여름 입맛 살려주고 수분 보충해주는 여름김치: 김선영 교수의 오이물김치, 과일김치, 토마토김치, 깻잎김치 레시피

2018년 8월 6일 (월) / KBS1 무엇이든 물어보세요 / 지친 입맛 잡고, 수분 보충까지! 여름김치

 

 

 

 

 여름 김치가 좋은 이유

- 여름 채소에는 비타민A, C, 무기질(미네랄)풍부

- 혈압 안정, 면역증강, 기억력 향상, 해독에 좋음

- 여름 김치는 수분, 전해질, 당분을 보충해서 여름철 열성 질환 예방에 효과적

 

 

  SOS 여름 김치 고민 BEST3

 

1) 풋내나고 간 맞추기가 어렵다

- 풋내는 잎이나 줄기가 꺾이면서 나오는 진액 때문

 

- 특히 열무 풋내가 잘됨

: 열무를 통으로 씻어 절인 다음, 열무 잎끝 5cm 정도를 잘라내고 자르면 덜남

(열무를 잘라서 손질한 다음 절이게 되면 풋내남)

 

- 김치가 싱거울 때 간 맞추기

: 국물에 소금을 타서 3~4시간 따로 발효 시킨 다음에 김치에 부어야 간을 맞출 수 있음

- 바로 소금을 넣어버리면 쓴맛만 남

 

 

2) 색이 누렇게 변하고 쉽고 무른다.

열이 차 있는 김치재료에 간수가 덜 빠진 소금 사용하게 되면 색이 누렇게 뜨고 무르기 쉬움

 

3) 금방 시어서 처치 곤란~

- 김치 재료들 각각들이 갖고 있는 온도들 고려

- 김치 담글 때 찬 성질의 채소들을 같이 넣어서 김치를 담가주면 덜 시어짐

 

 

 김치! 먹자는 고민 VS 안 먹자니 섭섭

 

1) 유산균을 먹으려면 김치국물도 마시라는데, 혈압 오르지 않을까?

- 김치가 익으면서 발생하는 김치유산균

- 김치국물안에는 김치유산균 스스로 덱스트란이라는 식이섬유를 만들어냄, 이것은 혈압을 낮춰줌

- 김치보다는 국, 찌개가 문제, 김치국물을 과하게 먹는 것도 문제가 될 수 있음

- 김치 50g에 300mg의 염분이 들어있음

- 김치는 작은 한 접시 정도에 다른 칼륨이 풍부한 채소 반찬을 먹거나

- 간식으로 과일을 먹는 것도 좋음

 

 

2) 과일 김치! 당뇨 환자들, 혈당 더 올리지 않는가?

- 채소보다는 과일에 당이 많기는 함

- 적정량 섭취하는 게 좋음

- 주스보다는 생과일이 몸에 좋음

- 생과일로 만드는 김치는 당뇨 환자에게 큰 문제가 되지 않음

- 복숭아, 사과, 블루베리는 G.I지수가 낮은 과일

- 김치는 고지혈증, 당뇨, 비만 등 성인병 예바엥 도음이 되는 부분이 있어 적당히 즐기는 것이 좋음

 

3) 신장 안 좋은 사람

- 김치에 칼륨이 많아, 신장에 무리를 줄 수 있어 칼륨주의섭취

- 바나나, 쑥갓 등 칼륨이 높은 과, 채소는 적당량 먹는 것이 중요

 

 

 

 

 토마토 이렇게 먹으염 영양 두배!

- 비타민A, C풍부

- 라이코펜

- 전립선암, 유방암 예방에 도움

- 토마토 김치의 장점: 토마토의 풍부한 칼륨이 우리 몸의 과도한 나트륨 배출

 

1) 살짝 데쳐 껍질을 벗겨

- 토마토의 라이코펜은 익혀야 활성

- 토마토의 칼륨은 익혔을 대, 감소되므로

 

2) 김치 담글 때, 설탕 최대한 줄일 것

- 토마토와 설탕은 상극

- 토마토에 설탕을 넣게 되면 VitB1흡수가 떨어짐

 

3) 토마토에 올리브유 곁들어 겉절이로 매일 즐길 것

- 라이코펜, 베타카로틴은 지용성 기름과 먹게 되면 체내 흡수율이 70%로 증가

 

 

 깻잎 김치 이렇게 먹으면 영양 두배

1) 깻잎 김치를 고기와 함께 먹으면 콜레스테롤

- 파이토스테롤 성분이 고기의 콜레스테롤 흡수 방지 및 체내 배출

 

2) 식초 곁들여 깻잎 겉절이 담그면 칼슘 흡수 쑥!

- 녹색 채소에는 수산이 있어 칼륨이 그래도 흡수되기가 어려움

- 식초를 넣게 되면 칼슘 흡수를 높여줌

 

3) 깻잎 김치 담글 때 비타민C 지키려면 꼭지 따거나 썰지 말 것

- 섭취 직전에 썰어서 먹는 것아 좋음

 

 

 

 

 김선영 교수의 여름김치 레시피: 오이물김치, 과일물김치, 토마토김치, 깻잎김치

 

1) 오이 물김치

[재료]

- 오이 10개, 굵은 소금 1/2컵, 쪽파50g, 청양고추4개

 

[김치국물양념]

- 배1/3개, 양파1/3개, 무200g, 홍고추3개, 멸치액젓 1큰술반, 매실액2큰술, 보리밥1/2컵, 다진마늘2큰술, 다진생강2작은술, 고춧가루1큰술반, 꽃소금2큰술, 설탕1큰술반, 물6컵

 

[만드는법]

(1) 오이세척

: 젖은 키친타월에 베이킹소다를 묻혀 오이를 비벼가며 씻은 다음, 식초물에 담근 후 흐르는 물에 헹굼

 

(2) 오이는 반을 갈라 씨를 티스푼으로 긁어서 제거하고 2~3등분으로 잘라 굵은 소금 1/2컵을 넣고 1시간 절임

 

(3) 절인 오이는 냉수에 2번 정도 헹군 다음, 체에 밭쳐 물기를 제거

: 이 때 체반 위에 무거운 그릇 등으로 절인 오이를 눌러 오이의 수분을 최대한 빼주면 아작아작한 오이의 식감을 즐길 수 있음

 

(4) 김치국물양념을 믹서에 모두 넣고 갈아준 다음, 면보에 걸러줌

 

(5) 김치통에 절여 씻어서 물기를 뺀 오이를 넣고, 5cm길이로 자른 쪽파50g, 어슷썬 청양고추4개를 넣고 김치국물을 부어줌

: 실온에서 12시간 정도 두었다고 냉장 보관. 단 요즘처럼 무더운 폭염일 때는 3~4시간 실온 보관 후 냉장 보관하여 바로 먹어도 됨 

 

 

 

 

2) 과일물김치

[재료]

- 열무1/2단+소금1/3컵, 알배기배추통800g+소금3큰술, 오이5개+소금3큰술, 보리밥1/4컵, 홍고추5개, 자두6개, 복숭아2개

 

[김치국물양념]

- 믹서에 갈아 걸르기: 홍고추5개, 자두3개, 복숭아1개, 마늘5개, 생강1/2쪽, 보리밥1/4컵, 물8컵

- 갈아 거른 김치 국물 추가 양념: 멸치액젓1/3컵, 새우젓1/3컵, 매실청1/3컵, 소금3큰술, 설탕1큰술반

: 이 때 새우젓은 통째로 넣는 것이 아니라 꾹 짜서 국물만 넣고, 건더기는 넣지 않음

 

[만드는 법]

(1) 열무는 다듬어 씻어 분량의 소금을 넣고 1시간 절여 씻어 7cm길이로 썰어 준비

(2) 알배기 배추는 6등분해서 분량의 소금을 넣고 1시간 절여 물기를 뺌

(3) 오이는 씻어 반 갈라 씨를 제거하고 분량의 소금을 넣고 1시간 절여 씻지 말고 2~3등분하여 체에 밭쳐 물기 제거하여 준비

(4) 복숭아, 자두는 잘 씻어 과육을 썰어 준비 (반달모양)

(5) 김치국물양념을 만든다.

(6) 통에 절인 배추, 열무, 오이 등과 썰어둔 과일을 넣고 김치국물을 부어 잘 섞어준 다음 실온에 반나절 숙성 후 냉장보관

 

- 복숭아는 너무 무르지 않고 적당한 크기로 사용

- 안 예쁜 자두나 무른 복숭아는 믹서에 넣고 김치국물양념용으로 사용

- 과일물김치는 먹을만큼한 만들어서 빨리 먹는 것이 좋음

- 김치국물의 새우젓은 통째로 넣는 것이 아니라, 국물만 짜서 넣음 (건더기는 넣지 않음)

 

 

 

3) 토마토 김치

- 단단한 토마토만 모두 가능

- 다만, 찰토마토는 꼭지에 초록색이 도는 것이 맛있음

 

[재료]

- 찰토마토 5개, 양파 1/3개, 부추100g

 

[양념]

고춧가루5큰술, 멸치액젓3큰술, 매실청3큰술, 올리고당2큰술, 다진마늘2작은술, 소금1작은술, 통깨1큰술

 

[만드는 법]

(1) 토마토는 꼭지를 제거하고 8등분하여 체에 밭쳐 물기를 뺌

(2) 양파는 채썰고, 부추는 4cm길이로 썰어 준비

(3) 큰 볼에 양념을 넣고, 준비한 양파와 부추를 넣고 한 번 버무린 다음, 체에 밭쳐 토마토 수분을 제거한 토마토를 넣고 살살 버무려줌

- 요즘 날씨엔 실온에서 2~3시간 숙성 후 냉장보관하면 맛있게 먹을 수 있음

 

 

 

4) 깻잎김치

- 비타민C, 철분 등 각종 영양소 풍부하여고 깻잎 정유는 식중독, 감기예방에 도움

 

[재료] 깻잎8묶음(150g), 양파1/4개, 풋고추3개, 홍고추2개, 고춧가루5큰술, 다진마늘1큰술반, 국간장1큰술, 멸치액젓3큰술, 유자청5큰술, 소주1/3컵, 보리풀3큰술(없을 경우 밀가루풀대체)

 

[만드는 법]

(1) 깻잎은 씻어 체에 밭쳐 물기를 빼기

(2) 양파는 채썰고, 홍고추와 풋고추는 반을 갈라 씨를 제거하고 채 썰어 준비

(3) 양념장 재료를 모두 넣고 섞은 후, 채썬 양파와 홍고추, 풋고추를 넣어줌

(4) 깻잎ㅇ르 2장씩 놓고 양념장을 듬성듬성 얹어 통에 지그재그로 담아줌

(5) 실온에서 익혀 바로 냉장고 보관

 

 

 

 

 

 여름 김치 활용법

1) 나박김치말이국수

 

 

 

 

2) 열무김치 도토리묵 무침

 

 

 

 

3) 부추김치돼지두루치기

 

 

 

여름철 이색김치

 

1) 가지김치

 

 

2) 양배추 물김치

 

 

 

3) 아삭이 고추김치

 

 

 

 

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