[올바른 탄수화물 섭취법] 독이 되는 탄수화물? 건강한 탄수화물???

탄수화물은 우리 몸, 특히 뇌의 에너지 공급원으로 매우 중요한 영양소이다.

다만, 잘못된 탄수화물 섭취는 여러 가지 질병의 원인이 된다.

 

 

 

밥배, 빵배, 술배...심지어 과일배도 따로 있다며 쉴새 없이 음식물을 섭취하고 있다면 탄수화물 중독을 의심해봐야 한다.

탄수화물 하면 밥, 빵, 라면에 많고 탄수화물 중독을 피하려면 밥, 빵, 라면만 피하면 된다고 생각하기 쉽지만

모든 식품에는 단순당이 포함되어 있기 때문에 생각지도 못하게 과잉으로 섭취하게 되는 탄수화물이 있으며, 특히 단순당은 굉장히 위험하다고 하겠다.

 

단순당은 혈당의 급격한 상승과 인슐린 과다 분비를 촉진하고 이로 인해 급격한 공복감과 함께 세로토닌 분비도 감소되어 기분이 저하되고 이를 채우기 위해 또 다시 식사나 군것질을 하여 공복감과 우울감을 막기 위한 탄수화물 중독이라는 악순환이 계속된다.

 

▲ 탄수화물 중독

 

 

 

 

▲▼ 탄수화물 중독 자가테스트

 

8개 이상이면 탄수화물 중독, 5~7개면 탄수화물 중독위험

 

  1 아침 먹은 날 오히려 배고프다

  2 단맛 나는 후식을 즐긴다

  3 스트레스를 받으면 먹고 싶다.

  4 식사 후 졸리고 나른하다

  5 주3회 이상 밀가루 음식을 먹는다

  6 잡곡밥보다는 흰 쌀밥이 좋다.

  7 작은 일에도 짜증이 난다

  8 가족 중에 비만인 사람이 있다

  9 습관적으로 야식을 먹는다

10 배불리 먹어도 금방 배고프다

 

▲ 단순당(저분자 탄수화물)과 복합당(고분자 탄수화물)

 

저분자 탄수화물인 단순당은 설탕, 백미, 밀가루 등 정제된 곡류와 초콜릿, 과자, 탄산음료 등 가공식품에 많다.

이 단순당이 위험한 이유는 소화 흡수가 빨라 우리 몸속의 혈당을 급격히 상승시키고,

사용되지 못하고 몸 속에 남아 있는 단순당은 체내에 쌓여 지방으로 내장, 간, 혈관 등에 쌓여 각종 만성질환의 원인이 된다.

하지만 현미, 콩, 고구마, 감자, 각종 채소와 과일에 함유된 복합당인 고분자 탄수화물은

소화 흡수가 느리기 때문에 혈당 상승은 완만하며,

체내에 쌓이지 않고 배출된다.

 

 

▲ 탄수화물 중독이 부르는 병

체내에 과잉된 단순당은 지방으로 전환되어 내장, 혈관, 지방에 쌓여 각각 내장지방, 고지혈증, 지방간을 일으킬 수 있고

단순당의 과잉 섭취로 인해 급격한 혈당의 상승과 인슐린 과다의 반복과 누적은 당뇨를 일으킬 수도 있는 것이다.

 

 

▲ 올바른, 건강한 탄수화물 섭취법

 

1. 당지수가 낮은 식품을 섭취할 것

우리가 섭취한 음식물이 포도당인 단순당으로 변해 소화, 흡수되는 시간을 수치화한 것을 GI지수, 즉 당지수라고 한다.

 

당지수가 55이하인 식품을 먹도록 하는 것이 질 나쁜 탄수화물의 섭취를 막을 수 있다.

 

2. 통째로 먹을 것

당지수가 낮고 껍질째 먹는 당뇨식이야 말로 올바르고 건강한 탄수화물 섭취법이다.

 

3. 식이섬유가 풍부한 식품을 먹을 것

식이섬유는 제6의 영양소로 과일과 해조류 등에 많이 함유되어 있어

탄수화물을 섭취할 때 함께 섭취하면 급격한 혈당상승을 막는데 도움이 된다.

 

4. 과일과 채소도 GI지수(당지수)를 따져 먹어라.

과일이라고 모두 당지수가 낮은 것은 아니다.

수박의 경우 당지수 88, 귤은 당지수가 30이다.

당지수 70이상은 빠르게 우리 몸에 당이 흡수되게 하는 식품으로 건강한 식품이라 하기 어렵다.

혈당 관리를 해야 한다면 과일의 당지수도 확인하고 소량씩 먹는 것이 좋겠다.

 

5. 찬밥을 먹자.

약간의 식물성 기름을 넣어 지은 밥을 냉장고에 넣어 식힌 찬밥 속에는 저항성분이 잘 형성되어 있다.

저항전분은 착한 탄수화물로서 체내에서 단순당으로 분해가 잘 되지 않기 때문에

당을 급격히 올리지 않는다.

 

 

 *착한 저항 전분이 많은 찬밥 만드는 방법(다이어트식 밥짓기)*

 

1) 밥을 짓기 전에 올리브오일이나 포도씨유 같은 식물성 오일을 약간 넣어준다.

(꼭, 코코넛 오일만 효과가 있는 것은 아님)

오일을 넣는 이유는 체내에서 소화효소가 붙는 것을 오일이 막아주기 때문이다.

 

 

2) 갓 지은 밥은 용기에 담아 냉장고에서 식힌다. 

저항 전분은 1~4℃에서 가장 잘 형성이 되기 때문에 실온에서 식히기 보다는

갓 지은 밥을 소분하여 냉장고에 넣어 식힌다.

 

식사 시, 전자레인지에 살짝 데워 먹는다.

 

 

3) 장기간 보관하여 먹을 경우에는 냉동실로 옮겨 보관하며

전자레인지 등을 이용하여 적절히 데워 먹는다.

 

 

 

▲ 나쁜 탄수화물 줄이는 방법

 

조금씩 자주 먹는다. 이는 평소 먹는 양을 1일 4~5회 정도로 나눠 먹는 것을 의미한다.

또한 식전이나 식간 물을 충분히 마시면 원활한 대사 촉진과 함께 공복감 해소에도 도움을 준다.

단순당이 많이 함유된 음료(과일주스, 탄산음료 등)과 저분자 탄수화물인 식품을 함께 먹지 않도록 주의한다.

또한 자꾸 입에서 먹을 것이 당긴다면 탄수화물 중독의 사인으로 볼 수 있는데,

이 때에는 물을 마신다거나 또는 레몬즙, 식초, 혹은 신맛이 도는 석류와 같은 것을 먹는 것이 도움이 된다.

식후 3분 이내 양치를 하는 것도 공복감이나 입이 심심해 군것질 하는 것을 막을 수 있다.

또한 잘 자는 것도 중요하다.

우리가 자는 동안에도 몸 속에서는 여러 대사 작용이 이뤄지고 있기 때문에

밤11시부터 아침6~7시까지는 숙면을 취하는 것이 건강에 이롭다.

 

 

 

 

 

 

[2018년 3월 8일 / 무엇이든 물어보세요 / 탄수화물 바르게 먹기 中에서]

 

 

 

 

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