2018년 8월 21일 (화) / 채널A 나는 몸신이다 / 189회 내가 살찌는 이유? 비만 유전자 때문이다?
- 유전자란?
: 부모에게서 자식으로 물려지는 특징으로 눈의 색깔부터 키, 체형, 근육의 성질이나 체질은 물론 몸속 장기의 기능까지 정해져 있음
- 유전자를 통해 각종 암과 치매, 희귀질환과 비만, 대사 질환의 정보 확인
- 스탠포트 대학교 연구팀이 지난 2010년 미국 심장학회 컨퍼런스에서 발표한 자료에 따르면 유전자 정보 기반의 다이어트를 한 사람은 유전자 정보를 고려하지 않은 다이어트를 한 사람에 비해 약 2.9배나 많은 체중 감량을 하고, 허리 둘레 감소량도 약 2.2배 많았다고 한다. (*미국심장학회컨퍼런스(2010))
- 2만개의유전자 중 비만과 관련된1천개의 유전자 중 비만유전자 삼총사로 똑똑한 다이어트 가능
- 유전자 정보를 통한 다이어트로 체중과 허리 둘레 감소, 유전자 정보를 보면 나만의 다이어트 방법이 있다.
비만 삼총사 유전자
1) 먹는 족족 쌓이게 하는 지방 저장 유전자 FTO
- 탄수화물을 지방으로 바꾸는 유전자
- 식량이 부족할 때, 생존을 위해 지방을 축적,
- 인류를 생존시키는 유전자
- 식량이 넘치는 현대, 필요 이상으로 지방을 축적
- 먹는 족족 쌓이게 하는 유전자
- 살을 쉽게 찌게 만드는 강력한 유전자
- 유전자의 변이가 있냐 없냐가 유전자의 기능 결정
- 변이가 있다면 남들보다 살이 더 찔 수 있음
- 서양인들은 70%, 동양인들은 30% 유전자 변이가 나타났음
- 변이: 같은 유전자이지만 서로 다른 특성을 가진 현상
- 변이의 종류
1. 유전변이: 부모로부터 물려받은 변이
2. 환경변이: 성장해가면서 환경에 영향을 받은 변이
3. 돌연변이: 유전변이 중에서 부모에게 물려 받은 변이가 아닌 완전히 새로운 변이
<지방저장 FTO 유전자 변이가 있는 유형 특징>
(1) 소아비만이었다.
(2) 다이어트를 하면 살이 잘 빠지고 조금만 방심하면 다시 살이 잘 찐다.
- 요요현상이 심한 사람: 변이가 있는 지방저장FTO유전자를 가졌을 가능성 큼
- 하지만 그만큼 쉽게 살을 뺄 수 있는 유전이기도 함
- 변이가 있는 지방 저장 FTO 유전자를 가진 사람은 저지방 음식 섭취와 지방을 태우는 운동이 다이어트 성공법!
- 고지방, 저탄수 다이어트는 하면 안됨: 그 지방이 그대로 저방이 돼서 오히려 비만을 악화시키게 됨
- 지방저장형 유전자가 있을 경우, 저지방 식이를 유지하면 평생 적정한 체형 유지 가능
2) 가짜 식탐 MC4R
- 진짜 식탐과 가짜 식탐이란?
- 배가 고를 때 호르몬이 뇌로 신호를 보내 필요한 음식을 섭취하도록 하는 정상적인 식탐 유전자
- 식탐MC4R유전자 변이가 있을 경우 가짜 식탐이 생기게 됨
- 가짜 식탐 MC4R
: 뇌하수체 변이로 호르몬의 신호를 무시하고 배가 고프지 않아도 음식을 섭취하는 변이를 가진 유전자
: 변이가 있는 MC4R유전자는 식탐 억제하는 기능이 떨어진 병적인 식탐 유전자
: 변이가 있는 MC4R유전자는 실제로 배가 고르지 않아도 배가 고프다고 느낄 수 있으므로 가짜 식탐 유전자로 불리기도 하며, 충동적인 식탐을 주체하지 못함
- 가짜 식탐 유전자가 있는 유형은 굶는 다이어트는 금물, 백퍼센트 실패
<가짜 식탐 유전자 특징>
- 배가 고프지 않았는데, TV속 먹방을 보거나, 음식 냄새를 맡으면 그 음식이 참을 수 없을 만큼 먹고 싶다.
ex. 습관적으로 간식을 먹는다, 폭식을 한다.
- 변이가 있는 MC4R 유전자는 충동적인 식탐을 가진 사람
- 변이가 있는 MC4R 유전자를 가진 사람은 식탐을 달래면서 포만감을 느낄 수 있는 음식 섭취가 다이어트 성공 비법
3) 한국인의 고질병, 또 다른 가짜 식탐, 스트레스 유전자 BDNF
- 한국사람들에게 취약한 유전자
- 서양인은 40% 변이가 있다면, 한국인을 비롯한 동아시아인은 70% 변이가 나타난 유전자
- 스트레스에 취약한 동양인
- 평소에 소식하다가 스트레스가 생기면 폭식
- 변이가 있는 BDNF 유전자를 가진 사람은 스트레스 관리와 식탐 관리 두 가지를 잡는 것이 다이어트 성공법
(1) 힘든 일을 끝내놓고, 저녁에 술 마시는 것 좋아한다.
(2) 스트레스를 받을 때, 스트레스를 풀어주는 힐링푸드가 있다.
<비만유전자검사(타액검사)>
- 구강 상피세포를 통해 유전자를 채취하고 비만 유전자 3종 (FTO, MC4R, BDNF)의 변이 여부 확인
많은 한국인이 가진 비만 유전자 유형
: 변이된 스트레스 유전자가 있어 스트레스 관리와 건강한 해소법 찾기가 중요!
: 스트레스가 식탐으로 이어지지 않도록 관리 필요
모태비만유전자를 극복하라, 똑똑하게 살 빼는 법
1) 가짜 식탐 & 스트레스 유전자 맞춤 식단
- 달걀 & 시금치
: 포만감을 주면서 스트레스와 식탐을 감소시켜줌
: 시금치 속 '틸라코이드' 성분 - 식물의 세포 기관 중 하나인 엽록첵의 내부 구조물로 태양광 등 빛을 흡수하며 형성되고 인슐린 분비를 촉진시키는 GLP-1호르몬을 증가시켜 포만감 유지 호르몬, 식욕의 95%감소
: 스웨덴 룬드대학교 연구팀 연구 - 비만여성38명 대상으로 시금치 추출물5g씩 12주 섭취 체중감량
: 달걀 속 '필수아미노산 트립토판' - 행복호르몬 세로토닌 생성의 재료, 스트레스로 인한 폭식을 막아주는 좋은 식재료, 스트레스를 낮추고 신경 안정에 도움을 주는 식재료로 달걀 섭취하게 되면 멜라토닌, 세로토닌 분비 왕성해짐
식탐과 스트레스 해소 <시금치달걀갈레트> : 이것저것 먹고 싶을 때 먹음
[재료] 데친시금치100g, 아몬드우유(시금치조림용90ml, 오트밀반죽용 100ml), 슬라이스치즈 반장, 오트밀20g, 달걀1개, 올리브오일2g, 다진마늘2티스푼, 통후추
1. 데친 시금치는 물기를 꽉 짜줌 (볶을 때 물기가 튈 수 있음)
2. 짠 시금치는 송송 썰어
3. 달군 팬에 올리브유2g을 넣고 다진마늘2스푼을 넣고 데친시금치를 넣고 볶아줌
4. 아몬드우유90ml를 넣고 자작하게 졸여줌
5. 통후추를 갈아넣고 슬라이스 치즈 반장을 넣고 졸여줌
6. 크레이프 만들기 오트밀20g을 믹서기에 넣고 먼저 갈은 다음, 아몬드 우유 100ml를 믹서에 넣고 반죽을 만듬
7. 기름을 두르지 않은 팬에 반죽을 올리고 크레이프 위에 달걀을 올리고 통후추를 갈아줌
8. 시금치 속재료를 올려준다음, 크레이프를 사각으로 접어 뚜껑을 덮어 2~3분간 익혀, 달걀 하얀 막이 생기면 완성
* 1인분 = 233kcal
2) 지방저장형 유전자를 위한 지방분해, 저지방 식단
- 적색육 중에서도 지방이 적은 부위를 사용
- 철저하게 저지방 식단을 해야 함, 돼지고기뒷다리살이나 소고기우둔살 등의 살코기
- 지방을 분해시키는 L-카르니틴 성분 함유
: 인체에서 지방 분해를 돕는 역할
: L-카르티닌이 부족할 경우 지방 분해가 어려워 지방이 축적
지방분해를 위한 <고기말이찜>
[재료] 돼지고기뒷다리살200g(10장), 팽이버섯100g, 채썬당근70g, 깻잎10장, 채썬파프리카(빨강, 초록) 각 50g, 통후추
1. 돼지고기 뒷다리 얇게 썬 고기삿을 얇게 편 후 통후추를 갈아 뿌려주고, 칼등으로 두들겨준다.
2. 돼지고기 위에 깻잎, 채썬파프리카, 채썬당근, 팽이버섯을 넣고 돌돌 말아준다.
3. 찜기에 넣고 약 10분간 쩌주면 완성
발사믹드레싱소스: 발사믹식초3, 올리브오일2
* 1그릇 = 300kcal
김경철 가정의학과 전문의 & 영양유전학박사
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