밥이 보약? 쌀 건강하게 먹는 법, 쌀에 대한 오해와 진실, 저항전분, 누룽지 및 쌀가루활용요리법

 

 

쌀이 탄수화물의 주범이라며, 건강하려면 하얀 쌀밥을 먹으면 안된다는 것은 잘못된 사실.

쌀은 90%가 탄수화물로 이뤄져 있는 것은 사실이나, 좋은 탄수화물인 아밀로오스, 아밀로펙틴 등은 우리 몸에서 에너지원으로 활용된다.

몸에 나쁜 탄수화물은 우리의 혀끝에 달콤한 단맛을 주는 단순당이다.

 

밥을 먹고 혈당이 급격하게 오르지는 않는다.

만약 급격하게 혈당 변화가 이뤄졌다면 너무 빠르게 먹는 식습관과 곁들여 먹는 반찬을 체크해야봐야 한다.

쌀의 전분은 단순당이 아닌 복합당으로 단당류인 단순당보다는 혈당이 서서히 오른다.

또한 전분 이외에 비타민B, 식이섬유, 단백질 등의 영양소가 함유되어 있어 건강한 식재료이다.

 

 

 

 

저항전분을 함유한 기능성 쌀을 이용한 실험에서는 혈당이 37.5%감소하는 결과를 얻었는데,

가정에서도 저항전분을 함유한 밥을 충분히 지어 먹을 수 있다.

 

 

 

다이어트를 하더라도 포만감을 유지시켜주어 다이어트 중단으로 인한 요요현상을 막기 위해서도

적정량의 쌀(밥)을 섭취하는 것이 좋다.

이 때 밥은 저항전분이 많아 체내에서 흡수가 더디게 되는 형태로 만들어 먹으면 좋다

 

잡곡밥도 좋지만, 소화기관이 약한 어린이나 노인들은 잡곡밥보다는 쌀밥이 되려 건강에 좋을 수 있다고 한다.

 

 

 

 

 

알고 먹어야 보약, 밥!

 1 뚱뚱하고 당뇨가 있다면? 찬밥, 콩기름밥을 먹어라.

 

 

저항성 전분은 밥을 지어 얼리고 가열하는 과정을 반복하게 되면 쌀 안의 전분 구조가 변혀오디어 몸의 효소가 이 저항 전분을 분해하기 어렵다.

따라서 저항성 전분의 밥을 먹는다면 소화흡수는 일반밥보다 30%낮아지고, 혈당을 덜 올리는데 도움이 되기 때문에

다이어트는 물론 당뇨환자에게도 도움이 된다.

 

저항성 전분은 갓 지은 밥을 따뜻한 상태에서 적당히 먹을 용량으로 소분하여

6~12시간 냉장 혹은 냉동 보관하여 가장 잘 생기며,

밥을 지을 때, 콩기름 등의 식물성 기름을 소량 첨가하게 되면 저항성 전분을 만드는데 부스터 역할을 한다.

 

올리브유, 코코넛오일은 물론 콩기름이나 포도씨유도 사용할 수 있다.

 

▲ 다이어트, 당뇨환자를 위한 저항전분 밥짓기

 

 

 

 

 2 만성 변비가 있다면? 흑미, 보리와 함께 밥을 지어 먹어라!

 

 

흑미나 보리는 백미보다 식이섬유가 3~5배 많아 같이 밥을 지어 섭취하면 오랫동안 장 운동을 시켜준다.

처음엔 대장균과 발효되어 가스가 찰 수가 있긴 하나 꾸준히 먹게 되면 변비에 도움이 되는 것은 물론 소화불량치료에도 도움이 된다.

 

 

 

 

 3 소화불량이 있다면? 백미에 메밀을 8:2 비율로 혼합해 밥을 지어 먹어라!

 

 

 

메밀은 위장 도움 성분인 비타민P인 루틴이 풍부하고 말타아제, 아밀라아제 같은 소화효소도 풍부하여 소화 흡수가 잘된다.

다만, 메일은 찰기가 적기 때문에 밥을 해서 먹기 적절한 찰기를 주기 위해서 백미와 혼합하여 밥을 짓는데

이 때 백미와 메일의 비율은 8:2가 적절한 찰기를 주어 맛있게 메밀밥을 지어 먹을 수 있는 이상적인 비율이다.

 

 

 

 

 4 자꾸 깜빡깜빡해 치매가 걱정된다면? 강황가루를 넣어 밥을 지어 먹어라!

 

 

강황 속의 커큐민이란 성분은 혈액을 맑게 하여 혈액 순환을 원활하게 하여 심혈관 질환에도 도움이 되며

세포 치유력이 뇌세포 치유를 촉진하여 기억력 감퇴를 예방하는데 도움이 된다.

 

 

누룽지가 좋은 이유!

 

누룽지와 누룽지를 끓인 숭늉은 우리와 같은 쌀 문화권인 중국이나 일본에는 없는 우리만의 독특한 조리방법이기도 하다.

누룽지와 숭늉은 영양학적인 측면에서 밥과 동일하지만 전분의 구조가 밥과는 달라져 있다.

밥에 열이 가해지고 수분이 줄어들게 되면 베타화된 전분 구조가 알파화 되어 칼로리적인 측면에서는 밥보다는 누룽지가 유익하다 하겠다.

또한 소당류인 덱스트린이 누룽지 속에는 많은데, 이 덱스트린은 소화가 잘 되고 속을 편하게 하는 역할을 한다.

그래서 평소 소화가 잘 안되고 속이 더부룩함을 자주 겪는다면 식전에 누룽지 1~2조각을 천천히 꼭꼭 씹어 먹으면 천연소화제로서 역할을 한다.

 

 

 

▲ 천연 소화제, 누룽지!

 

 

 

 

 

 

믿고 먹는 요리 연구가 이보은 선생님의 누룽지 요리

 

 1 누룽지 & 명란 무침

 1) 누룽지는 냄비에 잘게 부셔 담고, 뜨거운 물을 4컵을 넣어 끓여 누룽지를 준비한다.

 ***tip: 누룽지에 찬물을 넣고 끓이게 되면 너무 퍼져서 씹는 맛이 없다. 그러므로 뜨거운 물을 넣어 끓이는 것이 적절히 씹히는 맛이 있는 누룽지가 된다.

 

2) 명란 무침(누룽지 위에 올려 먹는 간편 반찬)

재료: 저염명란 100g, 송송 썬 쪽파 1T, 다진마늘 1/2t, 참기름 1T, 깨소금 2T, 구운 김 2장

준비된 재료를 모두 섞으면 명란 무침 끝! 뜨끈한 누룽지 위에 올려 먹으면 된다.

 

 

 2 전복 누룽지탕

[재료] 누룽지 300g, 전복 6마리, 속배추 10장, 생표고버섯 6장, 양파 1/2개, 청피망 1개, 붉은 피망1개

[양념장] 다시마 우린 물 1과1/2컵, 간장 3T, 청주 2T, 다진 파 1T, 다진 마늘 1T, 매실청 1과 1/2T, 참기름 1T, 통깨, 소금   

 

1) 누룽지를 큼직하게 손으로 잘라 냄비에 넣는다.

2) 전복은 손질해서 3등분하여 준비한다.

3) 속배추는 가로 2cm폭으로 썰어 준비한다.

4) 생표고는 밑동을 잘라내고 잘라 준비하고 양파와 청피망, 붉은 피망도 굵게 썰어 준비한다.

5) 팬에 기름을 두르고 양파, 속배추, 생표고버섯을 넣고 볶다가 전복을 넣는다.

6) 5)에 간장, 청주, 파, 마늘, 매실청을 넣어 볶다가 다시마 우린 물을 넣고 끓으면 청피망과 붉은 피망을 넣고 소금으로 최종 간을 하고

참기름과 통깨를 뿌린다.

 

 

 

 

 

 

밀가루보다 쌀가루!!!

밀가루 중 10%정도를 차지하는 글루텐은 밀가루를 반죽으로 만들었을 때 늘어나게 하는 탄성을 만드는 역할과 함께

빵으로 만들 때 효모를 넣은데, 효모의 가스가 밖으로 나가지 못하도록 하는 역할을 하여 빵이 부풀어 오르는 역할을 하는데

이 글루텐은 알러지를 유발할 수 있는 성분이다.

따라서 밀가루 글루텐 알러지가 있다면 글루텐 프리 밀가루나 식품이나 쌀가루를 활용하여 음식을 만들어 먹는 것도 좋다.

 

쌀가루에는 아밀로스와 아밀로펙틴이 들어 있는데, 찰지면서 부드러운 맛을 주며

규칙적인 배열로 인해 물을 넣고 가열하게 되면 풀처럼 점성이 강해져 쫀득거리는 맛을 준다.  

 

 

 

 

 

 

평소 소화가 잘 안되거나 알레르기 체질인 사람, 밀가루를 먹으면 설사나 복통이 있거나 피부 발진 및 뼈의 통증이 있다면

밀가루보다는 쌀가루가 좋겠다.

밀가루의 글루텐이 장내 염증이나 피부트러블이나 두통을 일으킬 수도 있다.

 

 

 

 쌀가루 활용한 맛있는 요리법

 

 1 쌀가루 쑥버무리

[재료] 쑥 100g, 쌀가루 300g, 설탕 5T, 소금1t, 물5T

 

1) 쌀가루를 체에 내린다.
(체에 내려야 뭉치지 않고 맛있는 쑥버무리를 만들 수 있다.)

2) 손질한 쑥은 요리 전에 설탕과 소금물로 밑간을 한다.

3) 쌀가루를 묻힌 쑥을 찜기에 넣고 20분간 찐다

 

 

 

 

 2 쌀가루 두부 달래 전

[재료] 두부1모, 쌀가루 1컵, 달래 50g, 소금1t, 참기름 1/2T, 깨 1t

 

1) 달래는 먹기 좋은 크기로 썬다.
2) 두부를 으깬 뒤 면 보자기에 싸서 수분을 제거한다.
3) 으깬 두부에 쌀가루 1컵, 달래 50g, 소금1t, 참기름 1/2T, 깨 1t를 넣고 반죽한다.
4) 적당한 양의 반죽으로 만들어 팬에 기름을 두르고 노릇 노릇하게 구워준다.

 

 

 

 

 

 

 

 3 바지락 쌀국수

[재료] 바지락 500g, 쌀국수 200g, 숙주 50g, 물 2L, 청양고추 1개, 홍고추 1/2개, 조선간장 1T, 소금 1T

 

1) 바지락 500g, 조선간장 1T, 소금 1T를 넣고 육수를 낸다.
2) 쌀국수는 찬물에 불린 뒤, 끓는 물에  삶아낸다. (구매한 쌀국수의 면 준비 레시피에 따르면 된다.)
3) 준비한 물에, 육수와 바지락을 올리고 숙주와 청양고추, 홍고추를 적당히 올린다.

 

 

 

 

 

 

 

[사진 및 내용 출처: 2018년 3월 16일 (금) / KBS1 무엇이든 물어보세요 / 밥이 보약! 쌀, 내 몸에 맞게 먹자!]

 

 

 

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