2018년 12월 6일 (목) / KBS1 무엇이든 물어보세요 / 잘 걷는 게 보약! 똑똑한 걷기 처방전
* 잘못된 걸음걸이는 발목, 무릎, 골반, 허리 통증을 유발할 수 있음
* 거북목 걸음: 경추와 어깨에 부담 가중 시켜 통증 유발
* 팔자걸음: 지면에서 올라우는 충격을 골반이 제대로 받지 못해 허리, 어깨, 목까지 점진적 변형 가능성
잘 걷는 게 보약! 걷기의 효능
1) 뇌졸중, 심장마비 예방
- 대표적인 유산소 운동으로 체지방 감소, 심폐기능 및 근력향상에 도움
- 미국심장학회 하루30분정도 운동 효과적
2) 어깨, 목, 허리 만성통증 완화
- 걷는 동안, 체중 부하가 걸려, 골밀도의 유지 및 증가에 도움
- 활동을 하는 동안,
- 걷디 운동 시 척추와 하지에 무게가 실리며 뼈의 골밀도 증가 및 무릎, 허벅지 근육 강화는 물론 올바른 걷기는 통증 완화에도 도움이 될 수 있음
3) 혈압, 혈당, 비만도를 낮춤
- 걷기는 칼로미 소모 시켜 비만도 낮추고 전신 혈액 순환 및 혈당 안정에 도움
: 근육에 있는 인슐린 수용체가 있어 걷는 동안 혈당이 잘 유지
4) 노년층의 치매 발병률을 낮춤
- 걷기는 뇌의 대사활동을 증진시켜 노년의 치매 위험도 낮추는데 도움
걷기에 대한 오해와 진실
1) 무릎 관절염이 있는 사람은 걷기가 독이다? X
- 경미한 관절염이나 운동 부족의 의한 관절염은 걷기가 도움
- 체중 조절하면서 단계적으로 수중 운동이나 실내 자전거 등으로 해야 함
2) 슬슬 걸으면 소용없고, 빨리 걸어야 도움된다? O
- 심장이 두근거리고 숨찰 정도로 운동해야 제대로 효과가 나타남
- 치매 예방에 대한 검증된 방법이 바로 운동인데, 숨이 찰 정도의 운동을 해야 뇌 기능 활성이 이뤄져 치매 예방에 도움
3) 살 빼려면 걷기보다 달리기가 낫다? X
- 뛰지는 않되 가능한 한 빨리 걷는 방법이 체중 감량에 적합
- 달리기를 하면 피로물질이 분비되기 때문에 뛰지 않으면서 빠르게 걷는, 옆사람과 대화하기 힘든 정도의 속도로 평지를 걷는 것이 도움
4) 계단 오르기는 약이고, 내려오기는 독이다? X
- 올바른 계단 내려오기는 몸의 주요 근육 강화에 도움이 됨 (관절건강에 문제 없고 체중적인 문제가 있다면 계단 오르기 도움)
- 관절염이 심한 경우라면 구부르는 힘 자체사 문제가 될 수 있고 내려오는 것도 문제가 될 수 있음
- 올바른 걷기
: 고개는 당기고
: 허리는 펴고
: 시선은 선방 20m
: 보폭은 어깨너비보다 조금 좁은 정도
: 발은 11자
: 팔은 양팔이 골반을 스칠 정도로
: 뒷꿈치부터 발바닥 중앙, 발가락 엄지 발가락 순으로 걷기
이런 사람, 걸음마부터 다시!
(1) 신발 안쪽, 바깥쪽만 심하게 닳는다.
- 신발 뒤축의 바깥쪽이 지나치게 많이 닳을 경우: 과도한 팔자걸음, 요족, 오목발 의심
- 신발 뒤축의 안쪽이 닳을 경우: 평발, 안짱걸음, 내반슬(O다리)의심
- 유독 한쪽 신발만 빨리 닳을 경우: 골반 좌우 불균형, 척추측만증, 부정렬증후군 의심
(2) 평소 발바닥, 발가락에 티눈이 잘 생긴다
- 바른 걸음걸이와 쿠션이 좋은 신발 착용이 중요
(3) 오래 걸을 때 허리나 무릎이 아프다.
- 걸을 때 발 모양을 11자로 유지하지 않으면 골반이 틀어지고 무릎, 척추에 통증 유발
<제대로 걷기 3단계 법칙>
- 걸을 때 목을 세워 시선은 약 15~20m 앞에 두고 턱을 당긴 채 엉덩이가 뒤로 빠지지 않도록 허리를 세우고 걷기
- 걷기와 함께 무게가 있는 도구 활용하면 유산소운동 및 근력운동효과 낼 수 있음
(1) 고개와 허리는 곧게 세워라
(2) 뒷꿈치, 발바닥, 발끝, 3박자 보행을 지켜라.
(3) 팔은 힘 빼고, 무릎은 완전히 펴라
▲ 3박자 보행법
* 3박자 보행 1단계: 발뒤꿈치 바깥쪽부터 디딘다.
* 3박자 보행 2단계: 발바닥 전체로 디디고 나간다.
* 3박자 보행 3단계: 발끝으로 친다.
질환별 똑똑한 실내 걷기 처방전
1) 당뇨병 있다면: 쿠션 끼고 제자리 걷기, 빨리-천천히 교대로 걷기
- 당뇨병이 있다면 식후 30분~1시간 사이에 운동하고, 식전이나 야간 운동은 저혈당 위험이 있으므로 피할 것
- 평소보다 조금 더 숨찬 정도로 주5일 이상 실시하고
- 운동 중 저혈당 증세가 나타나면 당분 보충 후 휴식
- 매일 꾸준히 5일 정도 운동하는 것이 좋음
▶ 쿠션 끼고 걷기
- 코어근육, 하체 근육 단련해 혈액순환, 혈당 조절에 용이
- 쿠션을 조이면서 걷게 되면 내측 장요근과 배근육 사용
- 코어 근육, 하체 근육 단련해 혈액순환 혈당,
- 허벅지 안쪽의 근육과 골반이 약해지면 나이 들면서 다리 안쪽이 벌어지게 되는데 쿠션 운동으로
▶ 빨리-천천히 교대로 걷기
- 3분은 빨리 걷고, 3분은 천천히 걷기를 10회 반복하여 고혈압, 고지혈증, 당뇨에 도움된다는 연구 결과 있음
- 만약 운동 중 어지럼증, 구토, 가슴통증이 생기면 운동 중단
(2) 뱃살이 고민이라면 뒤뚱뒤뚱 펭귄걷기, 무릎으로 생수병 차며걷기
- 체지방 감소 위한 걷기는 숨은 차지만 옆에 있는 사람과 대화가 가능할 정도로 주3~$회, 한 번에 최소 40분 이상 걷기
- 시속6~8km로 걷는 파워 워킹은 심폐 지구력 유지, 칼로리 소모, 골밀도 향상, 근육 강화, 면역력 증진, 복부 비만에 도움
▶ 펭귄 걷기
- 펭귄 걷기: 허벅지 근육 및 대퇴근막장근 강화해 보행 안정성 높이고 체중 감량에 도움
- 고탄력 스타킹을 발바닥 사이에 끼고,
- 어깨넓이 보다 약간 넓게 벌리고
- 발끝을 떼고 뒤뚱뒤뚱 걷기
- 골반 순환과 대퇴 큰 근육 발달에 도움
- 30보 걷다, 잠깐 쉬고 걷고 3회 정도 반복
▶ 무릎으로 생수병 차며 제자리 걷기
- 양팔을 쭉 펴고 생수병을 배꼽높이로 잡은 다음,
- 허리는 꼿꼿히 펴고 (구부정하면 허리에 무리됨)
- 무릎으로 생수병을 치면서 걷게 됨
- 한 번에 30~40번씩, 3~4세트 반복
3) 허리가 아프다면 푹신한 양말, 신발 신고 경사걷기
- 얕은 경사를 의미 허리가 받는 하중 감소,
- 무릎 아픈 사람 - 5도, 허리 아픈 사람 15도 정도 올려 걷기
- 실내 걷기 할 때는 푹신한 양말과 신발 착용해 허리가 받는 충격 완화할 것
- 허리 통증으로 2주 이상 운동을 못했다면 복대로 허리를 고정한 후 가볍게 보행 운동 실시
4) 운동할 시간이 없다면 10층까지 짬짬이 계단 걷기
<질환별 추천 걷기와 겨울철 걷기 주의점>
* 고혈압 환자라면 다른 사람에 맞춰 넓은 보폭으로 걷다가 무리해 혈압이 쑥 올라갈 수 있기 때문에 작은 보폭을 유지하고 자신에 맞는 속도로 팔 동작은 크지 않게 걷기
* 심장질환이 있다면 심장 기능이 떨어져 30분 이상 지속적인 운동이 어려울 수 있는데, 15분 걸은 뒤, 15분 휴식하는 1515걷기
* 골다공증 환자라면 무게 실어 걷기가 좋음. 걷니는 관절과 뼈를 더욱 튼튼하게 해 골다공증 환자에게 도움, 체중부하 밴드(모래주머니)를 착용하거나 양손에 생수병을 들고 걸으면 효과적
* 겨울철 새벽과 아침엔 낮은 기온으로 혈관이 수축해 심근경색, 뇌졸중 등의 심혈관질환 위험 증가
* 얇은 옷을 여러 벌 겹쳐 입어 체온조절을 용이하게 하고, 마스크, 모자, 귀마개, 장갑을 착용해 열 손실을 막을 것
* 평소 두 배 정도 준비 운동 시간을 늘려 부상 예방할 것
* 추운 겨울, 손이 시리다고 주머니에 손을 넣고 걸으면 낙상우려. 장갑을 착용하고 주머니에서 손은 빼고 걷기
박윤길 교수 연세대 의대 재활의학과
송미연 교수 경희대 한의대 한방재활의학과
김선우 교수 차의과대학 통합의학과
