2018년 11월 8일 (목) KBS1 무엇이든 물어보세요 / 이렇게 먹어라! 황금 슈퍼푸드 고구마
* 이보은 요리연구가의 고구마 레시피는 이 글의 하단에 있습니다.
<고구마의 효능효과특징>
(1) 항암효과 채소 82종 중 1위, 슈퍼스타 채소1위
(2) 미 항공우주국 나사가 선정한 우주시대 미래식량자원
- 높은 영양학적 가치와 척박한 땅에서도 재배 가능한 고구마
(3) 착한 탄수화물
(4) 나트륨 잡는 칼슘 덩어리
- 나트륨 배설 돕는 칼륨 풍부 식품
- 과도한 나트륨을 신장, 소변을 통해 배출해줌
- 전해질 균형을 맞춰줌
(5) 미세먼지, 폐 청소기
- 베타카토린이 점막을 촉촉하게 유지, 염증 반응 억제
- 감기를 몰아내는 일등 비타민으로 베타카로틴(비타민A)
- 초미세먼지도 고구마 속에 들어 있는 각종 비타민과 미네랄이 폐 건강에 도움 (폐암예방에도 도움)
(6) 어떻게 조리해도 영양소 손질 적은 채소
- 비타민C풍부하여 고구마2개 정도 먹으면 하루 권장량 섭취
- 비타민C주변에 고구마의 전분질이 감싸고 있어 조리해도 덜 파괴됨
▲ 최고의 항산화 채소 고구마: 고구마 속 베타카로틴과 껍질의 안토시아닌
▲ 고구마와 감자 칼로리, 영양소 비교
▲ 조리에 따른 고구마 영양 성분: 생고구마, 군고구마, 찐고구마
<고구마 이렇게 먹으면 안된다>
(1) 밥 대신 고구마만 먹으면 안됨
- 단백질과 지방이 적어 영양불균형이 올 수 있고,
- 고구마 속의 식이섬유도 풍부하기 때문에 고구마를 너무 과도하게 먹게 되면 위장애장애 발생 위험과 함께 다른 영양소 흡수를 식이섬유가 방해하기도 함
- 밥 대신 먹을 경우라면 하루 1끼정도만 먹거나 하루 3끼 고구마를 먹는다면 다른 단백질 반찬과 곁들여 먹어야 함
(2) 튀겨 먹으면 안됨
- 고온에서 조리하다 보니, 고구마의 혈당지수가 상승하여 칼로리도 높여짐
(3) 야식으로 먹으면 안됨
- 체지방으로 합성되어 비만 위험이 높아져 고구마는 가능한 활동하는 낮시간에 먹는 것이 좋음
(4) 반점 있는 고구마 먹으면 안됨
- 고구마는 싹은 괜찮지만 검은 반점은 흑반병으로 크게 잘라내서 조리하거나 먹지 않는 것이 도움
(5) 당뇨, 신장병 환자는 많이 먹으면 안됨
- 고구마는 바나나보다 칼륨이 많아 신장이 안 좋은 사람에게는 무리가 될 수 있음
- 많이 먹게 되면 칼로리 문제가 있으니 당뇨 환자도 주의
- 하루 반개~1개 정도 매일 먹는 것은 건강에 도움
* 고구마 구입 후 보관 방법
: 펼쳐놓고 수분을 하루 정도 말린 다음
: 신문지 등으로 한 알씩 감싸주고
: 통풍이 잘되는 채반이나 종이상자에 보관해야 함
: 냉장보관 금물
* 좋은 고구마 고르는 법
선명하고 붉은 빛이 도들어진 고구마
매끈한 고구마 (잔털 없는 것)
세척고구마보다는 흙이 좀 묻은 고구마가 신선하게 오래 보관하면서 먹을 수 있음
<건강하게 고구마 먹는 법>
(1) 내 건강에 맞춰 조리법을 달리하라
* GI지수: 당분이 우리 몸에 들어와 혈당을 올리는 속도로, 설탕을 100이라고 기준을 잡고
생고구마 찐고구마 군고구마 조리법에 따라
(2) 항암, 항산화 효과를 높이려면 고구마 색깔
- 물고구마: 점질 고구마, 군고구마에 적합
- 밤고구마: 칼륨 풍부, 고혈압 환자에게 도움
- 호박고구마: 베타카로틴 풍부, 항암 효과 우수,
- 자색고구마: 안토시아닌 풍부, 노화방지 풍부
- 꿀고구마: 단맛이 좋아 아이들 영양 간식으로 적합
(3) 버릴 것 하나 없다! 껍질, 잎, 줄기까지 다 먹어라
- 껍질 - 안토시아닌
- 줄기 - 칼슘과 다양한 무기질, 비타민C
- 잎 - 베타카로틴
- 속살 - 베타카로틴 등 다양한 성분
(4) 소화가 잘 안된다면 동치미와 함께 먹어라
- 무에는 탄소화물 분해 효소인 아밀라아제 함유
- 동치미의 탄산가스가 위의 연동작용을 도와줌
- 동치미의 칼륨은 고구마가 배출
- 무 이외 사과, 귤과 함께 먹어도 궁합이 잘 맞음
* 고구마 맞춤 조리법
: 당이 걱정된다면 생고구마로 먹기
: 고구마의 전분이 호화되지 않아 소화흡수가 늘림
: 체내 에너지 대사를 돕는 니아신(비타민B3)를 온전히 먹을 수 있음 (조리하게 되면 아무래도 파괴)
: 장이 걱정된다면 찐고구마 먹기
: 찌게 되면 고구마의 식이섬유 함량이 더 많아져 장 건강에 도움
: 고구마의 얄라핀이 장 건강에도 도움 (고구마 잘랐을 때, 단면 테두리에 생기는 하얀 물질)
: 고구마의 아마이드 성분도 장 건강에 도움 (하지만 너무 많이 먹게 되면 장발효가 잘되어서 방귀가 많이 생길 수 있음, 고구마를 껍질째 먹게 되면 아마이드 과발효 억제 또는 김치나 사과랑 같이 먹으면 아마이드 과발효 억제)
: 뼈가 걱정된다면 고구마 줄기를 말려 먹기
: 고구마 줄기에는 칼슘 풍부
: 말리게 되면 영양 성분이 농축되어 더욱 도움이 됨
<이보은 요리연구가의 고구마 요리 레시피>
(1) 집에서 오븐 없이 만드는 군고구마
- 고구마를 씻어 키친타올로 고구마를 감싸고, 물 스프레이를 해서 키친타올을 촉촉하게
- 내열 접시에 고구마를 놓고 전자레인지15분 가열(10분 가열 후, 한 번 뒤집은 다음5분 더 가열)
- 냄비에 종이호일을 깔고, 전자레인지에 찐 고구마를 키친타올 감싼 채로 뚜껑을 덮고 20~30분 정도 구워줌
(2) 맛있는 찐 고구마
- 물에 다시마를 넣고 쪄주면 고구마의 단맛 상승
: 다시마의 알긴산, 요오드 등의 무기질이 물의 끓는 점을 높혀 '호전화', 다시마의 감칠맛이 고구마에 유입 더 맛있게 쪄짐
(3) 고구마 깍두기
* 겉절이처럼 만들어서 바로 먹는 깍두기
[재료] 호박고구마3개, 자색고구마2개, 양파1/2개, 치커리50g, 청양고추1개, 홍고추1개, 쪽파3대
양념(고추가루4큰술, 다시마물5큰술, 간장2큰술, 맛술1큰술, 다진[마늘1/2큰술, 물엿1큰술, 식초1큰술, 참기름1작은술, 깨소금1큰술, 소금약간)
[만드는 법]
- 호박고구마와 자색고구마의 껍질을 벗기고 동그랗게 1cm폭으로 썰어 준비
- 양파는 사방1cm로 자르고, 청양고추와 홍고추는 반으로 갈라 송송 썰어 준비
- 깍두기 양념을 호박고구마와 자색고구마에 넣어 버무린 다음, 치커리, 쪽파, 고추를 넣고 버무려주고 소금으로 간을 맞춰줌(2꼬집 정도)
(4) 찐 고구마 우엉볶음
[재료] 찐고구마3개, 우엉200, 쌀뜨물약간
볶음양념장(식용유2큰술, 간장3큰술, 맛술3큰술, 올리고당1큰술, 다진마늘1큰술, 다진파2큰술 통깨약간)
[만드는 법]
- 어슷썬 우엉은 쌀뜨물에 씻어 비벼 준비
- 찐고구마(밤고구마) 껍질은 벗겨 1cm두께로 썰어 준비
- 팬에 식용유를 두르고, 우엉을 넣고 간장, 다진파, 다진마늘을 넣어 볶다가
- 청주나 맛술을 넣어 볶아주다가
- 우엉이 어느 정도 익으면 고구마를 넣어줌
- 고구마가 어느 정도 볶다가 올리고당을 넣고 으깨질 정도로 볶아지면 깨소금을 뿌려 완성
(5) 고구마영양죽
[재료] 고구마8개, 쌀1/2컵, 삶은 검은콩1/2컵, 삶은울타리콩1/2컵, 볶은 호두1/2컵, 볶은땅콩1/2컵, 생수8컵, 소금1큰술
[만드는 법]
- 밤, 호박, 물 고구마 등과 함께 사용해도 무관, 찐 고구마의 껍질을 벗겨 1cm크기로 잘라 준비
- 쌀 반컵 물에 30분 이상 충분히 불려 믹서에 갈아 준비
- 검은콩 끓는 물에 20분 정도 삶아 준비
- 모둠콩 물에 불려 준비
- 준비한 고구마와 쌀을 갈아 냄비에 넣고 생수 6컵을 부어 죽을 끓임
- 센불에서 15분 끓이다가 검은콩과 울타리콩을 넣어 약한불에서 30분 더 끓임
- 마른 팬에 볶은 땅콩과 호두를 함께 넣어 끓여줌
* 고구마영양죽은 기호에 따라 소금으로 간을 하거나 꿀을 넣어서 섭취
<고구마를 이용한 건강간식>
(1) 건조기 없이 집에서 만드는 고구마 말랭이
(2) 바삭바삭 달달한 맛탕 만들기
(3) 고구마 경단 만들기
(4) 고구마차
(5) 고구마식초
이윤경 교수 차의과대학 가정의학과
임경숙 교수 수원대 식품영양학과
이보은 요리연구가
