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2018년 8월 9일 (수) / 여름 보양 채소, 내 몸에 맞는 섭취법

 

 

 

 

 

 여름채소 질환별 먹는 법

 

 

1) 고혈압, 고지혈증, 고혈당이라면

- 나트륨 채소 줄이고 칼륨 채소를 늘려라

: 여름철 땀을 많이 흘리면 말초혈관 수축으로 심장 무리, 갈증 해소를 위해 음료와 주스를 많이 먹게 되면 칼로리 높고 전해질 균형 깨짐

: 국물 음식 많이 먹으면 나트륨 올라가는 등

: 나트륨을 낮추고 칼륨 섭취를 늘리는 것이 중요

 

색이 진한 채소가 칼륨이 많음

양배추, 양파가 칼륨이 낮은 채소

 

 

 

물김치의 경우 소금양이 동량 김치 대비 나트륨을 3배 정도 더 섭취하게 되므로, 물김치는 줄

 

 

* 칼륨 함량이 높은 채소

: 열무, 애호박, 상추, 부추 등

: 열무는 여름이 제철(7~8월)인데, 칼륨과 사포닌이 풍부

: 애호박은 칼륨과 비타민A도 풍부

 

 

2) 만성신장질환있는 분

- 칼륨 채소 줄이고

- 물에 담구어 두거나 데친 후 여러 번 헹궈 조리

: 칼륨 수치가 높아져 전해질 불균형이 오고 심한 경우 근육 마비나 심장질환자라면 부정맥이 올 수도 있으므로 주의

 

 

* 칼륨 함량이 낮은 채소

: 알추, 양배추, 숙주, 양상추, 양파

: 옅은 녹색의 채소

 

 

3) 만성위질환, 만성복부팽만, 복통 있는 분

- 섬유질 채소를 줄이고 물과 함께 먹을 것

- 익혀 먹을 것

 

 

* 섬유질이 많은 채소

: 양배추, 브로콜리, 고구마

- 적당량을 충분한 수분과 먹는다면 크게 문제가 되지는 않음

- 위에 염증에 있을 경우 빈 속에 과일이나 찬 채소나 음료를 먹으면 소화가 잘 안되고 위장에 부담, 익혀서 먹는 것이 좋음

 

 

4) 땀을 많이 흘리는 분

- 천연 이온 채소를 먹을 것

: 2/3가 수분으로 이뤄진 우리 몸,

: 탄산음료, 맥주, 커피를 많이 마시게 되면 이뇨작용이 자극되어서 탈수가 더 심해질 수 있음

: 스포츠 음료나 카페인이 많은 음료도 혈관에 문제를 일으킬 수 있음

: 물만 또 많이 마시게 되면 전해질 불균형이 올 수 있음

 

 

* 천연 이온 채소

: 오이, 가지

- 미네랄과 수분이 풍부한 오이

- 수분 함량이 높고 항산화에도 좋은 가지

 

 

 채소에 관한 오해와 진실, 여름채소 200%섭취법

 

 

1) 무조건 많이 먹으면 좋다? X

- 질환이나 체질에 맞게 골라 먹어야 함

 

 

2) 무조건 생으로 먹어야 좋다? X

-  색깔별로 다르게 조리하라!

- 기름에 영양 성분이 잘 우러나오기 때문에 열을 가해 기름과 함께 조리

-부추 열에 민감한 항암 성분 - 생으로 먹기

- 가지 기름과 함께 섞으면 껍질은 부드러워지면서 영양 성분이 더 잘 흡수되는 형태가 됨

 

 

3) 한국인 10명 중 9명이 채소 및 과일 섭취량 부족

- 대장암 발병률이 계속 상승

- 비타민C와 K는 혈관 건강에 도움

 

* 채소가 부족할 경우 나타날 수 있는 증상

잇몸 출혈이 심하고 멍이 잘 들 수 있음

식이 섬유가 부족해 변비가 생길 수 있음

포만감이 적어 항상 배가 고프다고 느낌

빵, 면, 밥 등 각종 탄수화물을 많이 먹는다면 체중 증가

녹색, 녹황색 채소에 많은 신경세포 강화 도움이 되는 성분이 떨어져 건망증이 심해질 수 있음

 

서양인 400g

동양인 350g

 

식사를 할 때 밥엔 잡곡을 넣거나

고기는 쌈채소로 즐기거나 야채를 넣어서 함께 먹을 것

 

 

4) 채소만 먹어야 좋다? X

- 궁합을 맞춰 먹을 것

: 노인- 철분, 단백질 부족으로 근력 저하

: 젊은 층 - 샐러드 먹으면서 먹는 드레싱으로 칼로리 과다...

 

* 채소궁합

-  치커리 + 청경채

: 서로 부족한 미네랄 보완, 맛적으로도 보완

 

- 깻잎+상추

: 쌍추에 부족한 철분을 깻잎이 보완

 

- 쌈추 + 취

: 배추+양배추 교배 식물로 칼륨 함량이 좋고 아삭한 맛이 좋음

 

 

5) 여름 식중독 40% 채소 때문? O

- [여름철 식중독 예방 채소 씻는 법] 소주와 식초로 세척할 것!

: 소주와 식초를 1:1 비율로 혼합한 액을 물 5~10배 정로 희석한 물에 15분 정도 담가 두었다가 흐르는 물에 세척

: 최근 5년간 식약처 병원성 대장균 오염 원인을 찾아보니 일반채소료 육류는 14.2%로 오히려 낮고, 가공식품은 2.6%정도

: 깨끗한 물로 잘 세척하지 않을 경우

: 요즘 처럼 높은 여름철에 상온에 채소를 오래 두게 되면 쉽게 상할 수 있음

: 보관과 관리가 더욱 중요

 

 

 

 여름철 이런 때 이런 채소가 딱! 맞춤형 채소

 

1) 여름만 되면 만성피로에 맥을 못 춘다? : 부추, 마늘

- 에너지 대사가 떨어져 오는 만성피로, 비타민B1, B2, 나이아신 등이 피로회복에 도움

- 단점은 수용성 비타민이기 때문에 조리 과정에서 파괴되기 쉬우므로 마늘과 함께 먹게 되면 오히려 흡수가 더 잘되게 도와줌

 

 

2) 강한 햇볕으로 탈모, 거친 피부가 걱정된다면? 콩 

- 머리카락과 피부 모두 단백질로 이뤄져 있어 식물성 단백질이 풍부한 콩이 도움

- 이소플라본도 피부 윤기를 더해줌

- 소화가 잘 안될 수 있으므로 꼭꼭 씹어 먹는 것 필요

 

3) 여름 감기를 달고 산다면? 브로콜리, 양파

- 면역저하로 인한 여름 감기

- 브로콜리안에는 비타민C가 많음 레몬2배, 감자의 7배

- 양파껍질 퀘르세틴 성분이 목의 통증 완화, 가래 완화에도 도움, 양파 껍칠 채 차로 달여 마시면 도움

 

 

4) 여름만 되면 스트레스가 많다? 오이, 파프리카

- 스트레스 제거하는 호르몬 생성에 도움

- 오이 냉국은 근육 긴장을 풀어주는데 도움

 

 

 

 

 맛과 영양 올리는 여름 채소 200% 조리법

1) 잘게 찢어서 조리

: 식물의 두꺼운 세포벽을 자르고 채를 썰어서 조리하면 영양흡수를 도울 수 있음

 

2) 간을 늦게 하지 마라

: 겉절이는 먹기 직전 간을 하는 것이 아삭하지만

: 끓이거나 할 경우에는 끓는 시점에서 간을 할 것

 

3) 데치지 말고 끓여라

: 얇은 잎은 데치지만

: 줄기가 두꺼운 채소는 삶아 조리하는 것이 좋음(브로콜리)

 

4) 물에 오래 담가두지 말것

: 흐르는 물에 빨리 씻고, 오랫 동안 물에 담궈 주지 않는 것이 맛과 영양을 지킬 수 있음

 

* 소주+식초 혼합한 희석액에 담구는 것은 그냥 맹물에 담궈 두는 것과는삼투압이 다름

* 소금이나 식초를 담군 물에 담구는 것은 식감을 살려주고 영양소 파괴는 줄이면서 제균 및 방부제 성분을 씻어낼 수 있는 방법

 

 

 

 

 

 

 

 정혜윤 요리연구가의 열무 애호박 비빔밥, 가지고기찜

 

1) 열무 애호박 비빔밥

[재료]

- 밥2공기, 열무4뿌리, 애호박1/4개, 참기름약간

- 우렁된장비빔양념
: 된장1큰술, 우렁1/4컵, 강판에 간 감자1/2개, 으깬두부1/4모, 다진양파2큰술, 다진청양고추1작은술, 액젓1작은술, 고춧가루1작은술, 다진마늘1작은술, 다진파2작은술, 통깨 조금, 물/2컵

 

[만드는 법]

1. 열무는 깨끗하게 손질해 끓는 소금물에 삶아 줄기가 부드러워지면 잘게 썰어 참기름에 머무림
(밥을 지을 때, 열무를 넣어 열무밥을 하여도 좋음)
2. 애호박은 반으로 갈라 씨를 제거하고 반달썰기하여 끓는 소금물에 살짝 데쳐 참기름에 버무림
3. 감자는 강판에 갈고 두부는 으깨어줌
4. 우렁을 깨끗이 손질해 3과 된장 양념에 버무려 살짝 한 번 데워 우렁된장 완성
5. 그릇에 밥, 애호박, 열무, 우렁 된장을 담고 참기름과 통깨를 뿌려 비벼줌

 

 

2) 가지고기찜

[재료]
- 다진돼지고기250g(소금, 후추, 다진마늘1작은술로 밑간), 가지2개, 식용유 약간, 실파1뿌리
- 양념간장
: 간장1큰술, 들기름2큰술, 다진양파2큰술, 다진파프리카1큰술, 참깨1큰술, 다진마늘1작은술, 설탕1/2작은술

 

[만드는 법]

1. 가지는 꼭지를 잘라내고 세로로 길게  세군데 칼집을 내어주거나 적당한 크기로 잘라, 가지 속을 숟가락으로 파냄
2. 팬에 기름을 두르고 밑간은 돼지고기를 볶아줌
3. 기름을 두른 팬에 가지를 넣은 후 두껑을 덮어 살짝만 익혀줌 가지 가장자리가 하얗게 되면 볶은 돼지고기를 숟가락으로 적당량 가지 위에 올려 줌
4. 김이 오른 찜기에 1분 정도 쪄준 다음, 김이 나고 수분이 없어질 때까지 기다렸다가 수분이 사라지면 그릇에 옮겨 담고 송송 썬 실파와 양념장을 올려줌

 

 

- 가지는 찌면 껍질의 항산화 성분이 증가하므로 쪄서 먹는 것 권장,

- 마늘과 양파랑 같이 먹게 되면 더욱 좋음

- 흡수를 돕기 위해 기름을 함께 넣어 조리하면 좋음

- 가지 꼭지에 항산화 물질 집중, 말려서 가루를 내서 입안을 헹구는 가글용으로 사용해도 좋음

 

 

 

3) 여름보양쌈밥

[재료]
쌈채소200g, 표고버섯5장, 새송이버섯2개, 당근1/3개, 호박1/2개, 소금 약간, 밥1공기

 

[만드는 법]
1. 된장멸치쌈장: 마른멸치12마리, 된장3큰술, 청양고추2개, 다진양파3큰술, 다진파1큰술, 다진마늘1/2큰술, 다시마국물1/4컵
 - 멸치는 머리와 내장을 손질한 뒤 잘게 다지고, 청양고추도 다져줌, 다진 멸치와, 된장, 다진 마늘 등 양념을 모두 섞은 뒤 중탕

2. 오징어젓쌈장: 오징어젓70g, 마늘종3줄기, 고춧가루1큰술, 다진양파2큰술, 깨소금1/2큰술, 참기름1작은술
- 오징어젓과 마늘종은 잘 게 다녀 나머지 재료와 고루 버무려줌

3. 액젓쌈장: 액젓3큰술, 다진양파2큰술, 다진파프리카2큰술, 다진청고추2큰술, 다진파1큰술, 깨소금 1큰술, 다진마늘1/2큰술, 고춧가루1/2큰술, 참기름1작은술

4. 쌈채손느 잘 씻어 물기를 제거하여 준비
5. 표고버섯, 새송이버섯, 당근, 호박은 채썰어 준비
6. 달군 팬에 기름을 둘러 각각의 재료를 소금간하여 살짝 볶아냄(따로 따록 볶기)
7. 준비한 쌈장과 채소볶음을 쌈에 싸서 밥과 함께 곁들여 먹음
- 분량의 재료를 섞어줌

 

* 애호박 말리는 법

- 동그랗게 썰어서 가운데로 실로 꿰어 바람이 잘 통하는 곳에서 말려야 부스러지지 않고 꼬들꼬들하게 말릴 수 있음

 

 

* 채소 냉동하면 영양분이 떨어지는가?

- 색이 진한 채소는 항산화세포벽이 무너지면서 항산화물질이 더 용출이 잘됨(당근, 파프리카, 토마토)

- 토마토는 얼렸다 쉐이크, 카레라이스에 넣으면 오히려 영양적으로 더 좋음

 

* 수험생에 좋은 채소?

- 부드럽고 속이 편한 음식, 푹 익혀 주는 것이 좋음

 

* 가지 갈변 막는 방법

- 소금물을 살짝 넣은 찬물에 담궈주면 오히려 보라색이 더 살아남

 

 

 

 

 

신현재 교수 조선대 생명화학고분자공학과

전혜진 교수 차의과대학 가정의학과

정혜윤 요리연구가

 

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