2019년 9월 18일 수요일
KBS1 무엇이든 물어보세요
회춘의 비밀 엉덩이 근육 건강법
김선우 교수의 엉덩이근육건강운동법
1. 대둔근 강화 운동
- 생수병
- 바닥에 엎드린 상태에서 무릎 뒤 오금에 조이고
- 시선은 정면, 3초 머무른 다음 원위치 (발목은 당겨서)
- 허리근육과 엉덩이근육 자극
- 헴스트링 자극하여 엉덩이근육을 이완, 수축하여 엉덩이 근육 강화하는데 도움
2. 방아깨비스쿼트운동
- 무릎, 허리가 안 좋은 분들이 하기 좋은 스쿼트 운동
- 다리는 어깨2배로 벌리고
- 양손은 깍지끼고 팔꿈치는 무릎에 대고
- 허리는 쭉 펴고 등이 굽으면 안되고 시선은 정면을 유지
- 90도로 앉기 2초 정지
- 다시 엉덩이 들어올리기
- 허벅지 뒤쪽 햄스트링과 허벅지 앞쪽 대퇴직근 자극
- 엉덩이대둔근과 허리 강화
- 엉덩이 탄탄, 무릎과 허리기능강화에도 도움
- 1회, 15~20회
- 체력이 안될 경우에는 횟수를 천천히 늘려가는 것 추천
3. 개구리힙업운동
- 바닥에 턱을 대고 엎드른 상태에서
- 무릎은 골반넓이의 벌리고, 무릎은 접은 상태에서 발뒷꿈치를 붙여줌
- 이 상태에서 무릎만 위로 들어올려 5초 정지
- 다시 천천히 내려오기
- 엉덩이근육수축할 때 허리근육 같이 사용되어 허리근기능강화에 도움
- 허리가 안 좋은 사람도 천천히 해보면 요추 신전자세를 통해 허리 건강에 도움
- 1회 10~15회 반복, 수시로
4. 의자를 활용한 엉덩이 근육 운동
- 서 있는 상태에서 다리를 올리고 버티기
- 한쪽 다리당 10~20회
- 허리디스크에도 도움
- 의자를 활용한 엉덩이근육운동
- 수축한 상태에서 기다려주는 것이 포인트 5초 머무르기
- 허리는 곧게 펴고
- 반대쪽 허벅지의 근력이 떨어지면 흔들흔들
- 의자를 잡고 할 때, 다리를 들어오릴 때 골반이 들어올리지 않도록
- 엉덩이, 허리, 허벅지 근육까지 모든 중요한 근육을 한 번에 강화
- 허리기립근수축을 통해
- 몸을 바로 세운 상태에서 다리를 뒤로 들어도 부담이 없는데
- 허리에 문제가 잇는 경우 앞쪽으로 숙이게 됨
- 허리를 펴서 하고, 허리가 버티는 힘과 올바른 커브를 유지할 수 있도록 해주는 운동
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