[무엇이든물어보세요] 내 몸이 보내는 SOS, 만성피로

[2017년 9월 22일 방송분] 현대인들 중에 만성피로에 시달리지 않는 사람은 없을 것이다. 10여 년의 직장 생활과 육아, 살림으로 지친 나도 이제 나이가 나이다 보니 늘 피로함을 달고 살고 있으며 나 보다 나이가 많은 내 남편도 늘 피곤하다는 말을 달고 산다. 남편의 경우, 피로 느끼는 것이 더 강한 이유는 미혼일 때는 규칙적으로 운동을 하던 사람인데, 최근 몇 년 동안은 미혼일 때 하던 것 만큼 운동을 전혀 못하고 있어서 그런 거 같기도 하다. 어깨, 팔, 허벅지, 종아리 근육이 해마다 소실되고 있는 것을 보면 더욱 그러하다. 그래서 운동하러 가라고 해도, 운동할 기운도 없이 피곤하다며 집에 있으면 와식 생활의 달인이 되어 버리고 있다. 

이러한 만성피로를 단순한 스트레스나 노화의 한 과정으로 치부해서는 안되는 것이 각종 염증성 질환과 암은 물론 심장과 폐의 이상을 초래할 수 있는 만병의 근원이 될 수 있기 때문이라고 한다. 이러한 만성피로가 장기적으로 계속될 경우 아래의 7가지 질환 및 이상을 염려해봐야 하겠다.

#만성 피로가 지속된다면!

1. 감염 질환: 결핵, 간염, 기생충 질환, HIV감염

2. 악성 종양과 혈액 질환: 췌장암, 대장암, 빈혈

3. 정신 질환: 우울증, 불안증

4. 심장 및 폐 질환: 만성 울혈성 심부전, 만성 폐쇄성 폐 질환 

5. 결합 조직 질환: 류마티스 관절염, 루푸스, 다발성경화증

6. 전해질 이상 질환: 고칼슘혈증, 저칼륨혈증, 저나트륨혈증

7. 기타 질환: 위·식도 역류, 알레르기 비염, 비만 

▲ 장기 만성피로에 의한 각종 질환

▲ 만성피로에 의한 내분비 질환

이러한 만성피로는 뇌하수체호르몬(=성장호르몬) 분비에 영향을 많이 끼치며, 피로라는 것은 그 때 그 때 풀어야지 누적시키면 안된다고 한다. 그리고 만성피로 해소를 위해서는 적당한 운동도 도움이 된다. 다만 지나치게 과한 운동은 몸의 활성산소가 많아지고 노화가 촉진되는 결과로 이어지니 적당한 근력 및 유산소 운동을 하는 것이 바람직하다.

실시간 질문

Q, 마늘 주사 , 비타민 주사가 피로 회복에 도움이 되나요?

A. 이론적으로는 도움이 된다. 마늘의 글루타티온 성분이 피로 해소에 도움을 줄 수 있으나 피로는 대사의 문제이기 때문에 주사 성분의 체내가 흡수가 잘 되지 않을 수가 있다. 근본적으로는 생활 습관 개선이 선행되어야 한다. 

▲ 만성피로의 원인 5가지

1. 수면과 비타민B, D부족

수면은 우리에게 아주 중요하다는 이야기가 최근 많이 들려온다. 수면 시간 동안에는 몸이 휴식을 취하고 회복하는 시간이며, 성장호르몬 혹은 회춘호르몬이라고 하는 뇌하수체호르몬이 분비되는 시간이기도 하기에 잘 자는 것이 굉장히 중요하다고 한다. 이 날 방송에서는 수면 시간 동안에는 이러한 호르몬의 분비 뿐만 아니라 우리 몸의 스트레스를 배출하는 시간이기도 하다고 한다. 의학적으로는 하루 7~8시간 정도 자는 것이 좋다고 하며, 이 때 깊게 자지 못하거나 자주 깬다면 총 수면 시간이 7~8시간이라고 해도 수면의 질의 떨어지기 때문에 좋은 수면이라고 할 수 없다. 보통 잠자리에 들게 되면 30분 이내 깊은 수면에 들어가는 것이 좋다고 하며, 술을 마시거나 하면 수면의 질이 저하되며, 코골이 역시 수면무호흡증이 일어나기도 하므로 깊은 수면을 방해하게 된다.

또한 우리 몸에 비타민B와 비타민D가 부족하게 되면 피로가 쌓인다. 이른바 비타민은 많은 양이 우리 몸에 필요한 것은 아니지만 극소량이라도 우 밈에 각종 효소나 호르몬의 작용에 꼭 필요한 윤활유라 할 수 있다. 이 가운데 비타민B는 우리의 정신 건강과 혈액 건강에 도움을 주는데 결핍될 경우 스트레슬 받거나 혈액이 모자르거나 걸죽하게 점도가 올라가기도 하므로 피로도가 높아진다고 한다. 또한 비타민D는 우리의 뼈 건강 뿐만 아니라 우리 몸의 세포 에너지원으로 사용되어 에너지를 공급해주고 혈압을 조절하는데도 도움을 주는 중요 비타민이다. 

# 피로 해소 처방 

1. 하루 7~8시간 충분한 수면을 취할 것.

2. 수면무호흡증이 있다면 체중감량을 할 것 (과체중인 경우, 코골이가 심하고 수면무호흡증으로 이어지는 경우 많음)

3. 비타민B군 복합체를 복용할 것

4. 하루 30분 일광하거나 비타민D보충제를 복용할 것 

▲ 부신 호르몬 위치

2. 부신 호르몬 이상?

신장(=콩팥) 위 위치한 부신에서 나오는 호르몬인 부신 호르몬은 우리 몸의 스트레스와 피로와 밀접한 관련이 있다고 한다. 우리 몸의 수분량와 전해질을 조절해주는 레닌과 알도스테론, 교감신경계와 관련 있는 카테콜라민 호르몬 그리고 스트레스 호르몬이라고도 불리는 코티솔이 분비된다. 코티솔은 우리 몸의 에너지와 스트레스에 굉장히 중요한 호르몬으로 신체가 위기 상황에서 그 분비량을 증가시켜 신체의 항상성을 유지하는 역할을 한다. 즉, 저혈압, 저체혼, 저혈당의 상황에서 체온, 혈당, 혈압을 올려 신체의 정상 기능을 유지하도록 돕는 아주 중요한 역할을 하고 있다. 

이러한 부신 호르몬은 아침에 가장 많이 분비되며, 오후가 되면서 점차적으로 감소하는 것이 정상인데, 이 호르몬에 이상이 있을 경우 기상 시, 부신 호르몬이 잘 분비가 되지 않아 눈을 뜨자마자 굉장히 피로하다고 느끼며, 피부가 평소보다 검어지거나 할 경우 부신 호르몬 분비 이상을 의심해봐야 한다. 

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부신 호르몬에 이상이 있다면 지나친 운동을 하기보다는 적당한 유산소 운동과 스트레칭이 도움이 되며, 신장 기능 강화 근력 운동을 하게 되면 부신 건강에도 도움이 되기 때문에 피로 해소 및 예방에 도움이 된다. 그리고 현대인들에게는 참 어려운 일인 오후 10시엔 잠자리에 들어야 한다고 전문가는 말한다. 우리 몸의 혈당, 혈압, 호르몬이 멜라토닌 호르몬도 관여하는데 이 호르몬은 오후 10시에는 잠에 들어야 충분한 양이 분비된다. 또한 비타민C와 마그네슘을 복용하는 것도 부신 호르몬 건강을 챙기는데 도움을 준다고 한다. 그리고 평소 알레르기나 관절염 등과 같은 자가면역, 만성질환이 있을 경우 이를 사전에 예방하여 몸이 이 문제를 해결하기 위해 각종 호르몬, 비타민, 효소 등의 에너지를 사용하기 보다는 몸 상태를 잘 유지하는데 에너지를 쓸 수 있도록 해야 한다. 마지막으로는 적절한 휴식과 이완을 통해서 본인의 스트레스를 잘 관리해야 한다고 한다. 

실시간 질문

Q. 저혈압이 피로 증상을 일으키나요?

A. 저혈압으로 인해 우리 몸에 젖산이 축적되면 피부를 느낄 수 있기 때문에 저혈압에 대한 치료가 필요하다. 

3. 암 증상이거나 항암 치료 후유증

피로 증상은 모든 만성 질환이 보내는 우리 몸의 경고 신호라고 할 수 있다. 그러므로 당연히 중요 장기에 암기 발생하였을 경우 해당 장기는 그에 따른 증상과 함께 피로가 발생하는 것이다. 이런 현상을 암적 피로라고 한다. 다시 말해 중요 장기에 염증이 생기는 것을 암이라고호한다면 이를 인한 순환 장애로 피로가 오게 되는 것이다. 전신적으로 이러한 암적 피로가 돌아다니므로 늘 컨디션이 안 좋다. 

과거 항암 치료제는 암을 타켓팅하여 치료하기 보다는 암 세포와 정상 세포를 모두 파괴하여 암을 치료하였기에 피로 물질 축적이 더 많이 되었고 배출이 잘 되지 않아 더 피로도를 많이 느꼈으나 요즘의 항암 치료제는 과거와 달리 암 세포만 타겟으로 하여 치료를 하기 때문에 과거 치료제보다는 피로도가 덜하다고 한다. 치료하는 과정에서 피로 물질이 과다 발생하고 이들이 적절하게 배출이 일어나야 하는데 그렇지 못해 발생하는 극심한 피로도로 인한 만성 피로가 있다. 

최근 여러 연구 결과에 의하면 이러한 암 증상 혹은 항암 치료 후유증은 물론이고 성인들의 만성 피로에 홍삼이 피로도 개선에 좋다고 한다. 특히, 위암 환자의 경우 홍삼 복용으로 통해 생존율 2배 증가하고, 헬리코박터균 제거에 효능이 있었다는 연구 결과도 있다. 홍삼의 사포닌 성분은 신진대사를 돕는 것은 물론이며 우수한 항산화 성분으로서 피로 물질의 축적 감소 및 피로 해소에 도움을 주는 것이다. 또한 홍삼의 진세노사이드 성분은 세포의 자가 면역 기능 향상을 통해 암세포와 싸우는 정상 세포에 에너지를 주는 역할을 한다.

Q. 홍삼을 먹으면 암이나 염증도 덩달아 커진다? 

A. 아니다. 홍삼의 진세노사이드 성분은 모든 세포의 면역을 강화하는 성분이 아니다. 그렇기 때문에 암이나 염증이 커지는 것은 잘못된 속설이다. 

홍삼의 진세노사이드는 차별적, 선택적으로 면역을 올려주는 성분으로 NK세포의 대사를 올려주는 역할을 한다.

▲ 항암치료와 피로물질

▲ 홍삼 = 면역력은 물론 기력회복과 체력관리에 도움

▲ 다양한 홍삼 복용 연구 사례

▲ 암환자 홍삼 복용군의 피로도 검사 

홍삼군은 홍삼을 1일 1,000mg씩 2회 복용

▲ 암환자 홍삼 복용군의 피로도 검사 

홍삼 복용군의 피로개선이 위약군보다 훨씬 좋은 결과를 나타냄

▲ 홍삼의 효능: 당뇨 및 위암에 효과적, 헬리코박터균 억제

▲ 홍삼의 사포닌 성분 특징

▲ 홍삼의 진세노사이드 성분

4. 심장이나 폐의 문제?

피로하면 보통 간 기능 저하를 의심하는 경우가 많지만 전문가 패널에 의하면 이는 구시대 트렌드이며 만성 피로와 직접적 관계는 사실 "심장"과 "폐"라고 한다. 심장은 온 몸으로 혈액 및 산소를 공급하고 세포 단위에서 대사를 통해 발생한 노폐물과 이산화탄소를 폐를 통해 교환, 배출하여 신선한 산소를 다시 심장으로 돌려보내는 역할을 한다. 따라서 심장과 폐 기능이 저하되어 있을 경우 영양분 및 산소 공급이 원활하지 못하고 노폐물 수거 또한 제대로 이뤄지지 않아 몸의 피로도가 심해지는 것이라고 한다. 만성심부전증이나 만성폐쇄성 폐질환이 이와 관련된 대표적인 질환이라고 한다. 

▲ 심장과 폐 그리고 만성피로

5. 지병이 없다면 만성피로증후군이 원인?

만성피로는 혈액검사, 호르몬검사, 심전도 검사 등을 다양한 만성피로 관련 검사를 받아도 특별한 질환 없이 6개월 이상 피로 증상이 지속되는 경우를 말한다고 한다. 만성피로증후군은 만성피로로 인해 일상생활에 지장을 많이 받는 경우로서 이러한 만성피로증후군을 날리는 방법은 다음과 같다. 

▲ 만성피로증후군 자가진단법

자가진단 항목 중 4가지 이상이 체크되고, 이 증상이 6개월 이상 지속되었다면 만성피로증후군을 의심해볼 수 있다.

▲ 만성피로증후군 개선방법

첫째, 하루 2L이상의 충분한 물을 마셔라. 물을 충분히 마시게 되면 중성지방인 콜레스테롤 수치가 떨어지고 ROS 또한 떨어진다. 둘째, 고함량 비타민B를 챙겨먹으면 만성피로증후군개선에 도움을 준다고 한다. 비타민B1은 현미, 통밀에, 비타민B2는 치즈2~3조각, 우유1L, 비타민B3는 달걀2개, 볶은 땅콩 15개(한 주먹 분량), 비타민B12는 양배추 반쪽, 호두 3~4개를 하루에 나눠 먹으므로서 보충할 수 있다고 한다. 셋째로는 천연 피로해소제 홍삼을 꾸준히 먹어라는 내용으로 연구 결과 중 당뇨병 환자에게 홍삼을 투여한 실험에서는 홍삼을 먹는 사람들의 체내 산화 물질을 제거하는 역할을 하는 GPX라는 효소의 활성이 증가하였고 이는 피로물질제거력이 높아졌다는 의미라고 한다. 또 다른 임상 실험으로는 3교대 직업군을 대상으로 일일 3회 홍삼 1g씩 28일간 복용한 실험에서는 세포의 건강상태를 담당하는 미토콘드리아와 코티솔에 긍정적인 역할을 끼쳐 피로도 개선에 효과가 있었다고 한다. 

▲ 천연피로해소제 홍삼이 필요한 사람

이러한 홍삼은 특히나 만성피로에 시달리는 갱년기 엄마, 수면 부족과 과로가 심한 아빠, 항암 치료중인 환자 및 보호자 그리고 학업 스트레스가 많은 수험생들에게도 좋다고 한다. 갱년기 여성에게는 홍삼의 유효성분이 호르몬에 영향을 주지 않기 때문에 안심하고 먹을 수 있으며, 항암 치료 중인 환자분들도 홍삼의 유효 성분이 세포 단위의 피로 물질을 배출하여 주는 역할을 한다고 한다. 수험생들에게는 기억력 향상과 스트레스 해소에 홍삼 성분이 도움을 준다고 한다. 

이렇게 우리 몸에 여러 가지 잇점이 많은 홍삼이지만 그 만큼 잘못된 정보들로 인한 궁금증이 있을 것이다. 먼저 홍삼은 체질에 따라 복용해야 하는가 하는 부분으로 보통 열이 많은 사람은 홍삼을 피해라, 홍삼과 맞지 않는다고 하는 말이 있는데, 이는 실질적으로 우리 몸에 열이 나는 것이 아니라 혈관이완을 통해 순환이 빨라지고 그로 인해 열감이 있다고 느끼는 것으로 되려 홍삼은 우리의 체온을 일정하게 유지하는데 도움을 준다고 한다. 따라서 체질에 상관없이 먹어도 된다는 의미로 해석이 될 것 같다. 둘째로는 1~2년 이상 오래 먹어도 괜찮은지에 대해서도 자율신경계 검사에서 문제가 없었다면 계속 복용하여도 무방하다고 한다. 그리고 우리가 홍삼을 고를 때 보는 성분과 수치 중에 진세노사이드가 있는데, 이 성분의 함량이 높다고 좋은 홍삼이다라고 할 수는 없다고 한다. 진세노사이드는 홍삼 성분의 유무를 확인하는 것으로 체크할 것이며, 함량이 많다고 무조건 좋은 것은 아니라고 한다. 진세노사이드 이외에 기타로 함유된 유효성분들을 따져서 고르는 것이 좋다고 한다. 또한 홍삼이나 인삼은 일반적으로 알레르기를 잘 일으키는 식품인 고등어나 복숭아보다 알레르기 반응이 적게 나타나는 식품으로 보고되고 있다고 한다.

만성피로증후군을 날리는 마지막 습관으로는 명상과 스트레칭을 생활화하여, 피로가 쌓이지 않도록 해야 하겠다. 특히 목 주위를 스트레칭 해주게 되면 뇌로 산소 및 혈액 공급이 원활하게 되기 때문에 도움이 된다. 

김선우 헬스큐레이터의 다양한 만성피로 스트레칭이 다음과 같다. 

① 만성피로해소 스트레칭  

② 부신 강화 운동법

다리를 어깨 넓이만큼 벌리고 

엉덩이를 뒤로 빼고 

수건을 쥔 팔은 어깨 높이까지 들어 3초간 유지한 뒤,

천천히 상체를 당겨서 세움

1번 20회

하루 3세트씩

허리근육 및 복부강화를 통해 신장 및 부신을 튼튼하게 해줌

③ 뒷목잡기 마사지 스트레칭