[무엇이든물어보세요] 김선영 교수의 식이섬유건강요리법: 당근양배추주스, 통곡물영양밥, 소고기스테이크샐러드비빔밥, 미니새송이장아찌, 가지장아찌 레시피

2019년 5월 29일 수요일

KBS1 무엇이든물어보세요

혈당 낮추고 장 건강 지키는 식이섬유 섭취법

 

 

 

김선영 요리연구가의 식이섬유 건강요리

1. 토마토당근양배추주스

[재료]

당근1/2개(100g), 양배추 2장 100g, 토마토1개, (레몬즙1큰술), 꿀1큰술, 생수 300ml

 

[만드는 법]

- 작은 크기로 자른 당근, 양배추, 토마토와 꿀1큰술, 생수300ml를 믹서기에 넣고 잘 갈아서 마심

 

 

 

2. 통곡물영양밥

[재료]

쌀 2컵, 현미 1/2컵, 서리태콩 1/2컵, 통들깨 1/4컵, 우엉 150g, 당근 50g, 표고버섯 3장, 간장 3큰술, 들기름 2큰술, 다시마물 600cc

 

[만드는 법]

- 쌀과 현미, 서리태콩, 완두콩은 씻어 불려 체에 물기를 빼고
- 다시마는 찬물에 우려낸다.
- 우엉은 반 갈라 어슷 썰고 당근과 표고버섯은 1cm 크기로 깍둑썰기

- 밥솥에 불린 쌀과 현미, 서리태콩, 완두콩, 통들깨, 우엉, 당근, 표고버섯을 넣고

- 간장, 맛술, 들기름, 다시마물을 넣고 골고루 저은 다음
- 중불에 10분, 약불로 15분 끓인 뒤 불을 끄고 5분 간 뜸들여 완성

 

3. 소고기 스테이크 샐러드 비빔밥

[재료]

- 주재료: 현미밥 1공기, 상추 3장, 치커리 50g, 새싹채소 30g, 파프리카 1개, 소고기 스테이크용 150g
- 밑간 재료: 간장 1큰술, 설탕 1/2큰술, 올리브오일 2작은술
- 비빔장 재료: 통깨 1큰술, 꿀 1큰술, 고춧가루 2큰술, 식초 1큰술, 간장 1큰술, 매실청 2큰술, 고추장 2큰술, 마늘 2작은술

 

[만드는 법]

- 간장1큰술, 설탕반큰술, 올리브오일2작은술을 섞어 소고기에 앞뒤로 발라 밑간하기

- 팬에 밑간한 소소기를 올려 익힌 다음 어슷하게 슬라이스로 썰어줌

 

- 상추와 치커리, 새싹채소, 파프리카는 먹기 편하게 잘라 준비
- 비빔장은 간장1큰술, 식초1큰술, 매실청2큰술, 고추장2큰술, 고춧가루2큰술, 다진마늘2작은술, 꿀1큰술, 통깨1큰술을 넣어 만듦

- 그릇 바닥에 비빔장을 약간 깔고 상추, 치커리 등 잎채소를 살짝 깐 다음 그 위에 현미밥을 담고

- 남은 채소를 밥주변에 둘러 올려준 다음, 비빔장을 또 한번 얹고 구워 먹기 좋게 썰어 놓은 소고기를 올리면 완성!

 

 

4. 저염 미니새송이장조림

- 미니새송이1봉지300g에 

- 차가운 물에 다시마를 넣은 끓는 다시마물300ml에 미니새송이버섯300g을 넣고 1분간 끓여줌

- 다시마물에 새송이버섯을 데치듯 끓여주면 버섯에 다시마물이 배어 짜지 않은 버섯장조림을 만들 수 있음

- 이렇게 다시마물에 익힌 새송이버섯을 장조림양념(간장, 설탕, 물, 참기름 등 취향껏)에 넣고 졸여주면 완성

 

[참고]

최고의요리비결 김선영 - 느타리버섯 장아찌

- 주재료

느타리버섯(500g), 참기름(약간), 통깨(약간)

 

- 절임물 재료

간장(3/4컵), 설탕(4T), 식초(1/3컵), 물 (1/2컵), 올리고당(3T)

 

- 만드는 법

- 추천 ‘쫄깃쫄깃~ 느타리버섯 장아찌’

쫄깃쫄깃~ 씹는 식감이 좋은 느타리버섯 장아찌를 만들어보세요!

 

1. 느타리버섯(500g)은 잘게 찢는다

 

2. 냄비에 간장(3/4컵), 설탕(4T), 식초(1/3컵), 물(1/2컵)을 넣는다

 

- 요리사전 ‘맨 나중에’

올리고당은 끓일 때 넣으면 단맛이 날아가니 맨 나중에 넣어주세요

 

3. 잘게 찢은 느타리버섯은 끓는 물에 살짝 데친다

 

- tip '데치기‘

느타리버섯을 살짝 데치면 소독도 되고 간이 골고루 배요

 

- 요리상식 ‘데치는 정도’

느타리버섯을 끓는 물에 오래 데치면 영양분이 빠질 수 있으니 살짝만 데쳐주세요

 

4. 거품을 걷어낸 뒤 불을 끄고 한 김 식힌다

 

5. 올리고당(3T)을 넣어 절임물을 만든다

 

- tip '물기 제거하기‘

데쳐낸 느타리버섯에 생긴 물은 제거해주세요

 

6. 느타리버섯에 한 김 식힌 절임물을 붓는다

 

- 요리사전 ‘보관 방법’

1~2시간 정도 실온보관 뒤 냉장보관 해주면 좋아요

 

- tip '느타리버섯 대신‘

느타리버섯이 없다면 새송이버섯, 표고버섯으로 장아찌를 담가도 좋아요

 

7. 참기름(약간), 통깨(약간)을 뿌린다.

 

 

5. 저염 가지장아찌

- 가지4개 기준,

- 가지는 꼭지를 잘라내고, 길게 4등분 칼집을 내어 팬에 들기름이나 식용유를 적당히 둘러 가지를 50%정도 익혀준비

- 간장4큰술, 식초4큰술 물2큰술, 설탕1큰술 넣은 만든 장아찌물을 한김 식혀 부어주면 저염가지장아찌 완성! 

- 참기름은 먹기 전 조금씩 둘러 먹기~

 

 

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