2018년 11월 21일 (수) / KBS1 무엇이든 물어보세요 / 내 몸 살리는 천연 종합 영양제, 잡곡
* 많은 종류의 잡곡 섞어 먹어도 좋은가?
: 여러 종류의 잡곡에 포함된 과량의 섬유소 성분이 다른 영양소의 흡수를 방해할 수 있어 많은 종류의 잡곡을 섞어 먹는 것은 권장하지 않음
* 건강을 위한 잡곡밥 짓기: 잡곡수와 비율
: 2~5가지 종류를 사용해 쌀과 잡곡을 4:1 비율로 섞어 먹는 것이 건강 효과를 보기에 가장 적합함
약이 되는 똑똑 잡곡 섭취법
1) 영양 흡수율 높이려면 콩은 발효시켜 먹어야 효과 두배!
- 콩을 발효과정에서 생긴 '유기산'이 활성산소를 억제해주는 역할을 하면서도 소화가 잘 안되는 단백질, 철분, 칼슘 소화율을 증가시켜주는 역할
2) 노화방지 위해서는 현미잡곡밥에 소주를 넣어야 효과 두배!
- 소주를 넣고 지은 현미밥의 항산화 작용이 더 활발했다는 연구 결과
- 가바, 오리자놀 등의 성분이 소주를 넣고 가열하면서 증발하는 과정에서 항산화 기능이 더 활발해짐
- 밥알이 굳고 딱딱한 밥에 소주 2~3방울을 넣고 5분 정도 뜸들이면 새밥처럼 (밥도 노화가 되어)
3) 당뇨병이 있다면 통밀가루보다는 통밀쌀을 먹어야 효과 두배!
- 통밀쌀은 통밀의 겉껍질을 살짝만 벗겨, 쌀처럼 이용할 수 있도록 만든 것
- 열을 내려주는 역할, 껍질에는 식이섬유와 함께 다양한 미네랄 함유, 식후 혈당을 천천히 올려 당뇨병 환자에 도움
4) 뚱뚱한 사람, 열이 많으면 팥, 잘 부으면 율무를 먹어라
- 팥: 열을 내리고 소변이 잘 나가게 하고
- 율무: 이 잘 붓고, 근육이 당기며 물 설사를 하는 경우에 효과적
5) 소화 안되는 사람, 선식보다는 잡곡죽을 먹어라
<체질에 따른 추천 잡곡>
- 열 많은 사람에게 약이 되는 잡곡: 팥, 보리, 녹두, 메밀
- 몸 찬 사람에게 약이 되는 잡곡: 찹쌀, 차조
- 잘 붓고 뚱뚱한 사람에게 약이 되는 잡곡: 율무, 통밀, 현미
<통밀의 효능>
(1) 풍부한 식이섬유, 미네랄이 혈당 조절
: 일반밀의 5배의 식이섬유 칼륨, 철분은 일반밀의 8배 더 많음
(2) 콜린, 베타인이 혈관 염증 완화한다.
: 신경전달물질인 '콜린'은 두뇌건강 뿐만 아니라, 지방대사에도 관여하는데, 혈관의 나쁜 콜레스테롤 및 염증이 축적되지 않도록 함
: 베타인은 혈관청소부라도 불리는데, 혈관 노화를 막고, 혈전 예방에 도움
(3) 배아 속 비타민E가 강력한 항산화제
▲ 통밀의 구조
* 국내산 통밀의 우수성: 겨울철 재배로 농약 사용이 적어 잔류 농약 걱정이 없고, 알레르기를 유발하는 글루텐 함량이 적음
<검정콩, 대두>
- 검정콩은 이소플라본, 안토시아닌이라는 항산화 성분이 풍부해 뛰어나 세포 손상을 억제해 노화 방지 및 항염에 도움
- 대두콩은 해독 역할을 해 항노화에 도움
▲ 렌즈콩과 서리태 영양 성분 비교: 서리태는 렌즈콩보다 탄수화물함량은 적으면서 단백질, 칼슘, 칼륨이 풍부하여 다이어트에는 렌즈콩보다는 서리태가 더 좋을 수 있음
<보리>
- 베타글루칸 성분이 대장에서 담즙과 결합한 뒤 체외로 배설되면서 혈중의 지질을 낮춰 혈당조절에 도움
- 찰보리: 일반보리의 거친 식감을 보완, 찰성을 육성한 개량품종으로 콜레스테롤 억제 효과가 조금 더 증가
- 흑보리: 안토시아닌 성분 함량이 높아 활성산소로 인한 손상 억제, 노화방지, 시력 보호, 콜레스테롤 저하에 도움
<팥, 수수, 율무>
- 섬유소가 다량 함유되어 있어 포만감을 주고, 장의 기능을 활성화시켜 변비 예방 및 개선에 도움을 주고 다이어트에도 좋음
- 율무는 몸이 잘 붓고, 근육이 당기며 물 설사를 하는 경우에 효과적
<찹쌀, 조, 기장>
- 찹쌀은 속이 냉하고 소화가 잘 안되는 소음인에게 좋고
- 차조는 비장을 튼튼하게 하고 소화에 도움을 주며
- 기장은 성질이 따뜻해 비, 위장의 기능을 원활하게 하고 기를 북돋워주는 작용
정혜윤 요리연구가의 <잡곡요리법>
(1) 콩잡곡밥
[재료] 쌀2컵, 팥, 현미, 강낭콩, 찹쌀 각 1/4컵, 검정콩1스푼
*밥물: 팥 삶은 물, 둥굴레 티백1개, 청주2큰술
- 쌀, 현미, 찹쌀은 씻어서 불려놓고,
- 팥과 강낭콩, 검정콩은 각각 삶아서 준비
- 밥물에 쓸 팥 삶은 물은 삶은 첫물은 버리고, 두 번째 삶은 물을 사용하는데, 팥알이 터지지 않을 정도로 삶은 맑은 팥물로 준비
- 냄비에 밥물을 넣고 팔팔 끓어 오르면, 현미를 넣고 바글바글 끓어오르면, 찹쌀, 팥, 강낭콩, 검정콩, 쌀을 넣고 둥굴레 티백 우린 물과 청주2큰술을 넣고 15분간 중불로 뚜껑을 덮고 밥을 지음(콩은 미리 삶았고, 밥물을 끓인 다음, 불린 쌀을 넣고 바글바글 끓인 다음 익혀 15분이면 잡곡밥 완성 가능)
(2) 통밀밥
[재료] 통밀1컵, 찰보리1컵, 멥쌀2컵
- 밥물을 미리 끓여 준비한 쌀을 넣고 바글바글 끓여주듯이 저어줌, 밥물은 곡물이 딱 잠길 정도로 15분 중불
(3) 잡곡샐러드
[재료] 흑미1큰술, 서리태1큰술, 율무1큰술, 강낭콩1큰술, 통밀쌀1/2컵, 상추3잎, 양파1/2개, 쑥갓 한 줌, 색별 파프리카1/2쪽씩
- 쌀은 씻어 불려 준비
- 콩과 율무는 삶아서 준비
- 채소들은 적당한 크기로 잘라 준비
[소스] 된장1큰술, 들기름2큰술, 식초2큰술, 다진양파1큰술, 다진마늘1작은술, 올리고당2큰술
(4) 잡곡영양맛죽
[재료] 각종잡곡미(현미, 백미, 찹쌀, 흑미, 녹두 등)1컵, 채소(대파1토막, 애호박50g, 당근30g, 감자50g), 소금 약간, 참기름1큰술, 마늘3쪽, 간소고기(불고기감), 국간장1큰술,
청주1큰술
- 잡곡은 불려 믹서기에 갈아 준비
- 고기에 국간장과 청주, 참기름으로 밑간
- 냄비에 밑간한 고기를 넣고 볶다가, 잘게 다진 채소들을 넣고 볶다가 믹서로 간 잡곡을 넣고 끓여줌
- 취향에 따라 소금간
<다양한 토종 콩의 효능과 약이 되게 먹는 법>
(1) 피로 해소에 좋은 녹두콩
: 녹두의 노란색은 베타카로틴, 루테올린 등의 성분 때문
: 항산화에 도움 주는 성분
: 피로할 때 누적되는 나쁜 물질 제거에 탁월
: 섬유소가 껍질에 풍부하여 껍질째 먹을 것
* 녹두칼국수
(2) 갱년기 여성에게 좋은 쥐눈이콩
: 이소플라본과 안토시아닌이 풍부한 쥐눈이콩은 갱년기 여성들에게 문제가 되는 대사질환, 뼈질환에 도움
: 쥐눈이콩은 볶아서 먹는 것이 함유된 이소플라폰, 안토시아닌의 소화흡수가 좋음
*쥐눈이콩 견과 강정
(3) 혈압 관리에 좋은 팥
: 팥의 사포닌은 혈압을 조절하는데 도움
: 비타민B1과 안토시아닌 함유, 몸의 대사 활성화에 큰 도움
* 팥 단호박 밥
<잡곡 섭취 시 주의사항>
- 아무리 몸에 좋은 잡곡이라도 신장질환자는 많이 먹으면 독이 될 수 있음
: 신장질환 약 복용자는 신장에 부담 주지 않도록 칼륨 성분이 많은 잡곡을 제한하는 것이 바람직
- 위장, 대장암 등 소화기암 수술 직후에는 섬유질 많은 잡곡 섭취 자제
- 5세 미만 어린이 잡곡 20프로 이하로 넣어 밥 짓기
: 잡곡의 피트산 성분이 칼슘 흡수를 억제해 성장을 막을 수 있다는 연구 결과도 있어, 어린이는 잡곡을 소량으로 제한
: 잡곡의 피트산이 빈혈이나 골다공증을 유발할 수 있다는 부분과 활성산소 억제, 항산화 기능으로 노화방지를 한다는 부분이 있는데 잡곡을 너무 많이 먹지 않고, 적절히 먹는 것, 염려가 된다면 발아현미로 먹을 것
배효상 교수 동국대 한의대 사상체질과
전형주 교수 장안대 식품영양과
정혜윤 요리연구가
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