 사람이었다.
(6) 자꾸 같은 얘기를 한다는 지적을 받는다.
(7) 자동차 내비게이션을 장착한 뒤 지도를 보지 않는다.
(8) 몇 년째 사용하는 집 전화번호가 갑자기 떠오르지 않는다.
(9) 아는 한자나 영어 단어가 기억나지 않는다.
(10) 애창곡의 가사를 보지 않으면 노래를 못 부른다.
* 2개만 해당되어도 디지털치매 의심
* 내 머리 사용, 글씨쓰기, 수첩메모하기가 굉장히 도움
(4) 두뇌게임을 하라
- 카드게임, 끝말잇기, 십자말풀이 게임 등은 뇌세포끼리 연결, 네트워크 풍부해짐
(5) 안하던 것을 하라
- 하지 않았던 것을 하여 뇌 노화 예방
: 네비게이션 끄고 길 찾아보기 등
3) 뇌세포 살리는 식단으로 먹어라
- 오메가3지방산은 식품으로 섭취하며 성분의 손실을 막기 위해서는 조림, 찜으로 먹어야 오메가3 방출 막기 (구울 경우, 기름에 의해 오메가3지방산이 배출)
: 오메가3지방산
: 혈류 개선에 도움, : 고등어나 삼치 조리 시, 쌀뜨물에 담궜다 조리하면, 비린내도 제거하면서 고등어 등의 오메가3지방산의 손실을 막을 수 있음
: 호두는 먹기 전에 볶아 먹는 것이 좋음
: 들기름은 공기 중에 노출될 경우 쉽게 변질되므로 햇빛이 차단되고 온도 변화가 크지 않은 냉장고에 보관
- 레시틴은 콩의 발효과정에서 더욱 활성화됨, 청국장, 낫또 등의 도움. 레시틴은 뇌의 신경세포를 구성하는 물질, 뇌 건강에 도움
- 탄수화물의 포도당은 뇌에서 가장 중요하게 쓰이는 에너지원으로 잘 섭취하는 것이 뇌건강에 도움, 단 당뇨환자는 혈당관리를 하면서 탄수화물 섭취. 현미, 귀리 등 통곡물이 효과적임
* 오래 씹어서 먹는 것이 중요 (어금니 윗쪽에 해마 위치, 많이 씹을수록 뇌신경에 도움이 되고 물도 충분히 마셔주어야 뇌도 말랑말랑)
4) 목을 풀어라.
- 목 안에 경동맥에 있는데, 목 건강에 이상이 오면 경동맥의 혈관벽에 두꺼워지는 등 뇌 혈액 공급이 어려워져 치매 등 뇌질환에 영향을 끼침
- 목 이완, 경추와 척추 이완을 통해 뇌로 혈류 공급을 잘해줄 수 있음
5) 사람을 만나라.
- 사람을 꾸준히 만나는 사람은 치매와 건망증이 덜 생김
- 사회적 자본이 많은 사람일수록 뇌 건강에 도
<뇌건강 운동 목근육풀어주기>
- 왼쪽 손을 오른어깨에 올려, 목을 반대쪽으로 늘려줌,
- 손으로 목을 감싸준 다음, 뒤로 천천히 목을 넘겨줌
- 머리, 어깨, 무릎, 발, 무릎, 발 이 동작을 해당 부분을 노래 부를 때, 신체의 다른 곳을 손으로 지칭하면서 운동하기
김희진 교수 한양대 의대 신경과
한창수 교수 고려대 의대 정신건강의학과
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