똑똑한 탄수화물 섭취법:탄수화물중독자가진단, 탄수화물똑똑하게먹는법, 탄수화물부족할 경우 몸의 증상, 저곤약버섯밥, 귀리샐러드, 병아리콩브라우니, 오징어현미볶음밥 레시피

2018년 8월 30일 (목) / KBS1 무엇이든 물어보세요 / 줄여야 한다?! 똑똑한 탄수화물 섭취법 

 

 

 

[필수 영양소 탄수화물]
- 탄수화물 뇌, 적혈구에 사용되는 유일한 에너지원

- 포도당을 어네지원으로 사용하는 뇌, 신경세포, 적혈구
- 그 중 뇌는 우리가 섭취하는 포도당의 50%를 사용

- 완전히 끊기 보다는 제대로 섭취하는 것이 더 중요

 

 

 

 

 

먹을수록 독이 되는 탄수화물?!

 

1) 밥 배, 빵 배, 술 배 따로?! 탄수화물 중독

- 정체 탄수화물은 소화될 필요 없이 혈당이 급격히 올라가면서 인슐린 과도 분비, 리바운드 현상으로 상대적인 저혈당 상태를 극복하기 위해 스트레스 호르몬이 나오면서 단 음식이 당기는 신호를 보내는 악순환에 빠지면 탄수화물 중독

- 세로토닌이라는 행복호르몬이 나오면서 기분이 좋아지는데, 반복되면서 탄수화물 중독에 이름

 

 

2) 매일 먹는 식품에도?! 뜻밖의 탄수화물

쌀밥 - 전분질

양배추, 양파 같은 채소류 - 전분질이 아닌 식이섬유질

 

우리 나라 국민의 60%이상이 탄수화물 과다섭취, 이 중 9%는 탄수화물 중독

 

탄수화물 자체가 나쁜 것이 아님

어떻게 섭취하느냐가 좋으냐가 중요

 

식이섬유로만 구성되거나 혈당을 서서히 올려주는 '좋은 탄수화물'을 섭취하고

나쁜 탄수화물은 줄이는 것이 중요 

▲ 식품 속 탄수화물 함량

 

 

3) 달콤한 음식이 당긴다?! 단순당 탄수화물

- 단순당이냐, 복합댱이냐

- 혈당 수치를 빠르게 올리느냐, 늦게 올르니냐, 못 올르니냐로 구분

 

* 단순당

 

 

* 복합당

여러 당이 붙어 있는 것으로 올리고당, 수천수만개의 당으로 구성된 복합당

소화흡수가 느리거나 안되거나 함

통밀, 귀리, 보리...통곡물류에 함유

 

 

 

탄수화물 많아도 문제, 부족해도 문제

 

 

1) 탄수화물 중독 시

- 혈관을 녹슬게 한다

: 식이섬유를 제외한 모든 당들은 포도당으로 분해되어 혈액에 녹아듦 = 혈당

: 여러가지 일을 하면서 활성산소가 생기면서 혈관에 잘 끼게 되어 혈관벽에 돌기가 생기고 혈행에 문제가 생겨 고혈압이나 당뇨 유발될 수 있음

: 찌꺼기가 생긴 혈관

 

- 만성 염증, 암 발생률 증가

: 어디에 염증이 생기느냐에 따라 염증 내지는 암이 발생될 수 있음

 

- 골다공증, 면역력 결핍을 부른다

: 단순당을 많이 섭취하게 되면 소화효소에 의해 소화흡수작용 중, 미네랄 성분들이 같이 소모되는데 이 때 칼슘이 많이 소모되어 골다공증 걸릴 확률 높아지고, 활성산소가 많이 생겨 우리 몸의 노화를 일으키게 되고 면역력을 저하시킴

 

<탄수화물 자가 진단 문진표>

1. 빈 속에 손발 떨리고 초조, 탄수화물을 먹으면 해소된다.
2. 아침을 먹은 날 유독 점심시간 즈음 허기진다.
3. 고기를 먹은 뒤 면이나 밥을 먹지 않으면 아쉽다.
4. 배고프지 않아도 빵이나 라면이 당긴다.
5. 스트레스를 받으면 먹고 싶어진다.
6. 배불리 먹어도 포만감이 오래 가지 않는다.
7. 주3회 이상 밀가루 음식을 먹는다
8. 쌀밥이 잡곡밥보다 좋다.
9. 빵이나 과자만 생각해도 먹고 싶어진다.
10. 오후 5시쯤 피곤하고 배고프며 집중이 잘 안된다. 

 

* 3개: 탄수화물 섭취 주의필요

* 4~6개:  탄수화물 중독 의심

* 7개 이상: 탄수화물 중독

 

 

2) 탄수화물 부족 시

- 피곤해지고 두통이 심해진다

: 상대적 저혈당으로 피곤하고 두통이 생김

: 단백질 대사가 되면서 피곤을 유발하는 물질이 생성

: 지방 대사 시, 혈중 케톤양이 증가하면 두통과 탈수를 유발 할 수 있음

: 정말 섭취로 안해서 저혈당이 생겨서 발생되기도 함

 

- 면역력 저하가 심해진다.

: 면역력 관련 T세포의 기능을 저하시키고, 갑상선 기능 저하로 해서 면역력 떨어짐

: 항체는 당과 결합해야 완성되는데 탄수화물을 적게 먹게 되면 항체생성에 문제가 생김

 

 

- 요요, 근육손실의 원인이다.

: 근육과 간에 포도당 저장

: 근육에서 포도당을 뽑아 사용하면서 근육 소실

: 뇌세포를 보호하고 심장은 늘 수축해야 해서 포도당을 근육에 저장되는데, 근육의 포도당량이 적어지면 기초대사량이 떨어지면서 다이어트 후 요요현상이 발생됨

 

 

 

 

<저탄수화물식> by 한명숙 요리연구가

1. 저탄수화물 곤약버섯밥

[재료]

: 곤약쌀1컵, 불린쌀1컵, 생표고버섯4개, 느타리버섯300g, 물4컵

 

[양념장]

: 간장4큰술, 다시마국물2큰술, 다진부추1/4컵, 다진파프리카2큰술, 다진청양공추1큰술, 다진마늘1작은술, 통깨1큰술, 참기름1큰술

 

- 흰쌀과 곤약쌀을 1:1비율로 씻어 밥

- 곤약 특유의 냄새 제거용으로 표고버섯이나 느타리 버섯을 넣으면 잡을 수 있음

- 일반 밥 짓는 것처럼 쌀과 물의 비율은 동량으로 일반 밥 짓는 방법으로 지으면 완성

 

 

2. 착한 탄수화물 귀리샐러드

[재료]

: 귀리밥2컵, 아보카도1/2개, 자색양파1/4개, 방물토마토4개, 크랜베리2큰술, 호두2큰술, 레몬1/4개

 

[드레싱]

: 올리브유, 간장, 설탕, 레몬즙, 식초

 

- 귀리로 밥을 지어 따뜻할 때 간을 해야 잘 뱀

- 식초, 설탕, 소금을 넣어서 버무림

- 채소는 냉장고 속 채소와 견과류 준비

- 드레싱에 채소를 먼저 넣어 버물여 준 다음, 귀리밥과 견과류 등을 섞어 먹음 (귀리 대신에 현미로 대체 가능)

 

 

3. 통일 오리 채소전

[재료]
: 잘게 다진 훈제오리, 양파, 당근, 새송이 버섯, 부추, 청양고추, 달걀, 통밀가루, 소금, 후추

 

- 다진 양파 자른 오리고기, 달걀을 넣고 통밀가루는 전체 재료의 동량으로 넣고 반죽이 될 정도로 물을 넣어 준비

- 달군 팬에 기름을 두르고 노릇하게 지져줌

 

 

 

<병아리콩 브라우니>

1. 병아리콩을 12시간 이상 물에 불린 뒤 소금물에 삶는다.
: 혈당을 천천히 올리고 포만감이 커서 쌀밥 대용으로도 활용할 수 있음
2. 삶은 병아리콩에 물2컵을 넣어 믹서에 갈아줌
3. 병아리콩 반죽1/2분량, 소금, 계피가루, 메이플시럽, 올리브용, 땅콩버터, 쌀가루를 넣어 믹서에 갈아줌
: 병아리콩과 재료를 한꺼번에 넣고 섞으면 재료가 서로 분리되기 때문에 반씩 섞어주기
4. 다진 호두와 다크초콜릿을 뿌리고 반죽을 틀에 담는다.
5. 오븐에 넣고 180도 정도의 온도에서 구워준다.

 

 

 

 

<오징어 현미 볶음밥>

1. 볶음밥소스
: 물 2컵에 케첩, 고춧가루, 다진마늘, 식초, 간장, 올리고당을 넣고 졸려줌
2. 한입 크기로 썬 오징어와 채소를 소스에 넣고 볶아줌
3. 현미밥을 넣고 볶아줌

 

 

 

탄수화물 똑똑하게 섭취하는 법

 

1) 느리게 소화되는 좋은 탄수화물을 선택하라

- 너무 빠르게 혈당이 올라가면 여러 가지로 건강 상에 좋지 못함

- 천천히 소화되면서 혈당도 서서히 올리는 식품을 먹는 것이 좋음

- 식이섬유: 체내로 부피가 증가하여 포만감을 주면서 체내애 쌓인 노폐물들을 흡착하여 체외로 배출

 

<착한 탄수화물>

고구마, 양배추, 귀리, 돼지감자(이눌린 식이섬유 많음) 등 도정을 덜한 통곡물과 식이섬유가 많은 채소  

식이섬유는 열량을 낼 수 없고, 혈당을 올릴 수 없음

 

<나쁜 탄수화물>

빵, 초콜릿 등

빠르게 혈당을 상승시킴

인슐린 과다 분비로 호르몬 불균형 유발로 금방 허기를 느끼고 반복되면서 비만

 

 

2) 어리거나 50세 이상은 좋은 탄수화물을 먹어라.

- 아이들은 단맛을 느끼는 미각이 더 발달, 탄수화물 중독에 빠지기가 더 쉬움

- 폐경 후에는 여성호르몬 문제로 복부비만에 빠질 수 있어 젊었을 때처럼 단 음식을 즐기면 안됨

 

[아이들]

* 혈당을 안정화시키는 식단이 중요: 동물성 단백질(생선), 식물성 단백질(콩, 두부), 섬유질(잡곡밥, 건더기가 많은 곡)

* 부모의 식단은 아이 식단의 거울

 

[어른]

* 단호박, 고구마를 먹거나 국수나 짜장면을 먹어도 다른 반찬과 함께 먹을 것

 

 

3) 당뇨, 신장 환자는 탄수화물 섭취에 주의

- 고혈당 상태가 계속 유지되면 설사, 구토가 유발됨

- 항상 식품으로 혈당을 조절해야 함

- 혈당 지수를 체크하면서 섭취해야 함

- GI지수 55이하는 괜찮은 식품이지만, 70이상은 나쁜 식품이므로 주의가 필요함

 

- 만성콩팥환자는 잡곡 속 '인'이라는 미네랄이 배출이 안되어 몸이 가렵고 뼈가 약해질 수 있으므로 주의가 필요한 사람

- 골다공증 환자나 성장기 어린이는 식이섬유 섭취를 과하게 하지 않는 것이 좋음

 

 

4) 음식을 천천히 먹어라 

- 대화하면서 천천히 식사해야 포만감을 느낄 수 있음(GLP1호르몬)

- 냉장 온도에서 하루 정도가 저항전분이 가장 이상적으로 생성

 

 

5) 칼로리보다 섭취 비율 2:1:1로 지켜라

- 다양한 채소 2, 단백질 1, 통곡물 1

- 단백질과 식이섬유가 함유된 식품과 같이 섭취해야 천천히 혈당이 올라감

 

 

 

 

 

서희선 교수 가천대 의대 가정의학과

장판식 교수 서울대 식품생명공학과

한명숙 요리연구가

 

 

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