2019년 1월 29일 화요일 / KBS1 무엇이든 물어보세요 / 백세까지 쌩쌩하게~ 장수주춧돌 하체 건강법
* 허벅지둘레 46cm이하인 사람, 그 이상인 사람보다 12년 내 사망률 2배 높다 (영국의학저널 BMJ)
* 허벅지 근력 높을수록, 인지능력 평균 18% 높다! (영국 런던대, 쌍둥이162쌍 10년 추적 관찰)
* 하루 10분 하체 운동이 건강수명 5년 연장한다!
* 근육량이 몸무게의 20%미만일 경우 하체부실이라고 한다.
<하체부실 적신호 증상>
(1) 평지를 걷다가도 유독 잘 넘어진다.
(2) 서서 한 쪽씩 양말 신기가 어렵다.
(3) 계단을 단숨에 10개 오르기 벅차다.
(4) 횡단보고 건널 때 내가 제일 느리다.
(5) 앉았다 일어설 때 아고고 소리가 절로 나온다.
<하체부실대표유형>
(1) 거미형
- 팔, 다리는 가늘고 배는 불룩한 체형
- 내장 지방을 증가시켜 심혈관계질환, 당뇨 등의 성인병 유발 확률이 큼
(2) 상체비만형
- 상체에 체지방이 쌓여 목, 어깨, 등, 허리 통증 발생
- 상대적으로 하체가 빈약하여 무릎 통증 발생 가능성 큼
(3) 전신허약형
- 유전적, 체질적 허약 체질로 질병에 쉽게 노출될 수 있음
- 심한 경우 울혈성 심부전, 경동맥 질환 발병률 7배 높음
<건강한 하체가 불러오는 건강기적>
(1) 낙상으로 인한 골절을 막을 수 있다.
- 허벅지 뒷근육(햄스트링)의 강한 수축력을 발휘하여 균형 유지할 수 있도록 해줌
(2) 허리와 무릎 통증이 사라진다.
- 튼튼한 하체 근력은 무릎 관절이 받는 충격을 줄이고, 허리에 부담을 줄여 통증을 완화하는 효과
- 하체가 골반을 잘 지지해주면 허리
(3) 근육이 혈당을 알아서 조절해준다.
- 근육이 많으면 인슐린 대사가 증가,
- 근육량이 줄어들고, 인슐린 감수성이 떨어져 포도당 대사가 원활히 이뤄지지 않음
- 혈액 속 포도당의 70%가 허벅지 근육에서 흡수되는데 인슐린 수용체를 가지고 있는 근육이 혈당 조절에 중요한 역할 담당
(4) 살 찌지 않는 체질을 만들어준다.
- 에너지 소비 문제와 연결
- 우리 근육의 70%가 하체에 위치
- 하체가 튼튼하면 활동량이 늘어나 기초 대사 및 활동 시 대사도 늘어나 쉽게 살찌지 않는 건강한 대사 상태의 몸을 유지할 수 있
어 살 찌지 않는 체질
질환별 하체 건강 운동법
(1) 혈당 조절이 안돼요 - 허벅지, 대(大)근육을 단련하라.
- 다양한 호르몬 수용체가 근육에 있는데, 대표적인 것이 인슐린 수용체
- 동양인에게 마른 당뇨가 많은 이유는 동양인이 상대적으로 근육이 적기 때문
- 혈액 속 포도당의 70%가 허벅지 흡수
- 허벅지가 가늘거나 근육이 적게 되면 혈당 조절에 문제가 생길 수 밖에 없음
- 고혈압 환자의 경우 유산소 운동과 병행해 근력 운동 강도를 서서히 증가시키기
- 당뇨 환자의 경우 공복 상태나 잠자기 2~3시간 전 근력운동 피해서 운동하기, 식후 운동 권장
- 심장 질환의 경우 추운 날 갑자기 운동하는 것, 새벽 운동 피할 것
[허벅지 근육 단련법]
(1) 엉덩방아 스쿼트
- 관절에 부담없는 스쿼트 자세
- 양발은 어깨넓이보다 약간 넓게 벌리고
- 시선은 정면 유지하여 등근육에 긴장감 유지
- 양팔꿈치를 무릎 위치에 놓고 엉덩이를 들었다가 내렸다가 반복, 시선 정면 유지, 허리와 등 신전자제 유지 중요!
- 연결된 근육을 모두 운동해주면 시너지 효과 있음
(2) 공중 달리기
- 의자에 반 정도 걸터 앉고 허리는 쭉 펴고 배에 힘을 준 다음,
- 다리를 바닥에서 들어 제자리에서 달리듯이 움직여줌
- 허벅지, 복부, 허리 근육 모두 강화시킬 수 있는 운동
- 본인 체력에 따라 1~2분 정도했다가 쉬었다가 반복
(2) 심장이 걱정돼요 - 제2의 심장, 종아리를 강화하라
- 심장에서 나가는 혈액은 전신으로 갔다가 심장으로 돌아와야 하는데
- 심장이 약해 심박출력이 적게 되면 혈액이 되돌아 오는 것이 어려운데 종아리근육이 펌프 기능을 잘하게 되면 심장으로 혈액이 되돌아오는데 도움 (전신혈액순환저하)
▲ 종아리 근육이 피를 심장으로 끌어올리는 원리
[심장 건강 위한 종아리 근력 운동 - 새싹 운동법]
- 발을 팔자 모양으로 붙이고 무릎과 허벅지 모두 붙여줌
- 종아리를 올렸다, 내렸다하면서 펌프 기능을 하면서 전신혈액순환, 발목강화, 족저근막에도 도움
(3) 무릎, 허리가 아파요 - 엉덩이를 빵빵하게
- 엉덩이 근육을 단련하면 허리와 무릎을 지탱하는 다른 근육들의 부담이 줄어들어 통증 완화에 도움
- 골반이 틀어지면 척추를 휘어지게 해 요통을 유발하고 무릎에 체중부하를 다르게 해 무릎 통증 유발
- 바른 자세로 운동하고 좋은 자세 유지할 것
[허리통증 완화]
중둔근은 골반에서 엉덩이 안쪽으로 가로 모양으로 뻗어 있는 근육으로 중둔근이 약하면 골반의 밸런스가 무너져 하체 근력도 약해질 수 있어 중둔근만 잘 단련해도 무릎, 허벅지, 허리 다 강화할 수 있음
(1) 개구리 힙업 운동
- 엎드른 상태에서 턱은 바닥에 대고, 손은 삼각형 모양으로 만들어 바닥에 붙인 다음
- 다리는 자연스럽게 골반보다 넓게 벌린 다음
- 양 발뒤꿈치를 맞닿게 해줌
- 호흡을 내쉬면서 무릎을 최대한 높이 들어 5초 정도 지탱
- 턱은 바닥에 고정해야 등근육에 긴장감 유지
(2) 중둔근 밴드 운동
- 무릎 위로 밴드를 걸고 (없으면 스타킹 묶어 사용)
- 옆으로 편하게 팔베개를 하고 눕는데
- 이 때 허리와 가슴을 쭉 펴서 신전자세를 유지한 상태에서
- 윗쪽 무릎을 올렸다 내렸다하면서 중둔근 자극과 저항 운동 (한 쪽당 10회씩)
<하체 운동시 섭취하면 좋은 식품>
* 영양섭취 불균형은 하체 부실을 결정하는 주된 요인
* 동물성 단백질 섭취를 증가시키면 근육량 늘리는데 도움
* 콩은 필수 아미노산이 모두 함유된 대표적인 식물성 단백질 식품
* 바나나는 마그네슘, 칼륨 등 근육운동 관련하는 무기질 풍부
<생활 속 하루10분 하체 단련법>
1) 지하철에서 손잡이 잡은 채 한 다리씩 들고 있기
2) TV볼 때 미니 스쿼트 하기
3) 설거지 할 때 다리 뒤로 들어올리기
- 척추 주변 근육 강화
4) 근력운동은 걷기, 산보 등 유산소 운동과 함께!
<꾸준히 실천하면 좋은 생활 속 하체 단련법>
1) 꼿꼿하게 걷기
2) 계단 이용하기
3) 발 뒤꿈치 들었다 내리기
4) 까치발 자세하기
김선우 교수 차의과대학 통합의학대학원
오재근 교수 한국체대 운동건강관리학과
송미연 교수 경희대 한의대 한방재활의학과
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