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2018년 10월 4일 (목) / KBS1 무엇이든 물어보세요 / 암, 골다공증 부른다? 단백질 똑똑 섭취법

 

 

 

단백질 결핍 적신호

1) 면역력이 떨어진다.

- 면역세포, 면역호르몬, 면역 물질은 다 단백질르 만들어져 있는데 결핍되면 면역세포가 잘 만들어지지 않아 면역 기능 저하

 

2) 쉽게 피로하고 예민해진다

단백질은 피부, 근육, 내장, 혈액 등 우리 몸을 구성하는데, 단백질이 부족해지면 인체 기능 떨어져 쉽게 피곤해진 예민해짐

 

3) 주름, 탈모로 10년 늙는다

- 나이 들어 콜라겐 부족하면 피부 탄력 떨어져 주름 증가하고 체내 각종 질환에 영향을 끼침

- 피부 뿐만 아니라, 혈관과 뼈를 구성하는 것도 단백질로, 단백질 부족하면 몸 속도 늙는 것

 

 

단백질 결핍 주의군

1) 65세 이상 노인

- 노인 중 10명 4~5명이 단백질 부족,

- 단백질이 부족하면 체내에서 다른 영양소로 대체하여 바꿔 쓸 영양소가 없음

- 노년층의 경우, 고기. 해산물 섭취 기회가 상대적으로 적고

- 건강에 좋지 않을 것이라는 걱정으로 단백질 섭취가 부족

 

2) 뚱뚱한 중년 여성

- 탄수화물 섭취가 과잉된 경우가 많음

 

3) 혈압 조절이 안되는 고혈압 환자

- 원인이 여러 가지 있겠지만 혈액 중의 단백질 수치가 관계가 있다고 함

 

 

▲ 연령대별 한국인 단백질 섭취량

 

 

 

혈압 조절을 돕는 단백질 궁합 영양소

1) 비타민C: 파인애플, 키위

2) 니아신(비타민B3군): 땅콩, 아몬드 호두

3) 비타민A: 깻잎, 다시마, 토마토 

 

 

 

▲ 다이어트 식단 추천 저지방 단백질 식품

 

 

 

단백질 결핍이 부르는 증상

1) 손, 발톱, 머리카락, 피부가 푸석

2) 종종 어지러움

3) 금세 피로하고 감기에 잘 걸림

4) 집중력이 떨어지고 예민해짐

 

 

 

 

5대 고단백 식품

1) 육류: 닭고기, 오리고기, 돼지고기, 쇠고기

- 육류는 질 좋은 단백질 20%정도 함유, 지방 함량 적은 살코기에 단백질 비율 높음

- 소고기는 미네랄 풍부하고 위 건강에도 좋고, 돼지고기엔 아연 풍부

 

2) 생선류: 고등어, 삼치, 꽁치, 전어 등

- 생선은 육류보다 포화지방 함량 낮고 단백질 함량 높고, 등푸른 생선의 오메가3는 혈관탄력건강에도 도움

 

3) 콩류: 검정콩, 대두, 두부 등

- 콩은 질 좋은 식물성 단백질 풍부하고 두부는 소화흡수가 우수함

 

4) 달걀과 우유

- 단백질은 저장이 안되는 영양소로 매끼니 섭취하는 것이 중요

- 달걀은 필수 아미노산을 모두 가진 좋은 단백질 식품이며

- 빵이나 과자 떡과 같은 탄수화물 식품 대신 간식으로 먹기 좋은 것이 우유나 요거트 같은 유제품

 

 

 

 

단백질 과잉이 병을 부른다?

단백질 과잉 적신호

1) 뼈 속에 구멍이 숭숭! 골다공증

- 단백질이 너무 많을 경우, 소변으로 칼슘 배출 골다공증 유발

 

2) 해독기관의 경고!

- 단백질은 간에서 대사되어 신장으로 배출되므로 신장 기능이 떨어진 경우 과잉 섭취 주의

 

3) 암세포의 성장 촉진

- 붉은 고기를 굉장히 너무 많이 먹게 되면 대장암, 췌장암, 전립선암 등 암 발생 유발

- 특히나 햄 등과 같은 가공육은 발암물질도 함유되어 있어 너무 과잉되어 먹지 않도록 주의

 

단백질 과잉 주의군

1) 몸짱이 되고 싶은 근육 집착남

- 단백질을 일일 권장량 이상 섭취하면 체내 단백질 분해 과정에 과부하 유발되어 소화장애, 간. 신장 기능 이상 및 질병 초래

- 단백질 보충제를 섭취하여 무력감, 피곤함, 매스꺼움 등의 부작용이 나타날 수 있어 복용 중단하고 전문의와 상담 필요

 

<단백질 보충제 다량 섭취 부작용>
- 두통, 졸음, 메스꺼움, 식욕부진, 무력감, 현기증 등 유발
- 간과 신장에 무리가 될 수 있음

 

2) 삼겹살에 소주 좋아하는 중년남성, 치맥을 좋아하는 젊은 남성

- 주2회 이상 술안주로 동물성 단백질 섭취 시 단백질 과잉 섭취의 위험이 있음

 

3) 간, 신장 질환자

- 본인이 알아서 줄이는 것이 아니라, 전문의가 간이나 신장 질환에 있어 단백질 섭취량을 줄이라고 하였을 경우에만 해당

 

 

똑똑한 단백질 섭취 공식

1) 흡연, 과음, 비만한 사람은 탄수화물 줄이고 단백질 섭취를 늘려라.
2) 적색 가공육을 식물성 단백질로 바꿔라
3) 동물성 단백질:식물성 단백질 = 1:2
4) 하루50g 단백질 섭취 (매끼 고기 2~3점, 콩요리)

 

 

한명숙 요리연구가의 단백질 요리

[소고기 두유 들깨탕]

[재료] 소고기(불고기감) 150g, 표고버섯2개, 새송이버섯1개, 느타리버섯100g, 목이버섯2개, 팽이버섯1/3봉, 양파1/2개, 대파1/2개, 들깨까루4큰술, 찹쌀물(찹쌀가루3큰술+물3큰술), 두유2컵, 다시마국물3컵, 들기름약간, 통깨1큰술

 

[만드는법]

1. 팬에 들기름을 두르고 재워둔 고기를 볶아줌

2. 다시마 우른 물과 두유를 5:5 비율로 넣고

3. 준비한 버섯(표고, 느타리, 목이), 채썬 양파를 넣고 뚜껑을 덮고 10~15분 익힌 후

4. 보글보글 끓어오르면, 다진마늘, 국간장, 소금, 어슷 썬 대파를 넣고 한소끔 끓어오르면 거피들깨가루을 넣고, 찹쌀가루와 물을 2:1비율로 풀어 만든 찹쌀물을 넣으면 먹는 동안 식지 않고 따뜻하게 먹을 수 있음

 

 

[닭가슴살 채소 볶음]

[만드는 법]

1. 청주, 소금, 후추에 재운 닭가슴살을 달군 팬에 굽듯이 굽다가,

2. 양파, 파프리카, 브로콜리를 넣고 볶다가

3. 돈가스 소스2큰술, 토마토케첩2큰술, 올리고당1큰술, 소금, 후추를 약간 넣고 볶다가 방울 토마토를 넣어 볶아줌

 

 

[두부 오징어 두루치기]

[재료] 두부1팩, 오징어1마리, 양파1/2개, 표고버섯3개, 마늘4쪽, 청양고추1개. 식용유, 다시마국물1/2컵,

* 양념 - 고춧가루2큰술, 고추장2큰술, 간장1작은술, 설탕, 맛술, 올리고당 각 1큰술, 다진마늘1큰술, 참기름 약간, 후추 약간

 

[만드는 법]

1. 고추장, 고춧가루 동량을 넣고, 맛술, 간장, 설탕, 다진마늘, 후추, 참기름

2. 팬에 기름 대신에, 다시마 국물과 같은 육수를 넣고 편마늘을 넣어 볶다가 손질한 오징어를 넣어 어느 정도 익으면

3. 채썬 양파와 표고버섯, 청양고추를 넣어 볶다가

4. 양념장과 육수를 붓고 끓여줌

5. 바글바글 끓어오르면 위에 두부와 파를 올려 한소끔 더 끓여줌

 

 

박현아 교수 인제대 의대 가정의학과

신현재 교수 조선대 생명화학고분자공학과

한명숙 요리연구가

 

 

 

 

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