당뇨, 고혈압에 좋은 보리와 현미: 먹어야 하는 이유, 똑똑한 섭취법, 보리열무김치, 저염보리쌈장, 현미차, 현미경단들깨미역국 레시피

2018년 8월 2일(목) / KBS1 무엇이든 물어보세요 / 당뇨, 고혈압 잡는 장수 곡물 보리와 현미

 

 보리와 현미 먹어야 하는 이유

1) 혈당, 콜레스테롤 잡는 스펀지

- 식품들의 혈당지수(G.I)

- 콜레스테롤 생성 억제하는 베타글루칸 성분이 지방(콜레스테롤)의 흡수를 막아줌

- 특히 보리에는 베타글루칸이 곡류 중 가장 많이 함유

 

 

2) 암 세포 증식, 재발막는 특공대

- 보리와 현미에 풍부한 항산화 영양소: 폴리페놀, 토코페롤, 셀레늄

- 풍부한 식이섬유가 장내 지방 흡수 방해, 유익균 증식시켜 대장암 발생 예방

- 비타민과 영양소 인슐린 민감도를 높여 내장비만방지

 

3) 장 운동 돕고 노폐물 배출하는 청소부

- 현미와 보리의 섬유질은 장내 유익균의 좋은 먹이

- 장 점막 강화, 독소 배출 및 면역 기능 관여

 

 

 

 보리의 종류  

- 겉보리: 보리차, 구수한 맛

- 늘보리: 겉보리 껍질 벗긴 것, 구수한 밥

- 쌀보리: 밥에 섞어 먹는 도정한 보리

- 압맥: 압착보리, 다양한 보리 가공품에 사용, 소화도 잘됨

- 찰보리: 찰기가 있는 보리, 매보리(일반보리)보다 찰기가 있는 보리

 

 

 당지수

- 동일한 당분이라도 해도 흡수되는 속도가 다름

- 포도당 대비 얼마나 빨리 흡수되는가를 수치화한 것

- 포도당 100, 백미 76, 현미 56, 보리

- 당지수가 낮은 음식은 인슐린 분비가 적게 되고 췌장에 무리가 되지 않아 당뇨에 도움  

- 당지수가 낮을 뿐이지 많이 먹으면 안됨

 

 

 보리와 방귀(가스)

- 수용성 식이섬유와 함께 불용성 식이섬유가 있는데

- 불용성 식이섬유가 대변 크기를 크게 만들고 가스 생성이 되게 됨

- 소화율과 단백질분해율이 적어 방귀 냄새가 더 나기도 함

 

 

 

 

 보리 똑똑하게 먹는 법

1) 맛있게 오래 먹으려면 쌀:보리 = 7:3으로 먹자

- 영양의 균형, 적당한 칼로리, 소화흡수 등을 고려했을 때 7:3이 이상적 ---개인 취향에 따라 6:4도 OK

 

2) 구수한 국물요리 비법, 보릿가루를 넣어라

- 영양소가 쌀과 달리 보리의 가운데 위치,

- 보리가루는 보리를 한 번 볶아서 가루를 내기 때문에 구수한 맛과 단맛

- 영양분 손실 걱정 없이 먹을 수 있음

 

 

[보릿가루 만드는법]

- 보리를 깨끗히 씻어 건조한 다음, 믹서에 갈아줌

- 국물 요리에 차스푼으로 1스푼씩 넣어도 좋음

 

3) 백미 두배로 꼭꼭 씹어 먹으면 치매 예방 

- 보리에 함유된 섬유질을 잘 씹지 않고 먹게 되면 설사

- 꼭꼭 씹는 저작 운동을 통해 뇌 자극하여 치매 예방에 도움

 

 

 

 

 

 

 

보리 섭취 주의할 사람

- 과민성 대장염 질환자, 노약자 등 

- 천천히 양을 늘리면서 잘 씹어서 먹기

 

영양적으로 보리와 궁합이 잘 맞는 식품

- 된장 (보리에 부족한 단백질을 콩이 보충)

- 풋고추 (보리에 부족한 비타민C를 채워줌)

 

 

겉보리 볶아서 보리차 끓이는데 발암물질 염려하지 않아도 되는가?

- 고기가 태워지는 것보다는 안전하지만

- 빵 등이 태우면 아크릴아마이드가 나온다는 보고가 있기 때문에 너무 태우지 않도록

 

 

 

 현미에 대한 소문의 진상

1) 현미에는 독소가 있어 다량 섭취하면 안된다? X

- 현미의 쌀겨에 독성이 있어 유기농 벼농사를 지을 때 살겨가 제초제로 사용된다는 잘못된 정보로 인한 것으로

현미 쌀겨에는 독성이 없으며, 쌀겨를 이용하는 목적은 햇볕을 차단하여 잡초가 자라지 못하게 하는 목적임

 

 

2) 현미밥 많이 먹으면 골다공증 걸린다?

- 일부는 맞고 일부는 틀림

- 피트산이라는 성분이 장에서 칼슘, 철, 마그네슘 등 무기질 흡수를 방해해 골다공증이 생긴다는 주장이 있으나 현미의 피트산 함유량은 유해한 수준이 아니고 여러 반찬과 골고루 먹으면 문제되지 않음

 

 

3) 현미는 중금속과 농약이 있어 안 좋다?

- 도정이 덜 되어서 이런 걱정을 할 수 있으나 왕겨만 벗겨도 걱정할 필요가 없음  

- 현미의 식이섬유와 피트산은 농약(작물보호제) 및 중금속 배출에 도움

- 우리나라에서 사용되는 농약은 자연분해되는 것들이 사용

 

 

Q. 아이들은 몇 살부터 현미를 먹여도 되는가?

- 개인차가 있어 다름

- 설사, 복통이 없다면 적은 양부터 먹어볼 수 있음

 

 

Q. 통풍, 신장질환 있을 대, 현미 먹으면 안되는가?

- 요산이 배출되지 않고 신장에 쌓이는 것

- 현미의 퓨린 성분이 요산을 배출되지 못함

- 현미의 칼륨, 인이 많으므로 신장질환자는 과도하게 섭취하는 것 피하기

 

 

 

 

 현미 똑똑하게 먹는 법

 

1) 피트산 걱정 뚝! 식초 탄 물에 충분히 불려라

- 피트산은 산에 의해 분해되기 때문에 식초 몇 방울 넣은 물에 불리면 OK

 

 

2) 부드러운 현미밥의 비밀, 현미찹쌀을 섞어라

- 현미의 거친 식감이 부드럽다면 현미찹쌀을 섞어 찰기를 더하면 좋음

 

 

3) 소화력이 약하다면, 발아현미로 만들어 먹어라

- 온도, 습도, 산소를 잘 맞춰 싹을 띄우는 것

- 부드러운 식감, 풍부한 영양소 (면역증가, 정서적 안정감)

 

 

4) 영양만점 천연 조미료, 현미강을 활용하라

- 쌀겨 내쪽 미강(=속겨) - 비타민과 무기질 풍부

- 살균가공을 한 미강을 구매해야 함 (가공과정을 거친 미강을 구매해야 함!!!)

- 불포화지방이 많음

- 마른새우, 다미사가루

 

 

[쌀눈쌀]

- 쌀눈을 잘 붙어 있게 하면서 특수 도정기법적용

- 쌀눈쌀 현미에 보다 영양분 풍부, 소화흡수도 잘됨

 

 

[섭취 시 주의사항]

- 소화력이 안 좋거나 어린이 노인 통풍환자 만성신질환자는 보리 현미 피하는 것이 좋음

 

 

- 6월~9월 보리 제철, 외국의 수퍼푸드도 좋지만 제철 우리 보리를 먹는 것도 건강을 지키는 좋은 방법

 

 

 

 

 

 김선영의 보리열무김치 / 저염보리쌈장 / 현미차 / 현미경단들깨미역국

 [보리열무김치]

 

 

[재료]
열무2kg, 절임소금70g, 겉보리100g, 다시마물3컵, 마늘1줌, 양파2/3개, 배1/3개, 소금2큰술, 홍고추2개, 청양고추4개

 

[만드는법]

[1] 열무(2kg)는 다듬어 씻어 길이 그대로 굵은 소금(70g)을 넣고 30분~1시간 정도 절임, 중간에 한 번 뒤집어 줌,

 

[2] 물에 한 번 가볍게 씻어 6~7cm로 잘라 물기를 뺌

: 열무는 절군 뒤 헹구고 자르는 것이 열무맛이 좋음. 미리 잘라서 절이면 질기고 맛없어짐 

 

[3] 청양고추, 홍고추는 어슷하게 썰기

 

[4] 겉보리쌀로 밥을 지어 식혀줌

 

[5] 믹서에 마늘, 양파, 배, 소금, 설탕, 다시마우린물을 넣고 먼저 갈아준 다음, 나중에 보리밥을 넣고 20초 정도만 가볍게 갈아줌

 

[6] 열무에 모든 양념을 다 붓고 버무린 다음 어슷썰어 둔 청양고추와 홍고추를 넣음

 

[7] 김치통에 담아 상온에서 12시간 숙성 후 냉장고 보관

 

 

보리 삶은 물이나 보리를 갈아서 사용하는 방법은 깔끔한 단맛, 설탕이 주는 끈적이는 단맛이 아님

 

 

 

 [저염보리쌈장]

[재료]

청양고추2개, 홍고추1개, 된장반컵, 삶은보리2/3컵, 고추장1큰술, 설탕3큰술, 마늘1큰술, 참기름1큰술

 

[만드는법]

[1] 보리밥을 지어 체에 받쳐 물에 한 번 씻어 내고 물기를 털어내 준비한다

 tip. 삶은 보리밥을 물에 한 번 헹궈 끈기를 제거하면 쌈장 양념과 잘 어우러짐

     씻지 않으면 잘 섞이지 않음

 

[2] 준비된 보리밥에 양념들은 모두 넣고 섞어준다.

 

[3] 양배추찜과 저염보리쌈장을 곁들여 먹는다.

 

 

 [현미차]

- 현미를 씻어 마른 팬에 볶아줌

- 물에 넣고 뭉글하게 20분 정도 끓여줌(물 1리터, 볶은현미4스푼)

 

 

 

[현미경단들깨미역국]

[재료]

현미가루1컵반, 소금1/2작은술, 뜨거운물6큰술,

마른미역20g, 들기름2큰술, 마늘2작은술, 다시마물8컵, 통들깨1컵, 소금1/2작은술, 국간장2큰술

 

[만드는법]

[1] 현미가루와 소금에 뜨거운 물을 넣어 익반죽하여 적당한 크기로 경단을 빚음

[2] 동그랗게 경단을 빚은 다음 현미가루를 경단에 묻혀줌(더욱 쫀득한 식감)

[3] 냄비에 참기름을 둘러 물린 미역과 다진 마늘을 넣고 1분 정도 볶아줌

[4] 다시마물에 통들깨를 넣고 갈아줌 (통들깨가 없을 경우 들깨가루 대체)

[5] 갈은 통들깨는 체에 내려 곱게 걸러줌

[6] 볶은 미역에 들깨물을 넣고 끓여줌

[7] 국물이 끓어오르면 경단을 넣고 3분 정도 익혀줌

[8] 마지막으로 국간장, 소금을 넣어 간 맞춤

 

 

보리누룽지 만드는 법

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

보리밥장떡 만드는 법

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

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